 |
Одно колено вверх – другая нога вниз
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ
Краткий обзор литературы
Демидов Дмитрий Аркадьевич, http://katyademidova.ru/
Мои комментарии отмечены курсивом.
Майкл Дж. АЛТЕР, НАУКА О ГИБКОСТИ
Киев Олимпийская литература, 2001, стр.358 – 359.
Комментарий. В книжке не нашёл ссылки на упражнения №19, 20. Но данные упражнения являются тестом Томаса или его модификацией. Поэтому эти упражнения помогают растянуть поясничную мышцу.
РАЗДЕЛ «ТАЗОВАЯ ОБЛАСТЬ», стр.287
Растягивание мышц подвздошного участка
Чтобы растянуть подвздошно-поясничные мышцы, необходимо увеличить расстояние между местом, из которого они берут начало, и местом их прикрепления (Wirhed, 1984). Для этого необходимо стать на колени (упражнение 21), согнуть находящуюся впереди ногу и еще больше податься вперед, чтобы подтянуть туловище и таз вперед по направлению к полу. Другое упражнение (упражнение 22) могут попытаться выполнить (с большей осторожностью) только те, кто получил соответствующие инструкции от квалифицированного тренера.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ, стр.358-359
Упражнение № 19
(Сгибатели бедра)
| 1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в области коленей). 2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подведите колено к груди. 3. Захватите обеими руками колено сзади. 4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди, колено другой ноги по-прежнему свисает со стола. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. |
Упражнение № 20
(Сгибатели бедра)
| 1. Лягте на спину на стол. 2. Одна нога свисает со стола (в области тазобедренного сустава). 3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди. 4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. |
|
|
|
Упражнение № 21
(Сгибатели бедра)
| 1. Станьте прямо и разведите ноги в стороны на ширину около 60 см. 2. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и положите колено другой ноги на пол. 3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы верхушка подъема оказалась на полу. 4. Положите кисти на пояс (некоторые могут предпочесть расположить одну руку на колене ноги, находящейся впереди, а другую — на ягодицы), колено находящейся впереди ноги остается согнутым под углом 90°. 5. Сделайте выдох и медленно выталкивайте переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади, к полу. 6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 7. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. |
Упражнение № 22
(Сгибатели бедра)
| 1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене. 2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись на одно колено, одна рука партнера находится под вашим коленом (на передней части бедра), вторая — несколько выше. 3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к стоку или. поду одной рукой, а другой — осторожно приподнимает вашу ногу. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно. |
Зиглинда Мартин
Обучение моторным навыкам детей с ДЦП. Пособие для родителей и профессионалов
ООО «Рама Паблишинг», 2015
ГЛАВА 5. ГИБКИЕ МЫШЦЫ И СУСТАВЫ
Как делать упражнения на растягивание
Растягивание ног
Одно колено вверх – другая нога вниз
|
|
|
(растягивание мышц таза)
Ваш ребенок лежит на спине. Вы стоите на коленях лицом к нему. Согните оба колена и придвиньте их к его животу. Удерживая левую ногу в том же положении, распрямите правую и опустите на пол (рис. 5.19). Удерживайте растяжку 1 минуту, разговаривая в это время с ребенком.
Поменяйте ноги и сделайте такую же растяжку, согнув правую ногу и распрямив левую.
Рис. 5.19
Комментарий. В книге не сказано, что это упражнение 
предназначено для растягивания поясничной мышцы. Но это фактически тест Томаса. Поэтому упражнение поможет растянуть поясничную мышцу. Но мне удобнее сначала полностью вытянуть ноги ребёнку, а потом медленно сгибать колено к груди.
|
|
|
