А. Подготовка к состязанию (вхождение в пик: 6-8 недель перед соревнованием).

Постепенно наращивайте интенсивность.

Избегайте слишком быстрого набора пиковой формы.

Не занимайтесь самоистязанием в спортзале (подходы с одним повторением старайтесь свести к минимуму).

Тщательно придерживайтесь диеты и уделите особое внимание предстартовому приему нищи.

Соблюдайте правильный режим отдыха между тренировками и перед соревнованием.

Следите за своим весом.

Старайтесь предохранить себя от предстартового стресса.

По дороге к месту соревнований избегайте остановок в пути.

Б. Соревнование.

Позаботьтесь о том, чтобы бинты, пояс, костюмы и все прочие предметы вашей амуниции были в полном порядке.

Разумно отнеситесь к возможным проявлениям последствий обезвоживания вашего организма в период сгонки веса.

Разогревающая разминка.

Выбор начального веса, второй и третьей попыток.

Накладывание повязок.

6. Самовозбуждение ("псих").

Стратегия и тактика соревнования.

 

Набор пиковой формы

 

Некоторые важные принципы вхождения в пик формы были изложены в главе второй наряду с системами тренировок. Отмечалось, что именно в ходе пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с небольшими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнением соревновательных движений в полной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует воздерживаться в период межсезонья, является: 1) необходимость сосредоточиться на улучшении общефизической подготовки в период, предшествующий пиковому; 2) неготовность троеборца в физическом аспекте к работе с максимальными весами в предпиковый период; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в течении 8-недельного цикла, непосредственно предшествующего соревнованию; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не дает возможности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее важные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время "без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к данным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками.

Все это обоснованные и разумные аргументы. Лично я не знаю никаких доводов, которые могли бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными движениями в период межсезонья. Фактически, мне кажется, что если соревнования отстоят друг от друга на период, превышающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревновательной техники и на этот период. Однако строгость этого правила не всем по зубам. Поэтому позвольте мне предложить следующий компромисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательными движениями проводились чаще, чем через две очередные тренировки.

Типичная программа вхождения в пик может выглядеть так, как предлагает таблица 9.1, при условии, что троеборец посвятил тренировочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу.

Таблица 9.1

Типичный пиковый цикл

Недели перед соревно-ванием
Понедель-ник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
	Жим вспомога-тельный 80%х5х8	Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 80%х5х8	Жим вспомога-тельный 80%х5х8	Приседание и мертвая тя­га вспомога-тельные 80%х5х8	Жим вспомога-тельный 80%х5х8	Приседа-ние и мертвая тяга вспомога-тельные 80%х5х8
	То же, что и в течение восьмой недели, но сократив число вспомогательных упражнений до 3-х подходов из 8 повторений и добавив со­рев­но­ва­тель­ные движения из 2-х подходов и 5-ти повторений при 85% от максимума
	Повторение седьмой недели, но со снижением числа вспомогательных упражнений до 2x8 и увеличением соревновательных движений до 3x5x85%. Выполняйте изокинетические упражнения 5x5 всех трех соревновательных движений (3 раза)
	Жим вспомога-тельный 85%х2х8. Жим соревнова-тельный 90%хЗхЗ	Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х2х8. Соревнова-тельная техни­ка 90%хЗхЗ	Жим вспомо­га-тельный 85%х5х5	Приседа­ние и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х5х5	Жим вспомо­га-тельный 85%х5х5	Приседа-ние и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х5х5
Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю
	В понедельник и вторник повторение программы пятой недели, вспомогательные упражнения со среды до субботы следует снизить до 3x5. При этом добавить соревновательной техники до 3x3 в пятницу и субботу. Продолжайте вы­пол­нять изокинетические упражнения на 3 движения (5x5) три раза в неделю
	Жим соревнова-тельный 85%х2х5 90%хЗхЗ	Приседание и мертва я тяга вспомога-тельные до 90%х5х5	Жим вспомога-тельный 90%х5х5	Отдых	Жим соревнова-тельный 85%х2х5 95%хЗхЗ	Приседа-ние и мертвая тяга соревнова-тельные 90%х2х5 95%хЗхЗ
Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю
	Жим соревнова-тельный 90%х2х5 95%х2хЗ 98%х2х2	Приседание и мертва я тяга соревнова-тельные 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2	Отдых	Соревнова-тельный жим как и в понеде-льник	Соревнова-тельные приседа­ния и мертвые тяги как во вторник	Отдых
	Жим соревнова-тельный 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2*	Приседание и мертва я тяга соревнова-тельные 80% только 3 – 4 одиночных подхода	От­дых	Приседание и мертвая тяга соревнова-тельные 70%, 3-4 оди­ноч­ных подхода	От­дых	Соревно-вание 95% х 1 98% х 1 100% х 1 на каждое спортив-ное движение

 

Примечание. ^* - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.

 

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.

В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция ни увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений.

Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:

⇐ Предыдущая39404142434445464748Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: