Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди




Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  • Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях, ладонями друг на друга. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их разводили).
  • Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  • Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.

Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Дефиниция и сепарация верха груди

Техника выполнения:

  • Поднимите спинку скамьи на 35 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
  • Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
  • На вдохе, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
  • Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимайти гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
  • Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе.
  • В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Сведения в тренажере

Сведения в тренажере Peck - Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Внутренний край и средняя часть большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Разделение и «полосатость» мышц

Техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой.
  • На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения.
  • Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди.
  • Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной.
  • Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Количество:
3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...