Упражнения для мышц рук. Упражнения для мышц ног. Упражнения для мышц туловища. Напряжение и расслабление мышц всего тела

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - основная стойка: руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисть, предплечье, плечо. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что

_оазмахивания выполняются пустыми рукавами одежды. По-_вТорить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3-5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога рас­слаблена и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение - сидя в позе «кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать сто­пы к полу. Задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2-3 раза.

3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряже­ны». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мыш-ЦЬ1 правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2— 3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного ^Вьтолнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет «раз» — сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; на счет «два» -напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; на счет «три — пять» — задержать напряженное состо­яние и дыхание. На счет «шесть» — руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше

2. То же, но при сосредоточении внимания на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат. Поднима­ясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. По­вторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряже­ния мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положе­ние низкого приседа, голову свободно опустить, сделать пол-

ный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных спо­койных выдохов.

2. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

⇐ Предыдущая43444546474849505152Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: