Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Как снизить расход энергии?

Для начала хотелось бы процитировать фрагмент другой своей статьи, чтобы было представление из чего складываются наши энергозатраты:

«РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций, в т.ч. синтез белка). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)

Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определён нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже – взрослому человеку легче набрать вес, но сложнее набирать именно мышечную массу), наличии гормональных нарушений (например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает, избыточное производство гормонов щитовидной железы делает набор мышечной массы невероятно трудным процессом), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного. Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится.
Что касается эмоционального возбуждения. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, а если это возбуждение вызвано негативными эмоциями, то это способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей и сжиганию мышечной массы…»

Что следует из вышесказанного? Вот снова несколько практических советов:
- не ровняйте себя с другими. Если Вася, съедает в день один пончик и выглядит при этом, как сей продукт, то это не значит, что вам стоит отказаться от похода с друзьями в Макдональдс, вы совсем не Вася и переживать по поводу роста жировой прослойки нужно ему, а не вам. Ешьте много, много именно для вас, с учетом вашего уровня метаболизма и возможностей пищеварительной системы, для кого-то другого это «много» чрезмерно, а кто-то на этом «много» сушится. Если кто-то вам скажет, что употребляя протеин такой-то фирмы набрал 3 килограмма, то не факт, что вы наберете и 100 грамм, употребляя даже вдвое большее количество того же протеина. Вы это вы и сравнивать себя надо с самим собой. Не вырос на определенном рационе – измени его, добавь дополнительную порцию.
- экономьте энергию. Хотите совмещать единоборства с «качалкой», пожалуйста, но только не надо удивляться, что вы так и останетесь в легкой весовой категории. Такие файтеры, как Майк Тайсон, Брок Леснар, Кевин Рендельман, Роман Зинцов имеют большую мышечную массу потому, что это позволила им сделать их великолепная генетика, вам же надо поступать иным путем. Для начала обрастите мускулами, исключив любую дополнительную физическую активность, никакого футбола и волейбола, экономьте каждую килокалорию, пуская ее на рост мышечной массы и силы. А став массивнее и крепче можно попробовать научиться применять свои мускулы не только в тренажерном зале, но при этом атлетические тренировки должны носить лишь поддерживающий характер, если вы будете пытаться прогрессировать дальше занимаясь при этом трижды в неделю боксом, то просто «сожжете» набранную мускулатуру. Чем больше вы сэкономите энергии, тем большее ее останется на рост массы, тем быстрее вы достигнете желаемых результатов.
- не суетитесь. Суетливые люди всегда худые потому, что нервная система, как и мышцы, поглощает много энергии, а их нервная система настолько активна, что сжигает все без остатка. Возбужденная нервная система и частый выброс в кровь стрессовых гормонов заблокируют ваш прогресс в наборе мышечной массы. Избегайте как можно чаще нервных стрессов – скандалов, ссор и других конфликтов. Подготовка к экзаменам, неудачный любовный роман часто приводят к потере ни одного килограмма веса, конечно, таких мероприятий трудно избежать, но необходимо это учитывать при планировании тренировок. Сон успокаивает нервную систему и замедляет обмен веществ, поэтому, спите достаточное количество ночью, а если есть возможность, то и днем.

Организация тренировочного процесса в спортзале.
Одна из основных причин, по которой не растут «хардгейнеры» это применение общепринятых программ тренировок, являющихся по большей части высокообъемными. Доходяга, добивающий последнюю надежду на рост мышечной массы выполнением 12-ти подходов на мышечную группу – это то, что я чаще всего наблюдаю в тренажерном зале. Да, надежда умирает последней, но мышцы то умрут гораздо раньше. 6 рабочих подходов сожгут в два раза меньше энергии, чем 12, а рост стимулируют также. Вспомните то, что было написано выше: экономьте энергию и не ровняйте себя с другими! Если Рони Колеман делает на грудь 12 подходов, то это не значит, что вам надо делать столько же, вы не Вася, а точнее не Рони…Реально оценивайте свои возможности по восстановлению, вы не одаренный генетически человек, живущий в реальном мире полным проблем и забот, вы учитесь или работаете (или и то и другое сразу), не принимаете дорого спортивного питания и фармакологических средств, гуляете до поздней ночи или виснете в интернете. Тренировки однозначно должны быть сокращенными по объему, состоять преимущественно из базовых упражнений на основные группы мышц. Чем больше упражнений и подходов вы будете делать, тем больше потратите при этом энергии и тем, соответственно, дольше будете восстанавливаться и уже не факт, что вы полностью восстановитесь придя на очередную тренировку, а значит не добьетесь фазы суперкомпенсации, т.е. прибавления массы. Запомните навсегда - чем труднее вы набираете вес, и чем больше похожи на дистрофика, тем меньше должны тренироваться! В самых запущенных случаях вам придется ограничить себя выполнением всего 4-х упражнений (по одному на основные группы мышц - ноги, спину, грудь, плечи) и всего по одному рабочему подходу. Наиболее доходчиво и разумно об организации тренировочного процесса людей трудно набирающих вес изложено в работах Стюарта Макроберта и Алексея Фалеева. Описать это одним абзацем нереально, об этом написаны целые книги, а потому я просто приведу примеры сокращенных программ:

Для начинающих.
Новичкам эффективнее прорабатывать все мышцы за одну тренировку, а повторять такую тренировку можно и три раза в неделю, но объем такой программы должен быть ограничен, то есть никаких 3 подхода на упражнение, а только один рабочий подход и всего одно упражнение на мышцу.

1. Приседание со штангой на спине 1Х12
2. Жим лежа со штангой 1Х8-10
3. Подтягивание на турнике 1Х8-12
4. Жим штанги сидя с груди или из-за головы 1х8-10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 1Х8-10
6. Французский жим лежа 1Х8-10
7. Подъем на носки 1Х12-15
8. Пресс 1Х12-20

Комментарий: Сначала надо сделать разминку - повторить все упражнения с легким весом в том порядке как указано, сделав, таким образом, два-три круга, в каждом из которых прибавлять вес. Затем надо перейти к рабочим весам. Сделав первое упражнение- отдых полтора минуты и переходим ко второму упражнению, затем к третьему и так до последнего.

Через три месяца надо перейти на более продвинутый вариант.

1-й день. (понедельник)
-Приседание со штангой 1Х10-15
-Жим ногами 1Х15-20
-Жим штанги лежа 1х8-12
-жим гантелей в наклоне (45 град) 1х8-10
-Подъем штанги на бицепс 1х8-10
-Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 1х8-10

2-й день. (среда)
-Жим штанги из-за головы стоя 1Х10-12
-Разведение гантелей в стороны 1Х10-12
-Тяга штанги к поясу 1Х10

-Подтягивание широким хватом 1Х8-12
-Отжимание на брусьях 1х8-12
-Жим вниз на блоке 1Х8-12

3-й день (пятница)
то же самое, что и 1-й день.

Комментарий: Таким образом, увеличивается объем тренинга на одну мышцу и одновременно увеличивается время отдыха между одинаковыми тренировками. В первой программе одна мышца или мышечная группа тренируется трижды в неделю, а во второй дважды. Чем меньше мы тренируемся, тем быстрее восстанавливаемся, чем больше тренируемся тем дольше восстанавливаемся. Эту программу можно практиковать еще три месяца, затем перейти к стандартному сплиту, где одна мышца тренируется раз в неделю.
Пресс, голень и предплечья можно тренировать в любой день, а можно и не тренировать, на самом деле разницы никто не заметит, даже вы сами, потому лучше «забейте» на них на пару лет, сэкономите энергию для роста более крупных мышечных групп.
Еще более продвинутый вариант, представляющий из себя сплит из 4-х взаимосвязанных тренировок, которые выполняются не за неделю, как к этому многие привыкли, а за десять дней.


1-я тренировка (понедельник, день 1)
Грудь и трицепс (непрямая нагрузка):

Жим штанги лежа 2 по 6-8
Жим гантелей наклонный 2 по 6-8
Отжимания на брусьях 1 по 6-10

Прорабатываются все области грудных мышц (середина, верх, низ) + трицепс на брусьях.

2-я тренировка (среда, день 3)
Спина и бицепс (непрямая нагрузка):

Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Становая тяга 1 по 8-10

Прорабатываются как общая масса спины, так и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс при тяге блока узким обратным хватом.

3-я тренировка (пятница, день 5)
Ноги и трицепс (прямая нагрузка):

Приседание со штангой 3 по 6-10
Жим ногами 2 по 12-15
Жим блока с троссовой рукоятью к низу 3Х10

4-я тренировка (понедельник, день 8)
Плечи и бицепс (прямая нагрузка):

Жим штанги стоя из-за головы 3 по 6-10
Махи гантелей в стороны 2 по 8-10
Попеременный подъем гантелей сидя 3Х8-10

5-я тренировка (среда, день 10) – то же самое, что в день 1 и так далее, в той же последовательности.


Комментарий: Каждая тренировка небольшая по объему, нет упражнений на пресс, голень, предплечья. Цель этой программы проработать тяжелыми базовыми движениями крупные мышечные группы, причем достаточно разносторонне, грудь например и на середину и на верх и на низ, а широчайшие задействованы двумя основными типами движений - локти двигаются назад (при тяге штанги) и локти двигаются сверху вниз вдоль туловища (при тяге вертикального блока). Руки получают за одну тренировку немного нагрузки, но дважды в неделю - отжиманиями на брусьях и тягой блока узким обратным хватом, это непрямая нагрузка, но весьма эффективная для стимуляции роста массы, а затем прямая нагрузка в виде жима блока с троссовой рукоятью к низу и попеременного подъема гантелей на бицепс. Таким образом, руки за неделю получают столько же работы, как и другие мышцы. Все это сделано для того, чтобы сэкономить как можно больше энергии на рост общей мышечной массы, но при этом нехило нагрузить основные мышцы. Главное в этой программе - рост рабочих весов. Старайтесь прибавлять хотя бы немного в каждом упражнении с каждой тренировкой. Не добавляйте ничего лишнего и дополнительного, это нарушит основной принцип программы – работать мало, чтобы успешно восстанавливаться между тренировками и тратить немного энергии, оставляя ее на дальнейший рост мышечной массы (гипертрофия мышечного волокна затрачивает много энергетических ресурсов, чем больше у вас будет в запасе энергии, тем больше сможет вырасти мышца после каждой тренировки)
Усвойте эти советы и придерживайтесь их как можно более строже, либо импровизируйте исходя из условий своей жизни. И да прибудет с вами МАССА!

Дмитрия Яковина "Железный мир " от 20.05.11

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...