 |
Примеры углеводов в нашем меню
|
|
|
|
Сложные углеводы: гречка, геркулес, коричневый или дикий рис, чечевица, нут (последние два еще и очень белковые)
Простые углеводы, которые исключены полностью: сахар, сиропы, любые фруктовые соки – в т.ч. свежевыжатые, карамель, леденцы, торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, мюсли-смеси, хлебобулочные изделия, макаронные изделия из рафинированной (не цельной) муки, мука, манка и пр.…..
Предпочитая сложные углеводы простым, питаясь дробно и небольшими порциями, вы будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не заставите инсулин «просыпаться» понапрасну. И он не станет переводить глюкозу в жир и складировать. Вот еще несколько советов, которые помогут минимизировать вред от простых углеводов и получить максимум пользы от сложных.
Старайтесь:
хорошо пережевывать пищу
готовить продукты до состояния «al dente»: чем дольше вы варите каши, чем мельче овсяные хлопья или размолотые до состояния «экстра» - не требующие варки - тем выше их ГИ;
есть больше сырых овощей: в таком состоянии их ГИ ниже, чем у вареных;
есть мясо/творог/рыбу с салатами: белки снижают скорость усваивания углеводов, которые способствуют оптимальному усваиванию белков.
Теперь про клетчатку и типа полезные фрукты, как вам все говорят.
Важным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.
Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др. Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.
Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.
Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус. Так же вы видели на полках пакеты или баночки с надписью «сибирская клетчатка» или просто клетчатка – пару ложек можно класть в утреннюю овсянку, порция каши будет ощутимо больше (клетчатка разбухнет,а вкус не изменится) и полезнее.
Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу.
|
|
|
Фруктовые минусы
Все, что вы слышали о фруктах – вроде фруктовых диет – выкидывайте из головы. Рекомендация есть больше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью. Например, в 100 г яблок - 45-50 калорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает — всего 65 ккал. Кстати, такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.
Но нужна ли нам такая экономия в калориях? Оказывается, нет. Напротив,фрукты стимулируют аппетит и (внимание!) помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. С аппетитом все просто. Содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. Так что фрукты годятся скорее для стимуляции аппетита, нежели для утоления голода. А механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы — разновидности сахара. Молекула фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит сложный углевод.
Так вот, как было установлено, фруктоза при равной калорийности с глюкозой значительно меньше насыщает. Почему? Потому что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза, которая входит в крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, не может. Вернее - может, но с гораздо большим трудом. И получается, что, поскольку глюкозу и крахмал организму складывать некуда, чувство насыщения от их употребления наступает довольно быстро (картошкой и хлебом можно наесться быстро и надолго). А фруктозу он перестраивает в жир и в виде жира откладывает про запас. Потому и сытость от фруктозы наступает значительно позже. Кстати, если уж быть справедливым, то сытость от жира еще меньше, чем от фруктозы. Жир даже и перестраивать ни во что не надо. Он может откладываться и сам по себе.
Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя.
И теперь, когда мы все это узнали, возникает закономерный вопрос, как быть с фруктами?
1. От фруктов и ягод не стоит совсем отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон — пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Яблоки хорошо «сушат».
2. Не следует заменять фруктами какой-либо прием пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве перекуса раз в день.
3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы. Одна фруктовая единица — это 1 яблоко, или 1 груша, 20 ягод вишни, 15 ягод черешни, 60-80 грамм голубики или (что содержит больше сахара, и нам не очень пригодится) - 1 банан, или 1 апельсин, 2 персика, 5 абрикосов, 20 ягод винограда, 200 г арбуза, 200-250 г дыни. Ограничьте суточное потребление фруктов до 1-2 единиц.
|
|
|
|
|
|
4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше. Яблоко, порезанное на дольки, будет съедено за большее количество времени.
ЖИРЫ
Мы привыкли, что все диеты строго ограничивают нас в потреблении любых видов жиров. Известно, что от жирной пищи полнеют, она повышает уровень холестерина в крови, засоряет сосуды и портит кожу. Вот почему мы стараемся покупать продукты с пониженной жирностью, готовим на пару и на дух не едим ничего жареного. Но так ли страшен и вреден жир, как его описывают?
Волосы и ногти стали ломкими и сухими, кожа после душа требует много увлажняющего молочка, что-то не так с циклом? Все ясно: вы сели на обезжиренную диету. А зря! Жиры — это важный элемент в строительстве здорового и красивого организма каждого человека. И, как советуют диетологи, отказываться от жирных продуктов ради призрачной красоты не стоит. Это, конечно, не значит, что на ужин нужно есть жареную картошку, а на десерт — два эскимо. Всегда важна умеренность, дисциплина и здравый смысл. От жира зависит полноценное усвоение белков, минеральных солей, жизненно важных витаминов А, Е, D, работа иммунной и нервной систем. При участии жиров образуются многие биологически активные вещества.
В жировой ткани гасятся гормоны стресса. В противном случае их гашение будет проходить в сердечной мышце со всеми негативными последствиями. Без жиров ухудшается даже внешний вид: волосы становятся тусклыми и безжизненными, появляются ранние морщинки». Именно жиры контролируют уровень нашего насыщения за столом. Попадая в желудок, они стимулируют секрецию гормона энтерогастрона, препятствующего проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Жирная пища замедляет процесс пищеварения.
«Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты — это вредно, а ненасыщенные — очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам, это может привести к снижению активности щитовидной железы. Чрезмерное употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а полный отказ от них — к недостатку витаминов А, D, Е, К. Между прочим, витаминов А и D в растительных жирах нет. Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности. Если мы не дополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы. При этом тормозится формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, снижается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям.
|
|
|
К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (льняное масло не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Такие жиры надо есть, поскольку в них содержатся кислоты класса Омега-3, Омега-6 и Омега-9, способствующие защите от атеросклероза, улучшению работы иммунной системы, имеют противовоспалительные и противоаллергические свойства. Такие жиры содержатся в миндале, кешью, в некоторых растительных маслах, в жирной рыбе (тунце, скумбрии, сардинах) или аптечном капсулированном рыбьем жире. Важно, что эти жиры, поступая с пищей в организм, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды, поэтому жировые запасы не откладываются. Употребляйте в пищу постное мясо и рыбу, салат сбрызгивайте оливковым маслом. На завтрак в овсянку можно добавить 10-15 шт миндаля или кешью, выпить капсулу омега-3-6-9.
«Плохие жиры» — насыщенные жирные кислоты. Эти жиры остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты (сало, сливочное масло, маргарин). Если эти жиры сразу же не используются телом как топливо, то складируются в нашем организме. Ненасыщенные жиры оседают на клеточных мембранах, снижая чувствительность клеток к инсулину и лептину, что приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса. А такие животные жиры, как говяжий, например, многие диетологи вообще советуют исключить из питания и использовать их только для технических нужд.
|
|
|
Транс-жиры. Этот вид жирных кислот является совершенно недопустимым в питании. Их получают методом частичной гидрогенизации жидких масел, что позволяет получить жиры, хранящиеся несколько лет. Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Пищевая промышленность активно использует эти вредные жиры в производстве: крекеры и картофель фри становятся более хрустящими, кремы и наполнители тортов приобретают нежность и воздушность.
Существует два главных принципа потребления масел/жиров:
Правило первое: Жиры не терпят интенсивной тепловой обработки. При термическом воздействии в них происходит не только разрушение биологически активных веществ, но и образование токсических продуктов окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 градусов и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными и выделяют очень вредные для организма вещества, нейтрализация которых забивает печень. Онкологи обнаружили, что неоднократное подогревание жира (например, на сковороде, если вы не помыли ее с прошлого приготовления пищи) может привести к образованию в масле канцерогенных веществ. Соответственно, орехи – только сушеные, рыба – только на пару/гриле/тушеная – никакого обжаривания, масло – только нерафинированное.
Правило второе: Чем натуральнее масло, тем лучше. Это значит, что самыми полезными можно считать жиры, которые находятся там, куда их поместила природа, и которые не прошли никакой обработки. Например, растительные масла, полученные холодным прессованием, нерафинированные, бутилированные в темное стекло или иным способом защищенные от разрушительного воздействия света. Их отличительная особенность — сравнительно малый срок хранения и высокая цена. Растительные масла без цвета и запаха с очень продолжительным сроком хранения — это уже серьезная опасность! Вообще оставьте в своем рационе только оливковое, льняное, кедровое масла и т.д.
БЕЛКИ
Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.
Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.
Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), та же рыба – особенно белая – дорадо, сибас – содержит малое количество жира и большое количество белка, яйца.
Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна. Так же огромное количество растительного белка содержит в себе льняная каша.
Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.
Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка.
На усвоение белка организму требуется много энергии. Белки - высокомолекулярные соединения, состоящие из нескольких сотен аминокислот. Для усвоения и использования белка необходимо, расщепить его на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты (которые вы пьете еще и дополнительно). Это - длительный процесс. Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по ЖКТ и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы.
Белковые заблуждения. Не все, что в теории содержит белок, вам необходимо.
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем. Поглощение творожной ватрушки или свининки под сыром или чикен-макнаггетсов (курица!!!!!))), конечно, принесет вам некоторую порцию белка, но то, сколько там будет содержаться жира и ненужных углеводов, вас шокирует.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
ВЫВОДЫ ЕЩЕ РАЗ.
Общие принципы уже написаны Соней в каждом из ваших планов питания.
1. Никакого голодания. Это включает режим «запаса», замедляет метаболизм, разрушает мышечную ткань.
Кушаем по принципу – завтрак – углевод (как вы поняли,только сложный. Овсянка!)
Второй завтрак – белок с клетчаткой или небольшим углеводом (белки яиц+хлебец, овощи)
Обед – это всегда углеводы с белками (курица с гречкой, овощи)
Полдник – перекус фруктом (углевод) или овощами.
Ужин - всегда белок с клетчаткой (курица-рыба с овощами).
Про то, что между собой взаимозаменяемо, пишу чуть ниже. Но думаю, вы это поняли.
2. Пьем минимум 2 литра чистой воды в день. Если пьете много кофе (больше 3-4 чашек) – то 2,5-3. Вода необходима в наших условиях (большое количество белка, тренировок и кофе))). Никакого чая из пакетиков! Если чай – только зеленый заварной. Никаких сахарков, сиропчиков, молочка и пр. Алкоголь здорово ударит по сердцу (а у вас так ежедневное кардио) и замедлит обмен веществ – забудьте.
3. Белки берем из куриной грудки без кожи, филе индейки, белой рыбы (дорадо, сибас….), красной рыбы (форель, лосось, семга – учтите, она жирная, 2 раза в неделю достаточно), морепродуктов (кальмары, креветки…), белки яиц (1 желтка в день достаточно, слишком много – избыточный холестерин). Жиры – миндаль в овсянку утром, капсулы омега 3-6-9, оливковое масло (сбрызнуть салат), желток, рыба красная. Углеводы – овсянка утром, сладкий перекус, гречка/рис в обед. Все это дело МЫ НЕ СОЛИМ, а перчить, добавлять пряности, куркуму, перец и пр. (смотрите, чтоб на упаковке в составе не было написано «СОЛЬ».). Если совсем невмоготу – маленькую щепоточку.
4. Молочка, молочка… Забудьте!во избежание отёчности и рыхлости. Никаких творожков, йогуртиков и кефирчиков, это мало того, что плохой жир+сахар+дурацкие угли+лактоза!!!!!! Скачок инсулина и через час снова бы поесть. Творог – это не еда. К сожалению, это на 50 процентов пальмовое масло. В т.ч. трансжиры. Никуда не годится.
5. Вкусности есть МОЖНО! Но все в рамках разумного! 10 гр горького шоколада минимум 70% с утренней чашечкой кофе, батончик турбослим через 1,5-2 ч после обеда заменят вам все ваши вкусняшки. Наслаждайтесь!
6. От себя - в целом, следите за тем, что едите. Научитесь рационально оценивать продукт и сразу на глаз прикидывать, что это – б,ж или у, что там с сахаром и солью. Например, арбуз – это фрукт,да, но сколько там сахара (лишние угли) и воды (отеки и целлюль, как следствие.).
ВОПРОСЫ??
|
|
|
