 |
Обязательная разминка и растяжка
|
|
|
|
Ваша программа тренировок в тренажерном зале
Вы указали следующие параметры:
- Цель тренировок: Сбросить лишний вес
- Тип вашего телосложения: Мезоморф
- Уровень вашей физической подготовки: Новичок
- Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю
Ваша программа тренировок готова, желаем успехов:
Понедельник — грудь
| Название упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 | |
| Разминка на беговой дорожке | 10 минут со скоростью 6 км/ч | |||
| Жим штанги лежа | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Жим гантелей лежа вверх | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Сведение рук в тренажере | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Сведение в кроссовере через верхние блоки | 2– | 2– | 2– | 2– |
|
| Заминка на беговой дорожке | 5 минут со скоростью 5 км/ч |
Как выполнять упражнения
Рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении: 10-12
Рекомендуемое время отдыха между подходами в упражнениях: 2-3 минуты
Рекомендуемое время отдыха между упражнениями: 3-5 минут
Среда — ноги
| Название упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 | |
|
| Разминка на беговой дорожке | 10 минут со скоростью 6 км/ч | |||
| Приседание со штангой | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Жим ногами | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Подъемы на носки в тренажере для жима ногами | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Разгибание ног | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Сгибание ног лежа | 2– | 2– | 2– | 2– |
|
| Заминка на беговой дорожке | 5 минут со скоростью 5 км/ч |
Как выполнять упражнения
Рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении: 10-12
Рекомендуемое время отдыха между подходами в упражнениях: 2-3 минуты
Рекомендуемое время отдыха между упражнениями: 3-5 минут
Пятница — спина
| Название упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 | |
|
| Разминка на беговой дорожке | 10 минут со скоростью 6 км/ч | |||
| Гиперэкстензия (разгибание спины) | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Подтягивание на перекладине | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Обратные разведения рук в тренажере | 2– | 2– | 2– | 2– |
| Шраги со штангой | 2– | 2– | 2– | 2– |
|
| Заминка на беговой дорожке | 5 минут со скоростью 5 км/ч |
|
|
|
Как выполнять упражнения
Рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении: 10-12
Рекомендуемое время отдыха между подходами в упражнениях: 2-3 минуты
Рекомендуемое время отдыха между упражнениями: 3-5 минут
Пояснения к программе тренировок
Обязательно ознакомьтесь с пояснениями и комментариями к вашей программе тренировок.
О важности ведения дневника тренировок
Если вы хотите добиваться каких-либо результатов в бодибилдинге, а не просто заниматься бесполезной тратой денег, времени и здоровья, вам необходимо вести дневник тренировок. Существует множество различных программ тренировок, в которых используется множество разнообразных упражнений. Чаще всего это 4-6 упражнений за тренировку. Но в течение недели у вас может быть и 3-4 тренировки с разными упражнениями. Запомнить количество подходов, повторений и рабочие веса во всех этих упражнениях просто невозможно. Именно для этого их нужно записывать в свой дневник.
Каждый раз, когда вы будете приходить в тренажерный зал, вы будете открывать свой дневник тренировок, смотреть результаты предыдущей тренировки и стараться их улучшить. Только в таком случае вы можете рассчитывать на прогресс, который будет проявляться в увеличении силы и объемов мышц.
Обязательная разминка и растяжка
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разминайтесь, используя беговую дорожку, велотренажер или другие тренажеры. Разминка нужна для поднятия температуры тела и увеличения пульса (в разумных пределах, зависящих от вашего возраста и здоровья). Хорошо размявшись, вы намного уменьшаете вероятность получения травмы при выполнении упражнений с использованием относительно больших весов. Разминочные упражнения обычно не записываются в дневник тренировок, вы должны держать эту информацию в голове и подходить к разминке со всей ответственностью.
|
|
|
|
|
|
