 |
Включите в свой рацион жиры.
|
|
|
|
Организм беременной женщины нуждается в жирах. Жиры являются важным источником энергии, и, кроме того, определенные жиры (их называют «основными жирными Кислотами») служат строительным материалом для многих жизненно важных тканей, особенно клеток мозга и нервной системы. Во время беременности вам не нужно ограничивать потребление жиров, однако следует отдавать предпочтение полезным для организма жирам. Наибольшее количество необходимых жиров содержится в рыбе, авокадо и в большинстве растительных масел (оливковом, рапсовом, льняном). Необходимые жиры, хотя и в меньших количествах, содержатся в молочных продуктах. Менее полезные, но тоже необходимые организму жиры мы получаем из мяса. «Плохими» можно считать лишь искусственные жиры, которые вырабатываются из натуральных жиров. Исключите из своего рациона все продукты со словом «гидрогенизированный» на этикетке. Это вредные для здоровья жиры, обычно придающие прошедшим предварительную обработку продуктам сальный привкус.
Замечание Марты: Я делаю масло более питательным, «улучшая его». Для этого я смешиваю растопленное сливочное масло с небольшим количеством рапсового масла, а затем даю смеси застыть в холодильнике».
А как насчет холестерина — этого пугала, которые специалисты по маркетингу используют для того, чтобы подчеркнуть достоинство своих продуктов? Хорошая новость, касающаяся холестерина, заключается в следующем: в вашей жизни есть два периода, когда не нужно беспокоиться о холестерине. Это детство и беременность. Во время беременности и вашему организму, и развивающемуся ребенку требуется дополнительное количество этого вещества. Растущий мозг малыша нуждается в холестерине. Кроме того, холестерин является строительным материалом для синтеза гормонов беременности. В любом случае гормоны беременности способствуют выработке и усвоению холестерина, и Поэтому его уровень в крови беременной женщины увеличивается.
|
|
|
Это не значит, что во время беременности вы должны поглощать масло без меры. Калории, получаемые с жиром, должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы. Эта же пропорция рекомендуется до и после беременности.
Второй месяц — вы чувствуете, что вы беременны 133
Важность белков. Белки поставляют строительный материал для вашего организма и организма ребенка. Ткани и органы ребенка растут, «настраивая» друг на друга миллионы молекул белка, пока не достигнут нужных размеров. Белки состоят из крошечных элементов, которые называются аминокислотами. Большинство аминокислот, необходимых для синтеза белка, вырабатываются «в домашних условиях», то есть самим организмом. Тем не менее некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в него с пищей. Эти вещества называются «основными аминокислотами». Без этих аминокислот организм не может расти. Продукты, содержащие все необходимые аминокислоты, называются «полноценными белками». Это мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Полноценные белки мы получаем с животной пищей. Овощи, цельное зерно и бобовые (например, соя, чечевица, сушеные бобы и арахис) тоже являются ценным источником белка. Однако в отличие от продуктов животного происхождения растительная пища (за исключением сои) не содержит полноценного белка, то есть в ней присутствуют основные аминокислоты, но не все. Поэтому для того, чтобы обеспечить свой организм полным набором необходимых аминокислот, нужно сочетать различные источники белка. Зерновые в сочетании с бобовыми дают полный набор необходимых белков — точно так же, как комбинация продуктов растительного и животного происхождения (например, овощи с молочными продуктами, зерновые с молочными продуктами, зерновые с мясом). Попробуйте следующие комбинации продуктов, обеспечивающие полноценный набор белков:
|
|
|
• хлеб с сыром (цельное зерно и молочные продукты)
• каши с молоком (зерно и молочные продукты)
• хлеб с арахисовым маслом (цельное зерно и бобовые)
• гранола с йогуртом (зерно и молочные продукты)
• суп из бобов или чечевицы из цельного зерна или риса (бобовые и цельное зерно) с крекерами
• рисовый пудинг (зерно и молочные продукты)
• бобы с рисом (бобовые и зерновые)
• макароны с мясным бульоном (зерновые и мясо)
• брокколи в сырном соусе (молочные продукты с овощами)
В ожидании малыша
Беременным женщинам требуется около 100 граммов белка в день. Если вы плотно кушаете три, четыре или пять раз в день (мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца), то, вероятно, получите достаточное количество белка, просто увеличив порцию. Потребность в дополнительном белке особенно велика во втором и третьем триместрах, и поэтому не стоит волноваться, если Из-за тошноты вы не сможете есть белковую пищу в первые три месяца беременности. Некоторые женщины, которые раньше не употребляли мяса, во время беременности испытывают к нему сильную тягу. Если вы не едите мяса, если у вас повышенная чувствительность к молочным продуктам или вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то вам нужно подсчитать количество потребляемого белка, а также заранее предусмотреть приемлемые смеси и сочетания продуктов. Очень распространен миф о том, что люди едят больше белка, чем необходимо их организму. На самом деле большинство людей, и особенно беременных женщин, потребляют больше, чем нужно, углеводов и меньше белка.
Углеводы должны быть сложными. Среди людей, обеспокоенных правильным питанием, сахар имеет незаслуженно плохую репутацию. Даже во время беременности от 50 до 60 процентов калорий должно поступать в организм в виде Сахаров — основного источника энергии. Тем не менее питательные свойства различных Сахаров неодинаковы. Наименьшую ценность имеют простые сахара, получившие такое название Из-за небольшого размера молекул, которые легко проходят через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и быстро всасываются в
|
|
|
Кровь. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина, в результате чего уровень сахара быстро падает. Некоторые женщины подвержены резким переменам настроения, которые обусловлены этими колебаниями уровня сахара в крови. Существует множество разновидностей простых Сахаров: сахароза, декстроза, глюкоза. Найти все эти вещества можно в рафинированном сахаре, в карамели, мороженом, сиропе и большинстве продающихся в магазине продуктов. Поскольку гормоны беременности изменяют процесс усвоения сахара, многие женщины, ранее не отличавшиеся повышенной чувствительностью к изменению уровня сахара в крови, во время беременности начинают остро реагировать на «плохие сахара».
К полезным сахарам относится фруктоза, которая содержится преимущественно в фруктах, и лактоза, входящая в состав молочных продуктов. Эти сахара являются быстрым источником энергии, но в отличие от более простых Сахаров не стимулируют синтеза инсулина и поэтому не вызывают перепадов настроения.
Полезнее всего, особенно для беременных, сложные сахара, которые называются так Из-за более крупных молекул, которые медленнее всасываются, длительное время поддерживая постоянный уровень сахара в крови. Эти вещества также называют «сложными углеводами», или «крахмалами». Больше всего сложных углеводов содержится в макаронных изделиях, в картофеле, зерновых, бобовых, в ореховых маслах и семенах. В отличие от простых сахаров крахмалы, фруктоза и лактоза обеспечивают равномерный и постоянный приток энергии, длительное время поддерживая ощущение сытости. В результате уровень сахара в крови остается постоянным, самочувствие и настроение улучшаются.
|
|
|
