Увеличьте потребление белка.

Советов от тренера

1. Не торопитесь. Не жертвуйте возможностью позавтракать дома ради лишних 15 минут сна. Люди, завтракающие в кафе или на ходу, как правило, предпочитают кофе в картонных стаканчиках, покупную выпечку или шоколад, и всё это содержит уйму сахаров, вредного жира и лишних калорий. Даже, казалось бы, безобидный латте или капучино может «наградить» вас 250-400 ккал, 8-13 граммами гидрогенизированного жира и 15 граммами сахара.

2. Завтракайте правильно! У глеводный завтрак или его отсутствие провоцирует инсулиновую реакцию поджелудочной железы и приводит к проблемам со здоровьем и весом. Идеальный завтрак (Алоэ, Растительный Напиток Термоджетикс и Коктейль)

- снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами на основе здорового белка;

- обеспечивает организм энергией;

- обеспечивает организм водой;

- не повышает и не понижает уровень сахара в крови.

Увеличьте потребление белка.

Белок 1,2 – 2 г/кг веса

Ø Дает ощущение сытости

Ø Обеспечивает энергией

Ø Предотвращает отложение углеводов в жиры

Ø Поддерживает мышечную массу

Ø Усиливает сжигание калорий

Дефицит белка приводит к:

● задержке жидкости в организме,

● снижению мышечной массы,

● вредит сердцу,

● лишнему весу.

 

4. употребляйте молочные продукты. Молочные продукты играют важную роль в повседневном питании человека. Молоко содержит все необходимые аминокислоты, это такой же отличный источник белка как и мясо либо рыба. Помимо этого, молочные продукты содержат все необходимые для человека вещества. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается лучше всего. Кальций необходим для здоровья наших зубов, суставов, костей. Богато оно также витаминами В1, В2 и D, калием, фосфором, железом, йодом и цинком. Регулярное употребление молочных продуктов поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также повысить защитные силы организма и защитить от заболеваний.

5. Уделяйте больше внимания цельнозерновым продуктам. Замените часть рафинированных продуктов едой из цельного зерна. Например, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта, коричневый рис вместо белого. Главная особенность цельнозерновых продуктов заключается в том, что зерно обрабатывается практически в том самом виде, в котором оно существует в природе. В цельных злаках сохраняются все полезные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма. Кроме пищевых волокон и клетчатки, цельнозерновые продукты содержат витамины группы B и E, минералы (цинк, селен), антиоксиданты и другие полезные для здоровья вещества.

6. Включите в свой рацион морепродукты. Все морские продукты (в особенности жирная рыба) содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Рыбий жир в первую очередь предохраняет артерии, "разжижая кровь", тем самым предотвращая образование тромбов, которое может привести к инфарктам и инсультам. Такой жир к тому же снижает кровяное давление и содержание в крови триглииеридов, повышает уровень хорошего холестерина HDL, регулирует сердцебиение, делает старые артерии более гибкими и помогает блокировать воспалительные процессы, которые вызывают артрит, рак, псориаз, диабет и общее нарушение работы клеток. Морские продукты также содержат большое количество мощных антиоксидантов

7. Используйте 5-7 порций фруктов и овощей. Как известно, овощи, фрукты и ягоды служат основными поставщиками витаминов в организм человека. Они являются источником витаминов, органических кислот, клетчатки, микроэлементов. Овощи, фрукты и ягоды являются для организма практически единственным источником витамина С, так как в продуктах животного происхождения он находится в ничтожно малых количествах и быстро разрушается. Овощи и фрукты — источник минеральных солей, таких как калий, кальций, магний, фосфор и железо.

8. Соблюдайте порядок. Прежде чем завалить тарелку углеводистым гарниром (крупой, картофелем, макаронами), выложите на неё любые овощи — свежие, варёные или какие угодно. Они должны занять половину площади вашей посуды, а оставшуюся её часть надо поделить между мясом и углеводистой пищей. Во-первых, это позволит вам уменьшить суточное потребление калорий в среднем на 200-250. В результате за месяц можно избавиться примерно от килограмма лишнего веса без дополнительных нагрузок и голодания, и этот жир не вернётся впоследствии. Во-вторых, вы каждый день будете получать витамины и клетчатку, улучшите состояние кожи, волос и, конечно, работу ЖКТ.

9. Читайте этикетку. Не покупайте продукты, в состав которых входят гидрогенизированные жиры. Чаще всего это дешёвая «уличная» выпечка, слойки, пироги и печенья. Как показывают исследования, даже в малых дозах эти вещества повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, причём больше, чем какие-либо другие пищевые компоненты. А если заменить всего 2% потребляемых трансжиров на любые другие, ваши шансы на атеросклероз и инфаркт упадут сразу вдвое.

10. Не ешьте полуфабрикаты. Не покупайте ту еду, которую можно съесть без готовки или с минимальными усилиями (подогрев в микроволновке, например). Чем быстрее довести блюдо до удобоваримого состояния, тем больше у вас шансов превратить полноценную еду в какую-нибудь закуску - которую вы будете жевать и жевать, даже не замечая этого. К тому же, любой кулинарный процесс тратит время, которое вы могли бы потратить на еду, и калории, которые таким образом не осядут в виде лишних килограммов.

11. Переходите на воду. Стандартная порция сладкой газировки содержит около 40 граммов сахара (!), причём в жидком виде он всасывается в кровь гораздо быстрее, что повышает риск развития диабета. Замените одну банку колы на чай или простую минералку, и опасность заработать это страшное заболевание упадёт на 45%.

12. Реорганизуйте холодильник. Работники сферы торговли давно знают, что первым делом раскупается то, что находятся на уровне глаз покупателя. Поэтому товар, который нужно сбыть побыстрее, выкладывают у нас перед глазами.
С холодильником ситуация аналогична. Заглянув в него в поисках «чего-нибудь закусить», вы, скорее всего, возьмёте что-то с верхней полки; если не найдёте там - пойдёте глазами ниже, затем в овощные ящики, дверцу и уж в последнюю очередь заглянете в морозилку. Вывод: самое вредное и калорийное надо прятать именно туда. Если же вредные продукты следует обязательно хранить наверху, задвиньте их подальше и прикройте какой-нибудь безопасной кастрюлькой: «с глаз долой – из сердца вон».

13. Уберите с кухни телевизор. Кухня - вообще самое «опасное» место в квартире. А если ещё и установить на ней коварный «ящик», считайте, вы в безвыходной западне. Дело в том, что человек не способен контролировать количество потребляемой пищи, когда сконцентрирован на чём-то другом - чтении, просмотре телепередач, беседе и так далее. Мозг просто не может, да и не хочет выполнять две эти задачи одновременно. В результате, согласно исследованиям, просмотр ТВ во время еды значительно увеличивает время потребления и, конечно же, объём съеденного. То есть, включая телевизор во время обеда, вы обрекаете свой желудок на перегруз, а талию – на лишние сантиметры.

14. Купите хорошие лампочки. Качество освещения - так же, как и внешняя температура - значительно влияет на то, сколько мы едим. Доказано, что при ярком свете человек съедает намного меньше, чем с приглушённым тусклым освещением; а есть в темноте кинотеатра можно вообще бесконечно. С температурой же зависимость такая: чем жарче на улице, в кухне, ресторане и т.п., тем меньше нашему организму требуется энергии, чтоб согреться; тем меньше, мы соответственно, едим. Но заметьте: если увеличение порций в холода оправдано лишними энергетическими затратами, то тусклый свет никаких калорий, конечно, не тратит. Так что в ваших интересах завести там, где вы едите, хорошую люстру, а в кафе и ресторанах по возможности выбирать место у окна или на открытой веранде.

15. Чаще ходите в магазин. Отучитесь закупаться продуктами на всю неделю вперёд. Да, это удобно и где-то экономнее, но пищевые привычки портит окончательно. Во время эксперимента семьям-добровольцам предоставили бесплатный запас продуктов, но только у кого-то он был в 2 раза больше, чем у других. В итоге те, кто стал счастливым обладателем двойной порции, опустошили свои закрома в 2 раза быстрее. А значит частое, но скромное хождение по продуктовым отделам значительно сокращает потребление пищи и, к тому же, даёт вам дополнительный стимул прогуляться.

16. Ограничьте потребление соли. Каждый раз, когда вы встряхиваете солонкой, в вашу пищу попадает около 0,5 грамма соли. То есть, придержав себя за руку хотя бы раз в день, можно урезать недельное потребление «белой смерти» на 3,5 грамма. Насколько это ощутимо для вашего здоровья? Очень. Суточная рекомендованная норма потребления соли для взрослого составляет 5 г, однако по статистике мы съедаем её в полтора раза больше. Между тем, чрезмерная любовь к солёной пище считается одной из причин гипертонии, инфарктов и даже рака.

17. Контролируйте количество сахара. Если класть в чай или кофе одну чайную ложку сахара вместо двух, суточное потребление этого вещества снижается в среднем на 30 г. На языке калорий, это около 32 000 ккал за год, 4,5 лишних кило или 450 километров быстрым бегом.

18. Не щёлкайте. Отвыкайте жевать или грызть перед телевизором семечки, орешки, попкорн и другие снеки. Да, они маленькие, и когда ешь, засмотревшись на приключения любимого персонажа, совсем не замечаешь, что слопал весь пакет. А между тем одна стандартная порция такого лакомства содержит от 500 до 700 калорий.

19. Не давите. А вы знали, что в средней порции кетчупа содержится около 10 граммов скрытого сахара? Именно поэтому рекомендованная доза этого продукта на один стандартный обед составляет не более 2 чайных ложек (или 15 г). В общем, вместо того, чтобы опрокидывать над едой целую бутылку и смело выжимать из неё содержимое, отмеряйте небольшую дозу на краю тарелки — и тут же увидите, сколько вы на самом деле съедите. Кроме того, можно заменить этот соус на томатную пасту, правда, иногда и в неё добавляют сахар. Читайте этикетку.

20. Не ленитесь. Сняв кожу с куриной ножки или крылышка перед тем, как его съесть, вы избавите свой организм от 4-5 лишних граммов животного жира. Это полезно и для сердца (меньше риск холестериновых бляшек), и для фигуры.

21. Чем меньше, тем больше. Любите сладкое? Лучше съесть полплитки черного шоколада, чем купить коробку конфет и рассчитывать на то, что «я съем только парочку». Малые размеры очень коварны, ведь, лопая одну конфету за другой, мы не придаём этому значения и не замечаем, как исчезает целая коробка. То же касается канапе (лучше целый сэндвич), сухариков (кусок тоста с сыром намного полезнее) и прочих крошечных закусок.

22. Проверим на крепость. Если вы собрались выпить в клубе или на празднике, не стесняйтесь и переходите на более крепкое спиртное. Конечно, увлекаться не стоит, но небольшая рюмка водки, коньяка или текилы нанесёт вам гораздо меньше вреда, чем слабоалкогольный, но объёмный коктейль. В больших бокалах, как ни странно, больше калорий, больше сахара, да и пить их можно один за другим, не замечая ни количества выпитого, ни подступающего опьянения.

23. Используйте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в Ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

24. Занимайтесь спортом. Физическая активность обязательна для сжигания калорий и снижения веса, а также для уменьшения стресса. Мышечная ткань имеет в 300 раз более интенсивный обмен веществ, чем жировая, поэтому развивая мышечную массу, мы ускоряем обмен веществ. Физические упражнения помогают людям лучше мыслить, лучше двигаться, улучшают настроение и дают подъем энергии.

25. Продолжайте вести дневник питания и физических нагрузок. Отмечайте, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать количество выпитой жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

 

 

 

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: