 |
Глава 4. Другие классификации принципов Вейдера
|
|
|
|
Глава 4. Другие классификации принципов Вейдера
Обобщая и систематизируя опыт Вейдера, авторы сегодня предлагают разделить все принципы тренировок с отягощениями в соответствии с целями и задачами тренировок: 1. Принципы для наращивания массы или объёмов (неполной амплитуды или «жжения», одного упражнения, вынужденных повторений, «пирамиды», читинг, сверхбыстрого повторения, суперсерии, наполнения или «флэшинг») 2. Принципы для увеличения силы (отрицательных повторений, статической нагрузки, частичного выполнения упражнений, «полупирамиды») 3. Принципы для создания рельефа (принцип качественной тренировки, интуитивной или инстинктивной тренировки, циклической тренировки)
Существуют и другие классификации принципов, например, все принципы разделяются на три ключевых категории: 1. Принципы планирования тренировочного цикла 2. Принципы планирования каждой отдельной тренировки 3. Принципы выполнения упражнений Примерами такого разделения служат следующие группы принципов.
Принципы планирования тренировочного цикла
1. Принцип построения тренировочных циклов или циклического тренинга 2. Принцип сплита или раздельной тренировки 3. Принцип двойного/тройного сплита. Вместо одного раза в день подразумевается тренировка два или три раза в день. Таким образом, длинная тренировка разбивается на более короткие и интенсивные
4. Принцип шокирования мышц
Принципы планирования каждой отдельной тренировки
1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки 2. Принцип целостности или всеобъемлющего тренинг 3. Принцип эклектики 4. Принцип инстинктивного тренинга 5. Принцип системы сетов 6. Принцип суперсетов 7. Принцип комплексных сетов 8. Принцип трисетов 9. Принцип чередования сетов 10. Принцип " отдых-пауза" 11. Принцип приоритета 12. Принцип предварительного утомления 13. Принцип пирамиды
|
|
|
Принципы выполнения упражнений
1. Принцип изоляции 2. Принцип качественного тренинга 3. Принцип " читинга" 4. Принцип постоянного напряжения 5. Принцип форсированных повторений 6. Принцип наполнения («флэшинг») 7. Принцип " жжения" 8. Принцип частичных повторений 9. Принцип негативных повторений 10. Принцип пикового сокращения 11. Принцип изометрического сокращения 12. Принцип инстинктивного тренинга
Заключение
Бодибилдинг является искусством в такой же мере, как и наукой, поэтому всегда, приступая к тренировкам, необходимо руководствоваться строгими и неизменными правилами. По мнению многих выдающихся атлетов, ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать на вас - это интенсивность. С одной стороны - это упорство и постоянство ваших усилий, с другой стороны - это объём нагрузки, которому подвергаются ваши мышцы, заставляя их реагировать и развиваться. Овладеть методиками интенсивности, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках - совместная задача тренера и занимающегося. Только в этом случае результат будет очевидным и позволит избежать травм и перенапряжений.
Бодибилдинг. Лекция 5. Основные принципы питания в бодибилдинге и фитнесе
План лекции
Глава 1. Общие принципы организации рационального питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
1. Определение суточного расхода энергии, как показателя количественной стороны питания 2. Метод расчета суточных энерготрат с использованием коэффициента физической активности (КФА) 3. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам 4. Режим питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
Глава 2. Организация питания при занятиях бодибилдингом, фитнесом с различной направленностью тренировочного процесса
|
|
|
1. 0рганизация питания при занятиях, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности 2. Организация питания при занятиях, направленных на снижение массы тела 3. Организация питания при занятиях, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы
Глава 1. Общие принципы организации рационального питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
1. Соответствие энергетической ценности рациона, среднесуточным энерготратам
2. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) 3. Ориентация рационов питания (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки 4. Распределение рациона в течение дня согласованное с режимом и характером тренировок
Рациональное питание - это полноценное питание здоровых людей с учётом пола, возраста, физической активности и других факторов (ФАО/ВОЗ, 1996).
1. 1. Определение суточного расхода энергии, как показателя количественной стороны питания
Известно, что энергозатраты, а, следовательно, потребность в энергии, являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности. Последнее в свою очередь зависит от: продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.
Величина основного обмена (В00) или уровень основного обмена (У00)
Это потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приёма пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20°С. Он служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга и т. д.
Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Эти данные можно найти в таблицах, приведённых в соответствующих методических рекомендациях, в частности, в «Нормах физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения РФ, 2008 г. » или рассчитать по формуле (см. ниже).
|
|
|
Таблица 1. Величины основного обмена (ВОО) в зависимости от массы тела и возраста
Мужчины основной обмен Женщины основной обмен)
Масса тела, кг
18-29
лет
30-39
лет
40-59
лет
60-74
лет
Масса тела, кг
18-29
лет
30-39
лет
40-59
лет
60-74
лет
50 1450 1370 1280 1180 40 1080 1050 1020 960
55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030
60 1590 1500 1410 1300 50 1280 1190 1160 1100
65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160
70 1750 1650 1550 1480 60 1380 1340 1300 1230
75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290
80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360
85 2010 1900 1730 1640 75 1600 1550 1510 1480
90 2110 1990 1870 1720 80 1680 1630 1580 1500
Есть несколько методов, позволяющих рассчитать величины основного обмена, например, по формулам Харриса - Бенедикта.
ВОО (м) = 66, 5 + (13, 7 х МТ) + (5 х Р) - (6, 8 х В) ВОО (ж) = 655 + (9, 5 х МТ) + (1, 8 х Р) - (4, 7 х В)
где:
МТ - это масса тела Р - это длина тела В - возраст
Специфически - динамическое действие пищевых веществ (СДДПВ)
Это количество энергии, которое необходимо организму для переваривания введённой в него пищи. Каждый приём пищи приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ.
Количество энергии, необходимое для расщепления белков составляет в среднем около 25%, для жиров - около 4%, а для углеводов - около 8%. При приёме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приёма пищи.
Дополнительные затраты энергии
Это энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения, лёжа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, то и энерготраты подвержены значительным колебаниям.
|
|
|
