Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.




Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.

Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:

А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.

Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.

В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.

А. Приседание со штангой на плечах

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.

2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;

3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.

Б. Жим штанги лежа:

1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.

2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.

3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.

В. Становая тяга

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.

2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.

3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.

Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.

 

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге.

Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.

Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)

  1-я тренировка 2-я тренировка
1 неделя 80% 6х3 80% 6х2
2 неделя 80% 6х4 80% 6х2
3 неделя 80% 6х5 80% 6х2
4 неделя 80% 6х6 80% 6х2
5 неделя 85% 5х5 80% 6х2
6 неделя 90% 4х4 80% 6х2
7 неделя 95% 3х3 80% 6х2
8 неделя 100% 2х2 50% 3х10
9 неделя 105% 1х1 -

 

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).
  2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
  3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
  4. Упражнения для мышц голени — 3/15.

Я тренировка

  1. Приседания классические (по плану).

Комментарии к этой программе:

  1. основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
  2. трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
  3. и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Силовая программа на 9 недель

  1-я тренировка
1 неделя 55 - 60% 1х15
2 неделя 65% 1х12
3 неделя 70% 1х10
4 неделя 75% 1х8
5 неделя 80% 1х6
6 неделя 85% 1х5
7 неделя 90% 1х4
8 неделя 95% 1х3
9 неделя "проходка" или участие в соревнованиях (97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)

 

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

 

  1. Приседания классические (по плану).
  2. Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
  3. Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
  4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
  5. Упражнения для мышц голени — 2х15.

Я день (легкий)

  1. Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
  2. Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.
  3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к этой программе:

  1. расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;
  2. экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
  3. в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;
  4. 2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;
  5. на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.
Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...