 |
Подъем гантели лежа на скамье
|
|
|
|
Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на плоскую скамью. Поднимите руку с гантелью вверх и выпрямите ее. Правую руку положите на живот. Это исходная позиция.
Опустите руку так, чтобы гантель находилась ниже вашей груди. Затем после небольшой паузы быстро выпрямите руку вверх в исходную позицию. Выполните 10 повторений левой рукой, затем то же самое правой.
Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Подъем гантели в стороны
Еще одно упражнение, укрепляющее в комплексе грудные мышцы, плечевой пояс и спину.
Возьмите гантель в левую руку. Ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними превышало ширину плеч. Разверните корпус и стопы вправо. Наклонитесь вперед, опираясь правой рукой на бедро (позиция А). Руку с гантелью поднимите в сторону до уровня плеча (позиция В), затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем то же правой рукой.
Упражнение для мышц груди: растяжка
И напоследок хорошенько потянемся 
Лягте на живот, ноги вместе, тело должно быть вытянуто и представлять собой прямую линию. Пальцы ног упираются в пол. Заведите руки за спину и сплетите пальцы в замок. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища вверх. Ногами можно упираться в пол для сохранения равновесия. Максимально прогнитесь в пояснице и потянитесь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Главное – при любом упражнении вы должны чувствовать нагрузку на грудные мышцы.
Еще советы от «Красивой и Успешной» по поддержанию формы груди с помощью упражнений читайте тут.
Так что настройся на серьезную работу! При каждой тренировке добивайся максимального напряжения мышц, чтобы на следующий день они слегка болели. Через 3-4 недели меняй комплексупражнений, поскольку организм привыкает к однообразию и тренировки становятся уже не так эффективны. А также имей в виду – заниматься придется не только регулярно, но и постоянно, поскольку при прекращении тренировок грудные мышцы ослабнут, и грудь вернет свою прежнюю форму и размер.
|
|
|
Упражнения для увеличения груди
Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки для разогрева мышц и подготовки их к физической нагрузке. Махи руками и ногами, наклоны, приседания, прыжки и бег на месте, а также танцы составят вам хорошую разминку.
Упражнение для увеличения груди «Ладони»
Сядь на стул со спинкой, спину держи прямо, прижав к спинке стула. Соедини ладони перед грудью и начни с усилием надавливать на них. План такой: в течение 10 сек надавливаешь на ладони, затем слегка отодвигаешь ладони от себя и снова надавливаешь в течение 10 сек. Опять отодвигаешь ладони, и так до тех пор, пока ты можешь держать ладони соединенными вместе. Во время выполнения упражнения давай нагрузку мышцам груди, а не рук, плеч или ладоням.
Упражнение для увеличения груди «Пальцы рук»
Прими исходное положение стоя прямо, ноги на ширине плеч. Подними согнутые в локтях руки на уровень подбородка и сцепи пальцы рук. Затем, крепко держась пальцами, начинай разводить руки в стороны, по-прежнему держа их ровно перед собой. Повтори 10 раз по 10 сек.
Упражнение для увеличения груди «Стена»
Встань ровно перед стеной и начни как будто толкать ее вперед, с усилием нажимая на нее ладонями. Сохраняй нагрузку на мышцы в течение 10 сек, затем расслабься и снова повтори.
Упражнение для увеличения груди «Отжимания от стены»
Встань прямо у стены, упершись в нее ладонями. Начни медленно отжиматься от стены, держа спину прямой. Положение рук можешь варьировать, расставляя их то широко, то совсем близко друг к другу.
|
|
|
|
|
|
