 |
Продукты питания и долголетие
|
|
|
|
Как мы выяснили, различные питательные вещества по-разному влияют на темпы нашего старения. Одни из них ускоряют старение, другие – способствуют долголетию. В одних концентрациях они полезны, в других – вредны. Однако продукты, которые мы едим, – это целый комплекс факторов, действующих разнонаправленно. Поэтому не стоит вести речь о полном исключении тех или иных продуктов из нашего питания. Гораздо лучше варьировать количество и частоту их употребления.
Переедание – фактор риска возникновения рака, диабета, атеросклероза и артериальной гипертензии. Умеренность – самый верный подход к достижению долголетия.
Не открою большого секрета, если скажу, что избыточное потребление спиртного, соли, молочных продуктов, мяса и колбас способствует возникновению некоторых видов рака. В то же время употребление в разумных пределах, фруктов и овощей помогает защитить организм от многих возрастных болезней и болезней «образа жизни». Приведу менее тривиальный пример влияния пищи на наше здоровье. Как мы уже знаем, конечные продукты гликирования[7] – одна из основных причин старения нашего тела. Однако они могут не только спонтанно образовываться в стенках сосудов в результате естественного старения, но и попадать с готовой пищей. Поступающие извне продукты гликирования наравне с собственными способны вызывать воспалительные реакции и атеросклероз. Особенно много гликированных белков в пережаренных продуктах, именно они придают поджаренной корочке оттенки от золотистого до темно-коричневого. В ресторанной еде, и особенно в фастфуде, их в десятки раз больше, чем в еде домашнего приготовления.
Приведем несколько сведений о пользе и вреде тех или иных диет и продуктов питания с точки зрения старения и долголетия.
|
|
|
Палеолитическая диета
Существует вероятность того, что воздействие ограничительных диет на долголетие лабораторных животных всего лишь избавляет их от переедания и негативного воздействия компонентов стандартных диет, к которым у организма еще не сформирована генетическая адаптация. В условиях дикой природы животные питаются качественно и количественно иной пищей. Может ли возвращение к более естественному питанию благоприятно сказаться на долголетии человека? Избавит ли по определению от «болезней цивилизации»? Сможем ли мы силой науки и разума вернуть себе когда-то утраченный рай палеолита?
Предки современного человека в эпоху, предшествующую сельскому хозяйству, были физически активными охотниками и собирателями. Их питание было разнообразно и экологически чисто. Частота переедания была гораздо ниже и компенсировалась регулярными и длительными физическими нагрузками. Такая диета и образ жизни позволяли на более низком уровне поддерживать количество инсулина в крови, предотвращая развитие сахарного диабета. Об этом свидетельствуют медицинские обследования современных сторонников палеодиеты. У охотников и собирателей из сохранившихся диких племен Африки и Южной Америки и последователей их диеты в цивилизованных странах по сравнению с адептами современной диеты более низкий уровень артериального давления, не меняющийся с возрастом, пониженный уровень лептина в плазме крови натощак, нормальный весо-ростовой индекс. Более того, у них выявлена высокая чувствительность к инсулину, повышенное максимальное потребление кислорода, лучшее зрение и состояние костей.
Переход от палеолита к неолиту произошел сравнительно недавно, и человек не успел генетически подстроиться к таким изменениям, как снижение потребления пищевых волокон и некоторых микронутриентов, увеличение гликемического индекса и соотношения натрия и калия, отклонения от равного (1:1) соотношения омега-6/омега-3 жирных кислот. Действительно, индийцы и индонезийцы страдают от сахарного диабета из-за чрезмерного употребления риса, афроамериканцы и японцы – от артериальной гипертензии и инсультов из-за избытка поваренной соли, новозеландцы – от рака толстого кишечника из-за избытка мяса и недостатка растительных волокон. Эволюционная адаптация к сельскохозяйственной диете все же идет, хотя и невысокими темпами. Наиболее яркий пример – 35 % современного населения мира обладает особой версией гена лактаза-флоризин гидролазы, дающей взрослым людям способность усваивать молоко. У остальных 65 % людей – обычный вариант данного гена, который выключается еще в детстве и лишает взрослых людей способности усваивать цельное молоко.
|
|
|
Палеолитическая диета пропагандируется как диета, к которой люди генетически адаптированы. Она должна содержать только те группы продуктов питания из мяса, морепродуктов, фруктов, овощей и орехов, которые присутствовали в пище людей задолго до появления сельского хозяйства. Прежде всего предлагается ограничить потребление зерновых и молочных продуктов и отказаться от рафинированных продуктов. Особенности палеодиеты приведены в таблице 12.
Таблица 12. Сравнение палеолитической и современной диеты
Несмотря на достоинства, у палеолитической диеты существуют и недостатки. Она не обеспечивает суточную норму потребления определенных микроэлементов. Соблюдение полноценной палеодиеты потребует увеличения расходов на питание в бюджете каждого человека (в США – на 10 %).
Размышления о пользе палеолитической диеты часто наталкиваются на возражения о низкой продолжительности жизни пещерных людей. Так ли это, по скудным археологическим находкам точно судить сложно.
Среди археологов распространена точка зрения, что средняя продолжительность жизни в те времена составляла 36 лет. Это довольно низкое значение определялось высокой детской смертностью, голодом, болезнями, военными конфликтами, а вовсе не старением.
Из наблюдений над предконтактными представителями современных первобытных племен мы знаем, что ожидаемая продолжительность жизни, для примера, 15-летнего подростка из племени Dobe! Kung из Экваториальной Африки составляет 69 лет. При этом среднемировое значение – 67 лет. Кто знает, сколько будут жить эти люди, если им предоставить все современные средства борьбы с инфекциями и паразитами? Из археологических сведений мы знаем, что последовавшая за палеолитом неолитическая революция – переход от собирательства и охоты к сельскому хозяйству (растениеводству и скотоводству) – сократила среднюю продолжительность жизни до 20 лет. Это укорочение жизни связывают со снижением разнообразия диеты, авитаминозами, микроэлементозами[8], а также эпидемиями вследствие более компактного проживания и передачи болезней к человеку от скота.
|
|
|
Молоко
Цельное молоко является ценным продуктом детского питания, поскольку содержит сбалансированные количества полноценных белков, жиров и углеводов, витамина A и D, группы витаминов B, сфингомиелина. Вопрос, насколько полезны молоко и молочные продукты взрослым людям, активно дискутируется.
Палеолитические люди употребляли структурированные белки из мышечной ткани зверей, птиц и рыб вместо популярных в западной диете белков молока, прежде всего играющих сигнальную роль и служащих для ускоренного роста ребенка. Например, молоко содержит IGF-1 – ростовой фактор, оказывающий анаболическое действие, но ускоряющий старение всех животных, от беспозвоночных до млекопитающих. Прием молока и молочнокислых продуктов повышает в плазме крови уровни ускоряющих старение аминокислот – метионина, триптофана, глутамата и разветвленных аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Эти аминокислоты увеличивают концентрацию инсулина в сыворотке крови, что приводит к формированию нечувствительности к нему. Чрезмерная стимуляция продукции инсулина может запустить апоптоз (самоликвидацию) бета-клеток поджелудочной железы и развитие диабета. Переваривание молочного белка казеина приводит к образованию казоморфина – опиоидного пептида, вызывающего привыкание и стремление к избыточному потреблению данного продукта.
|
|
|
Роль питания в развитии атеросклероза трудно определить точно. Однако в цельном молоке содержится лактоза (активно вызывает гликирование белков), природные трансжиры и насыщенные жиры, холестерин, ксантиноксидаза (источник свободных радикалов), медь, фосфор и кальций. Эти компоненты способствуют возникновению атеросклероза.
Мясо
Мясо является хорошим источником незаменимых аминокислот и витаминов группы B. В мясе в довольно большом количестве присутствует карнозин – геропротектор, снижающий образование конечных продуктов гликирования.
Избыток холестерина в мясе повышает риск развития атеросклероза. Некоторые аминокислоты, получаемые из мяса, перерабатываются микрофлорой кишечника в токсичные амины. При поджарке белковой пищи (мясо, рыба) образуются гетероциклические амины, которые при длительном употреблении способны вызывать злокачественные опухоли. Копчение приводит к накоплению канцерогенных полициклических углеводородов и нитрозосоединений.
Избыток белка в пище вызывает нарушение щелочно-основного баланса крови (ацидоз). Хронический ацидоз нарушает насыщение гемоглобина кислородом, вызывает вымывание кальция из костей, ослабление иммунитета, предрасполагает к атеросклерозу, остеопорозу и саркопении.
Алкоголь
Крепкий алкоголь ускоряет старение сосудов, сердца, нервной системы, печени и почек. Алкоголь, а точнее продукты его переработки в организме канцерогенны. Спиртное даже в небольших количествах повреждает стенку желудочно-кишечного тракта, что способствует проникновению инфекций и аллергенов из кишечника прямо в кровь и вызывает системное воспаление. О вреде крепкого алкоголя свидетельствует низкая продолжительность жизни мужчин в таких злоупотребляющих им странах, как Россия и Шотландия. Смерть на фоне потребления алкоголя наступает в основном в результате отравлений, разрушения печени и почек, осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы и несчастных случаев. Помимо того, что алкоголь повышает риск развития нейродегенеративных заболеваний с потерей когнитивных функций, любителям выпить стоит знать, что пиво, некоторые сорта вина и виски имеют высокий гликемический индекс, что способствует развитию метаболического синдрома и диабета.
В то же время пиво в результате жизнедеятельности дрожжей содержит некоторое количество фитоэстрогенов, соединений, обладающих геропротекторными свойствами. Правда, девушкам и молодым женщинам фитоэстрогены противопоказаны, так как их воздействие накладывается на эффекты собственных половых гормонов. Вина содержат целый комплекс веществ (катехины, ресвератрол, кверцетин), которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Среди винодельческих регионов лучше всего выбирать наиболее южные. Произрастающие там сорта винограда содержат наиболее богатый комплекс полезных веществ, для образования достаточного количества которых необходимо обилие солнца и теплых дней.
|
|
|
Однозначной оценки влияния слабоалкогольных напитков на продолжительность жизни пока нет, поэтому мы снова напомним читателю, что умеренность – принцип, который чаще всего обеспечивает наилучшие результаты.
Овощи, ягоды и фрукты
Большинство овощей является источником низкокалорийной и нежирной пищи, богатой пищевыми волокнами, каротиноидами, фолатом, витаминами С и К, калием. Благодаря этому их потребление снижает вероятность сердечно-сосудистых патологий, артериальной гипертензии, малокровия, рака кишечника.
Вареный или печеный картофель без избытка масла и соли – относительно низкокалорийный источник углеводов, богатый волокнами, витаминами (B3, B5, B6, С, каротиноиды) и микроэлементами (калием, марганцем, медью, фосфором), флавоноидами (кверцетин), полезными алкалоидами (кукоаминами). Помимо картофеля, кукоамины найдены в ягоде годжи. Картофель снижает артериальное давление, уменьшает вероятность воспаления пищеварительной системы и образования камней в почках.
Несколько масштабных медицинских исследований показало – благодаря большому содержанию каротиноида ликопина, помидоры и красный перец способствуют профилактике возникновения некоторых видов опухолей, в частности рака простаты. Известно также, что все пасленовые (картофель, томаты, сладкий перец) примерно на 20 % снижают риск болезни Паркинсона.
Фрукты и ягоды содержат большое количество сахаров, органических кислот, пищевых волокон, витамина С, калия, кальция и железа, фосфора, магния, некоторых биологически активных веществ (флавоноидов, антоцианов, ресвератрола, ликопина, лютеина, зеаксантина, танинов, эллаговой кислоты). Влияние фруктов на здоровье и долголетие похоже на влияние овощей. Благодаря наличию флавоноидов и антоцианов они замедляют развитие возраст-зависимых болезней Альцгеймера и Паркинсона, общего воспаления, атеросклероза, некоторых видов рака (рака простаты, кишечника), дегенерации желтого пятна. Предпочтительно употребление целых фруктов, а не приготовленных соков, так как последние имеют больший гликемический индекс и содержат меньше пищевых волокон. В крайнем случае, лучше покупать сок с мякотью. Но напомним читателю, что избыток фруктозы вызывает гликирование белков, повышает резистентность к инсулину и способствует ожирению – поэтому слишком налегать на фрукты тоже не следует.
Несколько особняком среди фруктов стоит авокадо, по вкусу больше напоминающий овощи, поскольку в нем очень мало углеводов. Его плод содержит практически все жизненно важные микронутриенты, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты и отличается высокой калорийностью. В незрелых плодах находится вещество (манногептулоза), повышающее усвоение глюкозы.
Оливковое масло
Оливковое масло является источником мононенасыщенных жирных кислот, сквалена, витаминов Е и К. В литературе есть сведения об увеличении продолжительности жизни грызунов в 1,5 раза за счет введения в диету оливкового масла. Известна также профилактическая роль оливкового масла в снижении риска рака груди и некоторых других видов рака, а также в предотвращении развития атеросклероза.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит вещества с психостимулирующим действием, такие, как кофеин, а также полифенолы, каротиноиды, микроэлементы и витамины группы B. Потребление чая снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и остеопороза.
Отдельные компоненты зеленого чая (эпигаллокатехин-3-галлат, L-теанин и таниновая кислота, кверцетин) – известные геропротекторы, продлевавшие жизнь подопытных животных.
Вместе с тем изучение влияния экстракта зеленого чая на продолжительность жизни мышей не дало положительных результатов. Более того, клинические испытания показали, что 10 %-ное содержание катехина в чайном экстракте может быть токсично для печени человека.
Темный шоколад
Темный шоколад является прекрасным источником калия, магния, а также железа, меди и витаминов K, B1, B3, B5, B9. Темный шоколад богат флавонолами, которые оказывают положительное влияние на функцию сосудов у здоровых людей и у пациентов с риском атеросклероза. Они улучшают микроциркуляцию крови, в том числе в головном мозге. Флавонолы увеличивают количество и силу связей между нейронами, снижают потерю нейронов в результате нейродегенеративных процессов, улучшают память. Наконец, флавонолы повышают чувствительность тканей к инсулину.
В темном шоколаде содержится фенилэтиламин, который воздействует на головной мозг подобно родственному соединению – амфетамину. Фенилэтиламин стимулирует центральную нервную систему, высвобождая биогенные амины дофамин и серотонин. Являясь нейропротектором, фенилэтиламин противодействует возраст-зависимым нейродегенеративным процессам. Шоколад содержит некоторое количество и других стимуляторов – кофеина и теобромина.
Шоколад снижает артериальное давление и уменьшает вероятность тромбообразования. Регулярное употребление горького шоколада служит профилактикой таких возраст-зависимых болезней, как сахарный диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания.
|
|
|
