 |
Методика последовательного обучения
|
|
|
|
Весь процесс обучения должен рассматриваться в тесной связи со специальной тренировкой. Желательно к обучению технике приступить после некоторой подготовки в спринте. Параллельно с этим надо развивать силу для выполнения мощного отталкивания.
Овладение начинающими прыгунами правильным отталкиванием вначале происходит при малой скорости разбега. В дальнейшем, по мере укрепления навыка отталкивания, надо добиваться отталкивания на оптимально высокой скорости в конце разбега.
Для достижения большей плотности занятий желательно выполнять специальные прыжковые упражнения и отдельные прыжки на травяном грунте или войлочной дорожке с приземлением в хорошо взрыхленную яму с песком пли с резиновой крошкой.
Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний в применении этих средств.
Задача 1-я - создать у занимающихся правильное представление о технике прыжка способом «согнув ноги» Решается эта задача путем показа занимающимся техники прыжка с полного или среднего разбега, объяснения и просмотра кинограмм, кинокольцовок и плакатов по технике прыжка Рис.3.
Задача 2-я - проверить умение занимающихся выполнять прыжок в длину с разбега на основании создавшегося у них представления о прыжке и прежнего опыта.
Преподаватель предлагает занимающимся выполнить прыжок с короткого разбега (10-12 м). Отталкивание производится от грунта, с того места, откуда наиболее удобно отталкиваться, сообразуясь с ритмом разбега.
После выполнения нескольких прыжков занимающимся предлагают отталкиваться от бруска или определенной зоны дорожки разбега.
|
|
|
Рис.3. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
После показа и объяснения прыжка занимающиеся смогут с первого же раза прыгнуть способом «согнув ноги», разумеется, весьма примитивно. Однако в последующих попытках они должны стремиться с разбега набирать большую скорость и выполнять отталкивание с большим усилием.
Разбег начинают от общей отметки (линии), установленной преподавателем. Занимающиеся ставят на нее маховую ногу, а толчковую отставляют назад с опорой носком о грунт. После того как занимающиеся начнут выполнять упражнение на оптимальной скорости для данной длины разбега, следует определить зону отталкивания каждого прыгуна и внести соответствующие поправки в начальную отметку разбега. Таким образом определяется длина короткого разбега для каждого занимающегося.
После нахождения оптимального разбега занимающиеся выполняют 6-8 прыжков, начиная разбег от своей отметки, с задачей отталкиваться от бруска или заменяющей его зоны шириной в 20 см.
По окончании занятия занимающиеся должны измерить уточненную длину разбега ступнями или рулеткой. Длина разбега по мере повышения тренированности может увеличиваться, а на каждом занятии - изменяться в зависимости от состояния занимающегося и от внешних причин (состояние дорожки, ветер и др.).
Задача 3-я - обучить занимающихся технике отталкивания.
После опробования прыжков с малого разбега и определения основных ошибок в выполнении отталкивания переходят к непосредственному обучению отталкиванию. Занимающиеся в первую очередь должны почувствовать в прыжковых упражнениях упругость во всех суставах (голеностопном, коленном и тазобедренном) при постановке и сгибании толчковой ноги. Далее, в процессе разгибания ног, нужно добиться активного распрямления во всех суставах.
Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подниманием колена является самым простым и доступным средством создания правильных мышечных ощущений при отталкивании.
|
|
|
Требование «вставать» и «вытягиваться» на толчковой ноге как можно выше, активно выводя таз вперед и поднимая маховую ногу и руки вверх, способствует созданию у занимающихся представления о движении при отталкивании. Это требование необходимо предъявлять занимающимся в процессе выполнения всех прыжковых упражнений и прыжков
Непосредственное выполнение прыжков с целью обучения отталкиванию начинается с трехшагового разбега. Перед началом разбега занимающиеся стоят на маховой ноге, а толчковую ногу ставят сзади. Первый шаг- небольшой и не очень активный. Последующие два шага - более энергичные и ускоренные. Таким образом, ритм разбега будет выглядеть так: р-а-а-з, два, три.
Выполнение прыжка с малого разбега является основным упражнением для разучивания отталкивания и сочетании с разбегом на малой скорости.
Для того чтобы добиться эффективного отталкивании и в какой-то мере овладеть ритмом разбега на последних шагах, рекомендуется выполнить прыжки через барьер или планку, установленную на расстоянии половины длины прыжка па высоте 50-60 см. Препятствие заставит занимающихся при выполнении отталкивания применить большее мышечное усилие для преодоления планки, что в конечном итоге будет способствовать умению проявлять большее мышечное усилие и при выполнении прыжков в обычных условиях. Устанавливать планку на специальных стойках для прыжков в высоту необязательно. Преподаватель может держать планку в руках и в случае надобности, если прыжок неудачный, опустить ее. Кроме того, в зависимости от качества выполнения прыжков планку можно поднимать выше и отодвигать дальше от места отталкивания. Барьеры так же надо ставить так, чтобы при прикосновении к ним они легко опрокидывались.
При выполнении прыжков весьма важно ставить ногу на место отталкивания с напряженными мышцами-разгибателями и следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с грунтом нога была почти прямой.
Нога ставится на всю ступню (пятка касается грунта слегка раньше). До того, как толчковая нога получит опору, начинается сведение бедер. Маховая нога движется вперед-вверх и при этом сгибается.
|
|
|
При активном выполнении маха прыгун после окончания отталкивания будет слегка поворачиваться вокруг вертикальной оси в сторону толчковой ноги. Это может вызвать в полете отклонение от прямолинейности движения и потерю равновесия. Чтобы избежать это нежелательное явление, следует активно совершать маховое движение рукой. Рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед-вверх-внутрь. Такое движение руки будет способствовать удержанию прямолинейности полета, а все вместе - «работа» маховой ноги и руки - приведет к выполнению более мощного отталкивания.
В обучении отталкиванию применяются и прыжки с разбега по наклонной дорожке. Это позволяет с малого разбега, но на высокой скорости выполнить в 1,5-2 раза больше прыжков в каждом занятии, что обеспечивает более быстрое обучение занимающихся умению проявлять усилия при выполнении отталкивания.
Начинающие прыгуны нередко при отталкивании маховую ногу выносят вперед с опозданием и причем сильно разогнутой в коленном суставе, а поднимают ее вверх недостаточно высоко. Для исправления этих ошибок можно выполнять прыжки с места толчком одной ноги. Толчковая нога выставляется вперед на пятку примерно в 1,5 м от края прыжковой ямы (или мата в условиях зала). Маховая нога остается сзади в полушаге, согнутая в коленном суставе, с опорой на носок (Рис 4. кадр 1). Из этого исходного положения быстрым и сильным движением надо сделать мах согнутой в колене ногой, стоящей сзади. Мах выполняется в направлении вперед-вверх движением от бедра, внутрь к средней линии (голень отстает от бедра) (Рис 4. кадр 2).
При этом руки делают быстрый взмах, как во время отталкивания с разбега. Одновременно с маховыми движениями следует оттолкнуться впереди стоящей ногой до полного ее выпрямления. Полет совершается в положении шага с сильно согнутой в коленном суставе маховой и слегка согнутой толчковой ногой, находящейся сзади. Приземляться можно или на маховую ногу (переходя на медленный бег) или на обе ноги (Рис 4. кадр 4).
|
|
|
Рис 4. Прыжок в длину с места толчком одной ноги
При выполнении упражнения особое внимание следует обращать на движение маховой ноги. Без активного движения ноги выполнить упражнение почти невозможно.
С разбега в 2-4 шага, при развитии некоторой горизонтальной скорости, упражнение выполнить легче, но при этом занимающиеся не так хорошо ощущают движение маховой ноги и ее роль в выполнении эффективного отталкивания. Поэтому лучше выполнять прыжки с места.
Маховую ногу нельзя закрепощать в тазобедренном суставе, иначе движение превратится в простое поджимание («складывание») маховой ноги. И такое движение не будет способствовать выполнению полноценного толчка.
После выполнения прыжков с места следует проделать такие же прыжки с одного шага разбега. В исходном положении занимающийся стоит на маховой ноге, толчковая нога в полушаге сзади. Из данного положения занимающийся делает шаг вперед толчковой ногой и сразу же выполняет отталкивание и весь прыжок, как в предыдущем упражнении, Очень важно, чтобы вместе с постановкой толчковой ноги на место отталкивания по возможности быстрее перенести общий центр тяжести на опорную ногу. Для этого одновременно с постановкой ноги на отталкивание надо «пройти» тазом вперед. Движение маховой ноги надо начинать чуть раньше того момента, когда толчковая нога станет на место отталкивания. Первое движение маховой ногой должно быть направлено вперед, а затем, после прохождения толчковой ноги,- вверх-вперед.
Рис 5. Напрыгивание маховой ногой на гимнастическую стенку
Затем прыжки выполняют с разбега в 2 шага. Прыгун стоит на толчковой ноге, маховая нога сзади. Сделав 2 шага, занимающийся совершает прыжок так же, как в предыдущих упражнениях. На следующем этапе обучения выполняют прыжки с малого разбега. При этом большое внимание обращается на упругую постановку толчковой ноги на место отталкивания и быстрый мах свободной ногой.
Для обучения движению маховой ногой при отталкивании можно рекомендовать следующие специальные вспомогательные упражнения.
Занимающиеся с 2-4 шагов разбега напрыгивают на возвышенность-гимнастическую стенку (Рис 5), гимнастического коня, плинт или на любой другой предмет (пень, дерево, забор и т. п.). Напрыгивая на предмет маховой ногой, сильно согнутой в коленном суставе, легкоатлет оставляет толчковую ногу свободно «висящей» внизу. Усилие во время отталкивания следует направлять как можно больше вверх, чтобы меньше продвигаться вперед и удобнее выполнять напрыгивание. Наибольший эффект дает использование гимнастической стенки. (Например, перед занимающимися можно поставить задачу напрыгивать на рейки разной высоты.)
|
|
|
Напрыгивание на гимнастическую стенку в какой-то степени и облегчает выполнение упражнения, так как можно проделывать его с захватом рейки руками. Кроме того, усилие в отталкивании будет больше направлено вверх, так как стена ограничивает продвижение занимающегося вперед Рис 6.
Рис 6. Комбинированный прыжок через гимнастического коня и планку
Применяют и комбинированный прыжок через гимнастического коня и планку. Выполняют упражнение с малого разбега. После напрыгивания на коня толчковой ногой занимающиеся сразу же совершают прыжок через планку, поставленную на расстоянии 50- 60 см от коня. Высота планки устанавливается в зависимости от подготовленности занимающихся. Особое внимание при выполнении прыжков надо обращать на движение маховой ноги. Выполнив напрыгивание, прыгун тут же выносит маховую йогу вперед-вверх от бедра. Для облегчения прыжка перед конем можно поставить гимнастический мостик. Планка, установленная близко от коня, будет заставлять занимающихся выполнять движение своевременно и стремительно. Постепенно планку можно поднимать выше, оставляя расстояние от коня прежним. Это усложняет движение маховой ногой, по зато положительно сказывается на выполнении движения маховой ногой при прыжках в длину в обычных условиях.
Можно также выполнять прыжки с доставанием различных предметов: баскетбольной корзины, подвешенных теннисных мячей и др. При занятиях на местности ориентиром для доставания могут быть ветви деревьев. Доставать подвешенный предмет можно рукой, головой или коленом маховой ноги. Высота подвешивания изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, но она всегда должна быть доступной для них. Длина разбега различная.
Для овладения отталкиванием и совершенствования в нем (при многочисленной группе и для многократного повторения упражнений) прыжки можно выполнять на беговой дорожке серийно: на один шаг, через два шага на третий и т. д. Приземляться следует на маховую ногу и отталкиваться на следующем шаге толчковой ногой. Отталкиваясь все время толчковой ногой, надо добиваться высокого взлета с полным выпрямлением толчковой ноги и высоким взмахом другой ногой.
Выполнение прыжков при большой скорости разбега можно производить через четыре шага на пятый. В данном случае главное - своевременность движений маховой ногой. Следует помнить и о том, что с возрастанием скорости разбега маховое движение свободной ногой должно производиться быстрее и активнее.
Описанные выше упражнения выполняют на беговой дорожке на дистанции 50-60 м. После выполнения упражнений занимающиеся отдыхают.
Параллельно с совершенствованием в технике необходимо осуществлять и силовую подготовку, тем более что силовые упражнения способствуют устранению технических недостатков и предупреждают их появление.
Задача 4-я - обучить занимающихся ритму разбега в целом и последних шагов перед отталкиванием, а также установить занимающимся длину полного разбега.
Под данной задачей надо понимать овладение ритмом разбега, подготовкой к отталкиванию и переходом от разбега к толчку. Сначала занимающимся объясняют особенности последних шагов перед отталкиванием. Можно также предложить занимающимся проделать ряд упражнений, способствующих обучению этому важному элементу техники прыжка. В первую очередь выполняют повторные пробежки на 40-50 м с 2-3 ускорениями. Это дает занимающимся возможность несколько раз как бы повторить набегание на брусок для отталкивания. Затем проводится пробежка на 20-25 м с ускорением в конце разбега и с выполнением отталкивания. При этом отталкивание только обозначается, а приземление осуществляется без выполнения движений, характерных для техники прыжков.
Следует напомнить занимающимся, что только наиболее простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению им прочного двигательного навыка, выработке точности и уверенности разбега с самого его начала и до последнего шага и выполнению правильного отталкивания в различных условиях соревнований. На практике нередко приходится наблюдать отклонения в длине шагов уже в самом начале разбега, а в конце его попытки выправить создавшееся положение растягиванием или сокращением наиболее важных последних шагов (что вызывается стремлением точно попасть на брусок). Чтобы предупредить или исправить эти нежелательные явления, надо рекомендовать занимающимся начинать разбег из следующего исходного положения; ступни на одной линии на ширине 10-15 см, ноги согнуты в колейных суставах, кисти на бедрах или опущены вниз, взгляд направлен на 2-3 м вперед. Движение начинается с падения вперед, а затем «подхватывается» разгибанием толчковой ноги, махом рук и выносом маховой ноги.
Преимущество описанного исходного положения перед всеми другими заключается в том, что движение начинается с падения, а следовательно, всегда с одним и тем же ускорением. Ограниченная, амплитуда движения маховой ноги в первом шаге и стандартность наклона тела также обеспечивают минимальное отклонение в длине первых шагов.
Начало разбега желательно выполнять так же, как бег со старта, но не на полной скорости. При этом необходимо учитывать, что выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна.
Число беговых шагов служит ориентиром при установлении длины разбега, что облегчает соблюдение строгой последовательности и постепенности при обучении не только ритму разбега, но и технике прыжка.
Если первый шаг в разбеге выполняется с маховой ноги, число шагов будет четным, а если с толчковой, то нечетным.
Разбег в 6-8 беговых шагов обычно считают малым, в 10--14 беговых шагов - средним и в 16-22 беговых шага - большим. При разметке разбега в условиях тренировки исходят из того, что 2 беговым соответствуют 3 растянутых шага ходьбы, или расстояние, равное 12-14 ступням.
Определенное постоянное число беговых шагов в соревновательном разбеге отражает зону скоростных способностей прыгуна (например, разбег в 16-18 беговых шагов должен соответствовать зонам 4,5-4,3 сек. и 12,5- 12,0 сек.), хотя длина разбега может изменяться по мере повышения скорости бега в пределах зоны. При переходе в следующую зону скоростных способностей в разбег добавляется два беговых шага.
Соблюдение этого правила позволяет избегать встречающегося в практике выполнения разбега излишне растянутыми и замедленными шагами перед отталкиванием.
Объективный контроль за разбегом осуществляется по следам, оставленным прыгуном на дорожке или на полу. Постоянное сопоставление объективных показателей (следов) с субъективными ощущениями прыгуна в значительной мере ускоряет сознательное формирование правильного ритма разбега.
Для овладения ритмом начала разбега занимающимся дается задание многократно начинать разбег из исходного положения и каждый раз отмечать место отталкивания на пятом шаге. Занимающиеся, контролируя длину шагов по следам на дорожке и сопоставляя свои ощущения с действительной длиной шагов, добиваются стабильности ритма начала разбега. После 5-6 пробежек переходят к контролю за местом отталкивания на седьмом шаге и т. д.
Полный разбег целесообразно выполнять на заровненной дорожке, чтобы иметь возможность по следам сравнить один разбег с другим и выяснить причины ошибок.
Во время совершенствования в разбеге можно использовать контрольную отметку, наносимую за 6 шагов до отталкивания. Эта отметка дает прыгуну возможность объективно оценить длину, а до некоторой степени и ритм последних шагов разбега. В разбеге прыгун не должен смотреть на отметку, а стремиться попасть на нее путем изменения длины шагов. Отметка служит только для контроля за правильностью разбега по оставленным на дорожке следам.
Хорошо подготовленным прыгунам можно рекомендовать выполнение разбега в ином варианте, когда контрольная отметка приближена к начальной линии разбега и вторая, большая, половина разбега выполняется стремительнее, чем обычно, по принципу бега с хода. При достижении прочного навыка в разбеге контрольную отметку лучше не применять.
Для развития и укрепления зрительного восприятия расстояния до места отталкивания и правильной оценки этого расстояния, особенно в конце разбега, прыгунам предлагают место отталкивания отмечать мелом, яркими флажками и ограничивать бамбуковой щепкой, связкой прутьев или соломы и другими безопасными предметами.
Во время обучения ритму последних шагов разбега перед отталкиванием можно использовать также прыжки через планку или другие препятствия. При многократном повторении таких прыжков в сочетании с прыжками без преодоления препятствий вырабатывается умение выполнять правильное отталкивание. Очень важно, чтобы занимающиеся во время бега не отклоняли плечи назад и не выставляли далеко вперед толчковую ногу с упором на пятку. Особенно это касается бега на последних шагах перёд отталкиванием. Надо стремиться к тому, чтобы на последних шагах разбега туловище было слегка наклонено вперед или находилось в вертикальном положении. При постановке ноги на место отталкивания вместе с выведением таза туловище должно пройти в вертикальном положении вперед па толчковую ногу.
Добиваясь правильного ритма последних шагов разбега и правильного положения туловища, необходимо обучать занимающихся и учащению этих шагов. Занимающимся надо чаще напоминать о свободном, ненапряженном выполнении бега, особенно последних шагов. Последние шаги надо пробегать высоко на передней части стопы. Особенно об этом нельзя забывать тем занимающимся, которые растягивают последние шаги и бегут на полусогнутых ногах.
Для проверки правильного выполнения ритма последних шагов разбега следует периодически измерять длину предпоследнего и последнего шагов перед отталкиванием. Задача 5-я - обучить занимающихся технике приземления. Для осуществления этой задачи в первую очередь надо повторить прыжки с места. Основное внимание следует обратить на подтягивание коленей вперед-вверх при приземлении и группировку с опусканием рук вниз и слегка назад. Все эти движения выполняют вслед за обозначением паузы полета. Обычно начинающие не выносят ноги высоко вверх-вперед. При прыжках с места продвижение вперед небольшое, поэтому во время приземления при активном «выбрасывании» ног вперед возможно падение назад. Однако это не должно смущать занимающихся. Если активное «выбрасывание» ног при приземлении в прыжках с места будет вызывать частое падение назад, то при прыжках с разбега при таком же приземлении этого не будет, так как инерция будет способствовать выходу прыгуна вперед.
При обучении приземлению с разбега применяют следующее упражнение (Рис 7). Примерно па расстоянии 1 м до предполагаемого места приземления ставится планка на высоте 20-30 см. С разбега в 7-9 беговых шагов после отталкивания и вылета в шаге занимающиеся активно поднимают ноги вверх-вперед так, чтобы не задеть планку.
Рис 7. Прыжок через планку для обучения технике приземлеиия
Многократное повторение упражнения при использовании ориентира в виде планки способствует образованию навыка активного поднимания ног в полете перед приземлением.
Планку можно заменять какой-нибудь белой полоской (бумага, веревка), положенной на предполагаемом месте приземления. Это упражнение также помогает освоению техники приземления.
Прыжки с обозначением места приземления надо выполнять в сочетании с обычными прыжками.
Для эффективного выполнения приземления можно использовать специальное упражнение, направленное на совершенствование в технике приземления. Отталкиваясь двумя ногами, занимающиеся стараются поднять обе ноги, слегка согнутые в коленных суставах, до уровня таза. При этом руки опускают вперед-вниз, а туловище не наклоняют вперед. Выполняют упражнение на месте, ходьбе или медленном беге.
Если упражнение осуществляется в ходьбе или в медленном беге, отталкиваться можно одной ногой, а остальные движения выполнять так же, как в предыдущем упражнении. Проделывают упражнение серийно на беговой дорожке или на секторе для прыжков. После выполнения 8-10 прыжков занимающимся предоставляется отдых, после чего упражнение повторяют.
Задача 6-я - обучить занимающихся технике полетной фазы прыжка
Способ «согнув ноги»
После овладения техникой основных частей прыжка - разбега, отталкивания и приземления- занимающиеся изучают общую схему прыжка способом «согнув ноги».
Этот способ наиболее прост и естествен и поэтому используется в начальном обучении. Новички без предварительного обучения прыгают в длину именно этим способом. После отталкивания в положении шага надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди. Туловище а этом положении не следует сильно наклонять вперед. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вперед-назад. Это компенсаторное (возмещающее) движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.
Для обучения высокому взлету и активному подниманию ног во время приземления используют прыжки с преодолением двух препятствий (упражнения приведены при изложении задач 3-й и 5-й). Первое препятствие высотой 50-60 см, как говорилось выше, ставится примерно на расстоянии 1\3 или 1\2 всей длины прыжка для стимулирования мощного отталкивания и активного маха свободной тогой. Второе препятствие, высотой 20-30 см, устанавливается примерно за 1 м до приземления для активного поднимания ног перед приземлением.
В дальнейшем совершенствование в технике прыжка в длину в целом должно происходить с применением среднего и полного разбега. При этом основное внимание обращается па правильное выполнение разбега и отталкивания. Можно также устраивать соревнования по прыжкам в длину со среднего и полного разбега на результат и с оценкой техники прыжка.
Способ «ножницы»
Для создания представления о технике прыжка способом «ножницы» преподаватель показывает прыжок со среднего разбега (Рис 8).
Этот прыжок более эффективен за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях полетной фазы.
Главное- научить занимающихся широкому и свободному движению ног в полете. Непосредственное обучение начинается с выполнения прыжков с разбега в 5-7 беговых шагов. После вылета в положение шага прыгун должен сразу же опустить маховую ногу вниз и приземлиться на нее (Рис 9). Толчковую ногу при этом надо вынести вперед, активно поднимая бедро вверх, и затем перейти на бег по песку.
Затем занимающиеся выполняют тот же прыжок, но с продолжением движения ног в полетной фазе прыжка (с разбега в 5-7 беговых шагов, с толчком в направлении вверх).
По окончании отталкивания нужно, не задерживаясь, опустить маховую ногу вниз-назад, закидывая голень. В это время толчковую ногу надо вынести вперед-вверх и далее, опуская ее, приземлиться на нее. Маховую ногу прыгун активно выносит коленом вперед-вверх и переходит на бег.
Рис 8. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы» (И. Тер- Ованесян)
Рис 9. Прыжок в длину с малого разбега с приземлением на маховую ногу
Руки после вылета в шаге поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги (левой) разноименная рука (правая), выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, будучи согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и наклона туловища происходит приземление. Все движения в прыжке, напоминающем бег по воздуху, естественны, следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».
Нередко способом «ножницы» прыгают с прогибом в грудной и поясничной областях, наподобие способа «прогнувшись», чтобы противодействовать вращению тела вперед и эффективнее выполнить приземление.
Способ «прогнувшись»
Обучение технике прыжка способом «прогнувшись» начинают с показа прыжка с полного или среднего разбега (Рис 10). Затем занимающиеся выполняют прыжок в длину с короткого разбега (3- 5 шагов). В отталкивании надо стараться направлять усилие больше вверх и принимать положение в шаге. Не задерживаясь в этом положении, нужно сразу же активно опустить маховую ногу вниз, приземлиться на нее и пробежать по яме с песком.
Маховую ногу опускают так, чтобы она была продолжением туловища и во время приземления не выносилась вперед. Данное условие в выполнении движения маховой ногой необходимо потому, что прыгун должен прочувствовать с опусканием ноги в воздухе некоторое перемещение таза вперед. После этого упражнения надо проделать прыжок с того же разбега, но опуская маховую ногу и руки вниз (выпрямляясь). Прыгун принимает положение, как при прыжках в воду «солдатиком». Приземление происходит на обе ноги, причем толчковая нога чуть впереди. После приземления прыгун, как и в предыдущем упражнении, пробегает по яме с песком. Затем занимающиеся проделывают все более усложняющиеся упражнения для правильного выполнения движения в полетной фазе прыжка.
Рис 10. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись» (И. Тер-Ованесян)
Маховую ногу опускают так, чтобы она была продолжением туловища и во время приземления не выносилась вперед. Данное условие в выполнении движения маховой ногой необходимо потому, что прыгун должен прочувствовать с опусканием ноги в воздухе некоторое перемещение таза вперед. После этого упражнения надо проделать прыжок с того же разбега, но опуская маховую ногу и руки вниз (выпрямляясь). Прыгун принимает положение, как при прыжках в воду «солдатиком» (Рис 11). Приземление происходит на обе ноги, причем толчковая нога чуть впереди. После приземления прыгун, как и в предыдущем упражнении, пробегает по яме с песком. Затем занимающиеся проделывают все более усложняющиеся упражнения для правильного выполнения движения в полетной фазе прыжка.
В прыжке с короткого разбега из положения в шаге следует активно опустить маховую ногу вниз и затем «забросить» се назад.
Рис 11. Прыжок в длину с малого разбега «солдатиком»
При опускании ноги таз выводят вперед, а руки в полусогнутом положении отводят в стороны-вверх. После положения «прогиба» прыгун приземляется на обе ноги, не делая акцента на активном выбрасывании их вперед. Освоив отдельные части техники, занимающиеся выполняют прыжок в целом с короткого разбега, обращая внимание на опускание маховой ноги, прогиб в грудной области позвоночника и активное «выбрасывание» ног во время приземления. При этом маховое движение в отталкивании выполняют вперед-вверх согнутой в коленном суставе ногой. Такое движение предостерегает прыгуна от преждевременного прогиба в процессе отталкивания и положительно влияет па последующее движение маховой ноги в полете.
Голову при отталкивании и выполнении прогиба не надо наклонять назад, так как это вызывает потерю ориентировки в полете, что, в свою очередь, приводит к нарушению равновесия и координации всего прыжка.
В начале обучения прыжки совершают с короткого разбега и время полета в них невелико. В связи с этим после вылета «в шаге» надо сразу же опускать маховую ногу вниз и выводить таз вперед, а выдержав незначительную паузу в положении прогиба, выполнять приземление, активно «выбрасывая» ноги вверх-вперед.
Для обучения движению маховой ноги и исправления указанных недостатков можно выполнять прыжки, используя для отталкивания трамплин или гимнастический мостик. Отталкиваясь от трамплина, прыгун достигает более высокого взлета, в котором он может отчетливее прочувствовать все движения, выполняемые в воздухе. Кроме того, применяются прыжки через планку, установленную на высоте 20-30 см на расстоянии 1,5-1,8 м от места отталкивания (Рис 12).
Рис 12. Прыжок в длину со сбиванием планки маховой ногой
Чтобы мышечно ощутить движение маховой ноги в прыжке способом «прогнувшись», в упражнениях используют различные возвышенности (в зале - конь, козел, стол; на стадионе - скамейку и др.). Стоя на возвышенности толчковой ногой впереди, спортсмен выполняет прыжок в яму с песком или на маты. После отталкивания и выведения маховой ноги вперед-вверх в полете опускают ее вниз и слегка назад, а таз выводят вперед. Приземляться нужно на обе ноги. В таких условиях удлиняется полетная фаза прыжка, что позволяет занимающимся выполнять движение маховой ногой более отчетливо и ощущать полет в положении прогиба.
В дальнейшем обучение технике прыжка способом «прогнувшись» и совершенствование в ней протекает в прыжках со среднего, а позже и полного разбега (если прыгун остановил свой выбор на этом способе).
Задача 7-я-совершенствование в технике избранного способа прыжка.
Еще в процессе изучения техники прыжков в длину занимающиеся один из способов полетной фазы прыжка будут осваивать лучше, чем другие. Однако для окончательного выбора способа прыжка устраивают прикидки или соревнования по прыжкам в длину с короткого, среднего и полного разбега. Лучше всего проводить прикидки и соревнования в прыжках со среднего разбега, выполняя по 2-3 прыжка каждым из трех способов. В прыжках со среднего разбега меньше случайных моментов в дальности прыжка и меньше искажается техника.
Дальнейшее совершенствование в технике осуществляется в процессе длительной тренировки, в которой решаются задачи улучшения изучаемой техники прыжка и развития физических и волевых качеств прыгуна.
Чтобы достичь высоких спортивных результатов в прыжках в длину, надо добиться высокой скорости в спринтерском беге и хорошей прыгучести. В спринтерской подготовке прыгуна применяют бег с ускорением, повторные пробежки на различные отрезки, бег с хода. Кроме того, используют упражнения для овладения техникой бега и развития быстроты, силы, подвижности в суставах.
Особое внимание прыгун должен обращать на развитие силы мышц стопы, голени, задней поверхности бедра, мышц, поднимающих бедро, под поясничных мышц и мышц живота.
Для повышения прыгучести применяют специальные прыжковые упражнения, выполняемые ежедневно в течение 10-15 мин.
отталкивание равновесие разбег прыжок
Заключение
Обучение технике прыжка должно быть тесно связано со специальной тренировкой, направленной на развитие необходимых физических качеств. Специальные упражнения в первую очередь должны быть направлены на развитие высокой скорости в разбеге и выполнение сильного и быстрого толчка.
Эффективность техники отталкивания лучших прыгунов заключается в умении создавать большее давление на дорожку при меньшем выставлении ноги, чтобы обеспечить необходимую высоту прыжка и сохранить горизонтальное движение тела. Задача тренера и спортсмена найти оптимальный вариант постановки ноги и степень ее амортизации для создания необходимой высоты полетов с наименьшими потерями продвижения вперед.
Движения в полетной фазе прыжка в длину подчинены общей задаче - сохранить или поддержать равновесие и занять исходное положение «группировки» для последующего далекого выбрасывания ног.
Все способы полета прыжка группировка, подготовка к приземлению начинается не раньше, когда ОЦМТ достигает своего начального уровня полета, т. е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания.
Процессе изучения техники прыжков в длину занимающиеся один из способов полетной фазы прыжка будут осваивать лучше, чем другие. Однако для окончательного выбора способа прыжка устраивают прикидки или соревнования по прыжкам в длину с короткого, среднего и полного разбега.
Чтобы достичь высоких спортивных результатов в прыжках в длину, надо добиться высокой скорости в спринтерском беге и хорошей прыгучести.
Дальнейшее совершенствование в технике осуществляется в процессе длительной тренировки, в которой решаются задачи улучшения изучаемой техники прыжка и развития физических и волевых качеств прыгуна.
Список использованной литературы
1. Догертин, Кеннег Д. Современная легкая атлетика. История, внедрение, техника, тактика и тренировка / М. Физкультура и спорт 1958. -c. 145.
. Коробова А.В. Школа легкой атлетики. Обучение техники видов легкой атлетики / М. Физкультура и спорт 1968. -<
|
|
|
