Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Изучи и выполняй комплекс упражнений

К чему стремиться

Контрольные упражнения Пол Возраст, лет
                       
1. Общая физическая подготовка
Бег 30 м. с высокого старта. с М 6,4 6,2 6,0 5,8 5,6 5,4 5,2 4,9 4,8 4,7
Д 6,5 6,4 6,2 6,0 5,9 5,8 5,7 5,6 5,5 5,3
Бег 300 м, с М 66,0 64,0 62,0 60,0 58,0          
Д 68,4 66,2 64,2 62,0 61,0          
Челночный бег 3х10 м, с М 9,5 9,3 9,0 8,8 8,6 8,5 8,3 8,0 7,6 7,4
Д 10,1 9,7 9,5 9,3 9,1 9,0 9,0 8,8 8,6 8,6
6-минутный бег. м М                    
Д                    
Прыжок в высоту с места, см М                    
Д                    
Прыжок в длину с места, см М                    
Д                    
Метание набивного мяча (1 кг). м М 5,0 5,3 5,8 6,2 6,8 7,2 7,6 8,0 8,4 8,8
Д 3,4 3,8 4,2 4,6 4,8 5,2 5,6 6,0 6,4 6,8
Подтягивание из виса на перекладине, раз М                    
Д                    
Отжимание из упора на полу, раз М                    
Д                    

Мои достижения

Дата тестирования                  
Контрольные упражнения пол Результат Оценка Результат Оценка Результат Оценка Результат Оценка
1. Общая физическая подготовка
Бег 30 м. с высокого старта. с                  
Бег 300 м, с                  
Челночный бег 3х10 м, с                  
6-минутный бег. м                  
Прыжок в высоту с места, см                  
Прыжок в длину с места, см                  
Метание набивного мяча (1 кг). м                  
Силовая гимнастика                  

 

 

Мой режим дня.

Месяц_________________________________________

  Режим дня   Время (начало и окончание), дни недели   Замечания по выполнению режима дня.
Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Подъём                
Зарядка                
Утренний туалет                
Завтрак / (1, 2)                
Занятия в школе                
Прогулка                
Обед /(Полдник)                
Прогулка                
Занятия спортом                
Отдых                
Подготовка уроков                
Ужин                
Отдых                
Сон                

Ответь на следующие вопросы, используя «да» или «нет», в строке «другое» запиши вариант ответа, не представленный в данном тесте (свой ответ)!

Свободное время использую для:

· встречи с друзьями;

· занятий спортом;

· участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);

· чтения, занятий с компьютером;

· другое:____________________________________________________________________

На уроке физической культуры:

· мне было интересно;

· научился (ась) выполнять _____________________________________________________;

· выполнил (а) упражнения лучше, чем на предыдущем уроке;

· это мне поможет повысить работоспособность, улучшить осанку (повысить гибкость) и т.д.;

· предложил (а) усложнить (упростить) домашнее задание;

· другое:______________________________________________________________________

Соотношение массы тела и роста здорового человека

(по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)

Возраст   Масса тела, кг Рост, см
мальчики девочки мальчики девочки
6 лет 19,7 – 24,1 24,1 – 23,5 111 - 121 11 – 120
7 лет 21,6 – 27,9 21,5 – 27,5 118 – 129 118 -129
8 лет 24,1 – 31,3 24,2 – 30,8 125 – 135 124 -134
9 лет 26,1 – 34,9 26,6 – 35,6 128 – 141 128 -140
10 лет 30,0 – 38,4 30,2 – 38,7 135 – 147 134 -147
11 лет 32,1 – 40,9 31,7 – 42,5 138 -149 138 – 152
12 лет 36,7 – 49,1 38,4 – 50,0 143 – 158 146 -160
13 лет 39,3 – 53,0 43,3 – 54,4 149 – 165 151 – 163
14 лет 45,4 – 56,8 46 – 55,5 155 -170 154 -167
15 лет 50,4 – 62,7 50,3 – 58,5 159 -175 156 - 167

 

Я участвую в спортивных соревнованиях

Дата Соревнование Результат
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

 

 

Я побеждаю

Дата Вид спорта Результат
     
     
     
     
     
     
     

Мои спортивные разряды

Дата Разряд
   
   
   
   

Я оцениваю

  1. Самочувствие (хорошее, удовлетворительное или плохое).

 

  1. Режим дня (выполняю, нарушаю - отсутствие прогулки, бессонная ночь, нарушение режима труда и отдыха).

 

  1. Поведение в командных спортивных играх (играли – честно, дружно, по правилам, смело, без грубых приёмов, в интересах всей команды, в личных интересах, без обид, инициативно)

 

Для заметок

Мнение моих родителей о моих спортивных успехах Мнение тренера Мнение учителя физической культуры
     
     
     
     
     

 

И в заключении – объясни сущность народной мудрости:

«Твоё здоровье – в твоих руках»

Оцени подготовленность своего организма

к занятиям физической культурой:

1. Поднимись на ступеньку, а затем спустись с неё. Темп восхождения на ступеньку постоянный и равняется 30 циклам в 1 минуту. Высота ступеньки для девушек 40 см, для юношей – 45 см.

2. Каждый цикл состоит из четырёх шагов: первый – левая нога встаёт на ступеньку, второй – правая нога поднимается на ступеньку, третий – левая нога спускается со ступеньки, четвёртый – правая нога спускается со ступеньки.

3. Время восхождения – 4 минуты. Если ты от усталости начинаешь уставать от заданного темпа, то через 15-20 секунд тестирование нужно прекратить и записать, сколько секунд ты поднимался (поднималась) на ступеньку. Обследование прекращают и при появлении признаков чрезмерного утомления: одышки, спотыкания, бледности лица и т.п.

4. После завершения работы нужно сесть на стул и через 1 минуту в течение 30 секунд подсчитывать пульс.

5. Вычисли индекс теста (ИТ) по формуле: ИТ= Т х100/ F х 5,5,

Где Т- время восхождения на ступеньку в секундах; F – пульс за 30 секунд

.ИТ Оценка
Менее 55 Слабая
55-64 Ниже среднего
65-79 Средняя
80-89 Хорошая
90 и более Отличная

 

Определи гибкость позвоночника:

Работа проводится вдвоем.

Оборудование: линейка.

Цель работы:определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.

Ход работы:

1. Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры

2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже её, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись – знак «-».

3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6…+9 см, а у девушек – +7…+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Изучи и выполняй комплекс упражнений

для профилактики нарушений осанки и плоскостопия:

1. Ходьба на носках с небольшой подушечкой на голове (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с).

2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическая палка на лопатках (темп средний, дыхание свободное, 20-30 с).

3. И.п. - руки за голову, 1-2 руки назад, прогибаться, 3-4 и.п., (можно взять в руки гимнастическую палку или мяч, темп средний, дыхание свободное, повторение 16-20 раз).

4. И.п. - сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед, 1-4 движение головы назад, оказывая руками небольшое сопротивление, 5-8 и.п., (при движении головы не прогибать спины, темп средний, дыхание свободное, повторение 4-6 раз).

5. И.п. - сидя, руки в упоре сзади, 1-2 подняться, опираясь на руки, голову назад, прогнуться, статическое удержание позы 3-5 с, 3-4 и. п. (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону темп средний, дыхание свободное, повторение 8-12 раз).

6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол, руки вдоль туловища, 1-2 поднять туловище не отрывая от пола затылок и стопы, 3-4 и.п., (можно выполнять упражнение, опираясь на одну ногу темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).

7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, 1-2 прогиб в грудном отделе позвоночника, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения не поднимая голову и таз, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-2 поднять голову и плечи, 3-6 с. фиксация позы, 7-8 и.п., (при выполнении упражнения не прогибать позвоночный столб в поясничном отделе, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).

9. И.п. - тоже, руки за головой, 1-2 поднять голову и плечи, руки отвести назад, 3-4 и.п., (при выполнении упражнения максимальный прогиб спины, темп медленный, дыхание свободное, повторение 8-10 раз).

10. И.п. - лежа на животе, кисти на затылке, 1-2 поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам, 3-4 и.п., (темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).

11. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, 1-4 ноги вверх слегка согнутые в коленях, (опираясь руками о пол, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди), 5-8 и.п., (это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута или скакалки, концы которого находятся в руках, а средняя часть удерживается стопами, темп средний, дыхание свободное, повторение 6-12 раз).

12. И.п. - лежа на спине в упор на предплечьях, 1-2 носки на себя, 3-4 и.п., (может выполняться поочередно и одновременно, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).

13. И.п. - сидя на стуле. Разнонаправленные движения больших и других пальцев стопы, (Выполняются без кроссовок, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).

14. И.п. - руки на пояс, 1-2 подъем на носки, 3-4 и.п., (упражнение можно выполнять с отягощением мешочки на ногах, на тренажерах, темп средний, дыхание свободное, повторение 10-12 раз).

 

В домашних условиях необходимо добавить следующие упражнения:

· ходьба по валику босиком,

· поднимание с пола карандашей пальцами ног,

· катание мяча подошвами ног,

· массаж ступней.

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...