Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Как увеличить силу и силовые показатели




Очень много молодых культуристов и пауэрлифтеров придерживается мнения, что все силовые показатели в основных упражнениях (приседание, жиме лежа и становая тяга) можно увеличить только при выполнении их. Некоторые спортсмены считают, что, вообще ступив на "тропу пауэрлифтера", стоит уделять основное внимание только, "классической тройке" пауэрлифтеров.
Мы, этой статьей, хотим убедить вас в обратном. Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно "сдвинуть" ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы сможете найти ответ на вопрос как увеличить силу.

Как увеличить силу в жиме лежа
Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы. Данные упражнения, или, как их называют "подсобки", выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. "Подсобками" считают различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях. Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования "подсобок" такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг. Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют "горка вверх". По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа, при этом, не забывая использовать "горку". Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней! После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа

Как увеличить силу в приседания со штангой
Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить "приседания с нагрузкой" (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума. Принцип выполнения такой же — "горка вверх" от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере. Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в семь - десять дней, только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге
Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных "подсобных" упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять за три - четыре подходах по пятнадцать - двадцать повторений, наклоны сидя и стоя. В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять – пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах. Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются "горкой вверх". Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.
Самый главный совет заключается в том, что необходимо качественно тренировать пресс! Это в большей мере повысит все силовые показатели в тяге и приседаниях, и позволяет ответить на вопрос, как увеличить силу. Не перетренировывайтесь, больше отдыхайте после тяжелых нагрузок, используя для качественного восстановления либо баню, либо массаж, после этого ваши результаты должны удивить даже вас.

Основы пауэрлифтинга и его история

Пауэрлифтинг, также известный как силовое троеборье, представлен тремя отдельными упражнениями: приседаниями, жимом лежа и тягой штанги (становой тягой). История пауэрлифтинга как вида спорта весьма непродолжительна по сравнению с бодибилдингом или тяжелой атлетикой, но, тем не менее, для людей, не обладающих отточенной техникой поднятия штанги (как у тяжелоатлетов), или совершенным, развитым телом (как у бодибилдеров) занятия пауэрлифтингом - отличная возможность почувствовать себя сильным и сравнить свои возможности с достижениями других людей.

История пауэрлифтинга начинается с 1971 года, с момента создания IPF - международной федерации пауэрлифтинга, база которой располагается в США. Однако еще задолго до основания этой организации неофициально проводились соревнования, порой даже на уровне стран, в трех основных дисциплинах:приседания, жим лежа и тяга штанги. Уже в 19-м веке, когда тяжелая атлетика еще только становилась официальным видом спорта, существовали профессиональные силачи, которые выступали на цирковой арене, на карнавалах и ярмарках. Безусловно, они и являются прародителями не только тяжелой атлетики, но и пауэрлифтинга.

Со временем вспомогательные упражнения тяжелоатлетов (в том числе приседания, жим лежа истановая тяга) становятся основными упражнениями пауэрлифтеров. Хотя на первых порах становления пауэрлифтинга официальные соревнования по силовому троеборью не проводились, эти упражнения постепенно завоевывали любовь простых людей, т.к. они не требовали для своего выполнения отточенной техники или огромной силы - заниматься мог любой желающий. Даже среди бодибилдеров того времени распространилась мода на силовые упражнения - многие из них могли похвастаться высокими результатами не только на подиуме, но и на помосте.

Из-за все более широкого применения в подготовке бодибилдеров силовых упражнений, в 1958 году впервые было решено провести соревнование, целью участников которого было показать наивысшие силовые достижения. И, наконец, первый официальный чемпионат по пауэрлифтингусостоялся в сентябре 1965 года. Шесть лет спустя к первой независимой федерации пауэрлифтинга присоединились несколько европейских стран - это привело к созданию современной всемирной федерации пауэрлифтинга.

Хотя в настоящее время существует множество различных федераций пауэрлифтинга, IPF до сих пор одна из крупнейших организаций, которая имеет связи даже с международным олимпийским комитетом. В IPF официально зарегистрированы более 70 стран мира, и именно эта организация борется за включение пауэрлифтинга в программу Олимпийских игр.

Федерация WPC - World Powerlifting Congress была основана в 1986 году в США, штат Иллинойс. Основоположником ее считается Эрни Франц. Основное отличие WPC от других федераций - лояльное отношение к допингу. Здесь нет никакого допинг-контроля, но и нормативы для получения разрядов и званий гораздо выше. Кроме того, WPC предусматривает соревнования и в экипировочном дивизионе.

Соревнования в пауэрлифтинге проводятся как в специальной экипировке, так и без нее. Для выступления в безэкипировочном дивизионе требуется всего лишь обычная трикотажная легкая одежда (хлопчатобумажные майки, футболки, шорты и т.д.), удобная обувь. Кроме того, допускается использование специального пояса - это, пожалуй, единственный атрибут экипировки спортсмена, разрешенный на таких соревнованиях.

Более опытные спортсмены соревнуются в экипировке. Она включает в себя специальную обувь, эластичные майки для жима, комбинезоны для приседаний, эластичные бинты. Используют они и магнезию - специальный порошок, который снижает потливость рук и способствует более крепкому хвату и удержанию штанги. В разных федерациях существуют строгие правила насчет использования экипировки. Где то она разрешена, где то нет, где то - частично. Разумеется, экипировка позволяет спортсмену достичь лучшего результата, что вызывает значительные разногласия между ними. Ведь сейчас зачастую победа в соревнованиях достается тому, кто лучше экипирован. Этот обычно и побеждает, т.к. например, качественная жимовая майка может прибавить к результату в движении от 30 до 80 кг, а иногда и больше - все зависит от ее толщины и количества слоев.

Сейчас в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, проводится разделение спортсменов по следующим весовым категориям: меньше 44 кг (только для женщин); меньше 48 кг (только для женщин); 48-52 кг, 52-56 кг; 56-60 кг; 60-67,5 кг; 67,5-75 кг; 75-82,5 кг; 82,5-90 кг; 90-100 кг; 100-110 кг; до 125 кг и свыше 125 кг. Кроме того, учитывается и возраст спортсменов: молодежь (14-18 лет), юниоры (19-23 лет), активные (24-39 лет), пожилые (тут также существует три группы: от 40 до 50 лет, от 50 до 60 лет и старше 60 лет).

Основные упражнения пауэрлифтеров

Приседания - одно из главных, базовых движений, высокий результат в котором зачастую обуславливает победу в соревнованиях. Выполняется оно следующим образом: вначале спортсмен становится лицом к стойкам, на которых располагается штанга, затем делает шаг вперед и располагается так, чтобы гриф штанги лег ему на плечи. Зафиксировав его, спортсмен снимает штангу со стоек, делает шаг назад и готовится выполнить упражнение. Далее следует сигнал судьи, по которому он начинает опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Присесть следует так низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, иначе судьи могут не засчитать попытку. Как только «досед» осуществлен, судья дает команду, и спортсмен может подниматься. Упражнение считается выполненным, а попытка засчитывается, если все сделано технически правильно, глубина седа достаточная, и никаких грубых нарушений не было.

Для того чтобы добиться успеха в приседаниях, необходимо соблюдать некоторые технические тонкости:

1. Использовать широкую постановку ног.
2. Не допускать сведения коленей кнутри.
3. Поддерживать «жесткость» спины.
4. Голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вверх, грудь прогнута вперед, предотвращая тем самым опасную нагрузку на межпозвонковые диски.
5. Выдох должен длиться до тех пор, пока сохраняется наибольшее напряжение, т.е. в момент подъема со штангой. Это необходимо для поддержания оптимального внутрибрюшного давления.

Разрешенная экипировка для приседаний: бинты эластичные (до 2 м в длину), пояс для пауэрлифтинга (не шире 10 см и не толще 13мм), комбинезон для приседаний, фиксирующие бинты для запястий, магнезия.

Жим лежа

Как и приседания, жим лежа - базовое упражнение, которое настолько популярно, что было даже выделено в отельную дисциплину, и соревнования по жиму теперь могут проводиться изолированно. Перед упражнением спортсмен должен принять положение, в котором он остается все время его выполнения: лежа на спине, плечи и ягодицы касаются скамьи. Подошвы и каблуки обуви твердо установлены на полу, кисти рук обхватывают гриф штанги. Следует отметить, что ширина хвата должна быть не более чем 81 см - очень широкие хваты категорически запрещены. Если высота скамьи для соревнующегося слишком высока, правилами допускается использовать или специальные подставки для ног, или диски для штанги, сложенные один на другой. Как только спортсмен принял стартовое положение и готов к выполнению упражнения, судья подает команду, после которой штанга снимается со стоек. Затем она медленно опускается на грудь, а после небольшой задержки (1-3 сек) опять же по команде судьи поднимается вверх - происходит собственно жим. На стойки штангу можно положить также по команде судьи.

Несколько технических советов по жиму лежа:

1. Как только вы взялись за гриф штанги, сведите лопатки вместе - это позволит вам занять более стабильное положение во время жима.
2. Жмите с «мостом». «Мост» - выгибание грудной клетки вперед, что уменьшает путь штанги, и соответственно, ваши усилия.
3. Кладите штангу на грудь чуть ниже сосков, а при жиме постарайтесь сделать так, чтобы штанга шла по J-образной траектории - это способствует генерации большей силы.

Экипировка, разрешенная при жиме лежа: жимовая майка, фиксаторы запястий, пояс, магнезия.

Тяга штанги (становая)

После выполнения приседаний и жима лежа наступает очередь становой тяги. Есть два разных стиля ее выполнения: обычная становая тяга (классическая), когда спортсмен берет гриф штанги хватом шире плеч, и сумо, когда ноги широко расставлены, а хват намного уже, чем при классическом исполнении. На начальном этапе выполнения упражнения ноги согнуты в коленях, спина прогнута, взгляд устремлен вперед и несколько вверх. По команде главного судьи спортсмен начинает подъем штанги, главным образом распрямляя ноги в коленях, а затем уж задействуя спину. Встав со штангой и зафиксировав ее в области бедер, упражнение можно считать выполненным наполовину. Теперь штангу можно опустить, но ни в коем случае не бросать, иначе попытку просто-напросто не засчитают.

Разрешенная экипировка для становой тяги: пояс, комбинезон, бинты для коленей, фиксаторы запястий, обувь, магнезия.

Судейство

Выполнение упражнений осуществляется на основе строгих правил, которые контролирует главный судья и двое других - его помощников. Таким образом, попытка признается действительной или тремя или двумя третями голосов - неоднозначного результата здесь быть не может. После взвешивания определяются начальные веса спортсмена. Они могут быть изменены во время разминки, но следует отметить, что снижать их уже будет нельзя. Результаты каждого упражнения всех спортсменов фиксируются в турнирной таблице. Сумма всех трех упражнений является итоговым результатом спортсмена в соревнованиях, при этом, если у двух спортсменов в одной и той же весовой категории результат одинаков, выигрывает тот, кто весит меньше, пусть эта разница в весе и будет совсем незначительной.

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...