х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki.php

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Предполагается, что основная цель данных тренировок -улучшение фигуры за счет набора 2 - 4 кг мышц и уменьшения жировой ткани примерно на столько же кг. Сразу предупрежу, что на первых порах вы можете заметить, что ваша талия стала меньше, а вес или остался тот же или вырос на 1 - 2 кг. Это нормально. Мышцы тяжелее жира примерно на 30%. И не нужно бояться штанг и гантелей. Это всего лишь средство достижения ваших целей, а не инструмент для превращения вас в перекачанных горилл. Просто эти снаряды нужно грамотно использовать.

Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами.

Первая тренировка

1. Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
3. Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)
4. Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом (3-4х10-15)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)
7. Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)
8. Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)
2. Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)
3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (3-4х10-15)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)
5. Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)
6. Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)
7. Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)
8. Голень в тренажере стоя либо 1 - й ногой стоя(3х15-20)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)
2. Скручивания на тренажере либо наклонной скамье (3х10-15)
3. Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)
4. Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)
5. Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)
6. Выпады с гантелями (приседания "ножницы") (3-4х10-15)
7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)
8. Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)

Каждое упражнение необходимо делать по 3 - 4 подхода и 10 - 15 раз. Максимум - 20. Но не меньше 10. Вес должен быть средний. Потом можно увеличивать подходы, вес или количество раз. Продолжительность тренировки - 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность комплекса - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Если вы заметили, то и для мужчин, и для женщин почти все рекомендации - одинаковые. Это не потому, что мне лень писать новый текст, а потому, что на начальном этапе тренировок различий не так много.

ОГЛАВЛЕНИЕ

х разовый комплекс упражнений для новичков девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитан на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю втренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Жим ногами в тренажере (3-4х10-15)
3. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
4. Выпады с гантелями (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-15)
6. Жим в «грудном» тренажере (3-4х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
9. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
10. Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15)
3. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
4. Сведение ног в тренажере (3х10-15)
5. Разведение ног в тренажере (3х10-15)
6. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
7. Разгибание ног в тренажере (3х10-15)
8. Сведение рук в тренажере (3х10-15)
9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
10. Скручивания лежа на полу (3х10-15)

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.
2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

Сложность – средняя

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым. Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться как 2 раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре(3-4х15-20)

1. Жим ногами в тренажере (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)

1. Разгибание бедра в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)

1. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)

Жим гантелями под углом 30 гр.(3-4х15-20)

1. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)

Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)

1. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)

Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)

Третья тренировка

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)

1. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)

Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)

1. Выпады с гантелями (3-4х15-20)

Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)

1. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)

Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.7 Силовые упражнения при беременности

http://www.tvoytrener.com/beremennost.php

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Первая тренировка

1. Подъем согнутых ног на наклонной скамье
2. Тяга за голову с верхнего блока
3. Выпады с гантелями в руках
4. Разведение ног в тренажере
5. Сведение ног в тренажере
6. Французский жим с гантелей стоя/сидя
7. Тяга горизонтального блока сидя
8. Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка

1. Скручивания лежа на полу/скамье
2. Зашагивания на скамью с гантелями
3. Жим в тренажере сидя (грудь)
4. Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)
5. Жим ногами в тренажере
6. Тяга с верхнего блока параллельным хватом
7. Сведение рук в тренажере (бабочка)
8. Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения, которые делать лучше не стоит.

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла)
2. Сгибание ног в тренажере лежа
3. Приседания со штангой за головой
4. Сильные скручивания на пресс
5. Жим штанги стоя с груди
6. Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gryd_ypragnenia_jenchina.php

Многие женщины хотят улучшить форму или размер груди. Многие думают, что физические упражнения им в этом помогут. Отчасти да. Дело в том, что женская грудь состоит в основном из молочных желёз и жира. Именно они в большей степени и определяют форму и размер. Сама же грудная мышца находится ниже. Тренируя эти мышцы, вы сможете в какой-то мере улучшить форму груди, но не размер.

Здесь я приведу наиболее подходящие упражнения на грудные мышцы для женщин. Все упражнения вполне подходят для новичков и не требуют специальной подготовки.

1. Жим гантелей под углом вверх 30 – 40 гр.

Когда вы жмёте горизонтально, то в равной степени работает вся мышца. Чем выше угол наклона, тем более выражена нагрузка на верхнюю часть груди. Но не советую ставить больше 40 градусов. В ход пойдут уже плечи.

2. Отжимание от лавки широким хватом

Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Подберите такую высоту, чтобы могли отжаться хотя бы раз 10. Грудью обязательно касаться края скамьи. Чем шире расположены руки, тем сильнее работает грудь. Но не перестарайтесь. Максимально – в 2 раза шире плеч.

3. Разводы с гантелями лёжа

С этим упражнением вы не только тренируете мышцы груди, но и растягиваете их. Никаких резких движений. Лучше делать в конце тренировки.

4. Сведение рук в тренажёре

Хорошо тренирует внутреннюю часть груди. На рисунке изображена не самая удачная разновидность этого тренажёра. Предпочтительнее чтобы он был без подставок для локтей. Так лучше растягивается грудь и больше амплитуда.

5. Пуловер с гантелей лёжа

Это упражнение больше не на мышцы груди, а на широчайшие мышцы спины. Но оно отлично их растягивает. Поэтому им стоит завершать вашу тренировку. Ведь красота вашей фигуры во многом зависит от эластичности ваших мышц.

Я бы посоветовал сочетать эти упражнения так:

Первая тренировка №2 (3Х10 - 12), №3 (3Х12 - 15), №5 (3Х12-15)
Вторая тренировка №1 (3Х10-12), №4 (3Х12-15)

И, чередуя эти тренировки, заниматься 2 раза в неделю. Это для начала. Потом можно будет постепенно переходить на 3 раза и добавлять по одному подходу.

Как видите, почти все упражнения (кроме №4) можно делать и в домашних условиях. За более подробным описанием обращайтесь в раздел "Упражнения". Надеюсь, дорогие женщины, что этот комплекс вас не разочарует. Удачи вам!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_trenirovki_2.php

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела.
2. Сохранение объёма верхней части тела.
3. Развитие общей выносливости.

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно 2 раза в неделю качаться в тренажёрном зале. Причём делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём, силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки.

Ниже представлен комплекс упражнений для верхней части тела на 2 раза в неделю.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
4. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
5. Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
6. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
7. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
3. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
4. Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
5. Махи гантелей в стороны (3х10-15)
6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
8. Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

Ну, вроде всё, тема раскрыта. Удачи вам, дорогие девушки!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность – выше средней

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, всё упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Первая тренировка: грудь и спина

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Становая тяга с гантелями (4-5х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
7. Жим штанги лёжа (4-5х8-12)
8. Жим гантелями под углом 30 гр. (3-4х8-12)
9. Сведение рук в тренажёре (3х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Выпады с гантелями (3-4х10-15)
4. Приседания с весом между ног (3-4х10-15)
5. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
7. Отведение ноги с нижнего бл. в кроссовере (3х10-15)
8. Выпады в бок (3х10-15)
9. Голень в тренажёре стоя (3х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Скручивания в римском стуле (3х10-20)
2. Жим штанги стоя с груди (4-5х8-12)
3. Жим гантелями сидя (3-4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15
5. Отжимания от лавки сзади (4-5х10-15)
6. Разгибания рук с верхнего блока (3х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
9. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Как всегда в скобках указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф.
2. Увеличить массу мышц.
3. Уменьшить количество жировой ткани.

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, этот план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?» Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Первая тренировка: грудь и спина

1. Становая тяга с гантелями (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

1. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3-4х10-15)

1. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

1. Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелями (3-4х10-15)

Вторая тренировка: ноги и ягодицы

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Выпады со штангой (3-4х8-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

Голень в тренажёре стоя (3-4х15-20)

Третья тренировка: плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

1. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х8-12)

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверенны в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первый тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

1. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

1. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

1. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

1. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

1. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

1. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

1. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

1. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сложность – высокая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)
2. Выпады с гантелями (12-20)
3. Жим гантелей сидя (12-20)
4. Тяга горизонтального блока (12-20)
5. Разгибание ног в тренажёре (12-20)
6. Сгибание ног в тренажёре (12-20)
7. Отжимания от лавки сзади (12-20)
8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (12-20)
2. Гиперэкстензия (12-20)
3. Приседания со штангой на плечах (12-20)
4. Жим штанги стоя с груди (12-20)
5. Тяга за голову с верхнего блока (12-20)
6. Разведение ног в тренажёре (12-20)
7. Сведение ног в тренажёре (12-20)
8. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

Третья тренировка

1. Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)
2. Тяга становая с гантелями (12-20)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)
4. Жим ногами в тренажёре (12-20)
5. Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)
6. Махи гантелями в стороны (12-20)
7. Разгибание рук с верхнего блока (12-20)
8. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

Задачи плана:

1. Сжигание жира.
2. Развитие силовой выносливости.
3. Детальная проработка мышечных групп.

Сложность – высокая

Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Первая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)

Гиперэкстензия (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим гантелей под углом 30 гр. (3х12-15)

Сведение рук в тренажёре (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Подъём ног в висе (3х12-15)

Тяга становая с гантелями (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Жим штанги стоя с груди (3х12-15)

Махи гантелями в стороны (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Третья тренировка

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Гиперэкстензия (3х12-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Тяга с верх. блока к груди обратным хватом (3х12-15)

1. Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут)
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-15)

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. В скобках указано количество подходов

123Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: