 |
ужин: творог 100г с изюмом и курагой, либо омлет из 1 целого яйца и 2 белков, орешки или семечки, яблоко или апельсин. Вместо творога можна рыбу пожарить( хэк, теляпия, минтай – все филе).
|
|
|
|
Х разовая тренировка на набор массы и силы
лет, рост см, вес кг
Тел:
Мэйл:
Пн. Грудь, руки, пресс
1)Жим штанги головой вверх под углом 40 гр. Выполнить размин. подход с грифом на 12 раз, и далее 30кг -12раз, 40кг -10, 50кг-10 раз в двух подходах. Всего 4 рабочих подхода. Отдых между подходами 120 секунд. Веса указаны примерные, для наглядности. Во всех упражнениях использовать свои веса, адекватные уровню (то есть такие, какие позволяют технически правильно выполнить заданное число повторений).
2)разводка гантелей. На той же лавке что и жим. Три подхода по 12-10 раз с адекватным весом (отдых 90 сек)
3)жим штанги лежа на гориз. скамье. Три подхода по 12-10 раз с отдыхом 120 сек между подходами
4)брусья без веса 3 подхода по макс число раз, отдых 120 сек
5) подъем гнутой штанги на бицепс стоя, узкий хват 4 подхода по 12-10 раз с добавлением веса по 2,5-5 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
6)сидя, подъем руки с гантелей на скамье Скотта, отдельно каждой рукой 3 подхода по 12-10 раз на каждую руку, отдых 60 сек.
7)«молоток» с гантелями стоя попеременно 3 подхода по 10-8 раз на каждую руку (отдых 90 сек) 
8)жимы вниз на блоке для трицепса прямой ручкой 4 подхода по 15-8 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
9)Французский жим лежа 3 подхода по 12-8 раз, с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
10) пресс: подъем ног в висе 4 подхода по максим.число раз
Ср.Спина, плечи
1)подтягивания узким подхватом 4 подхода по максимум, отдых 90 сек. Каждую вторую тренировку – тяга штанги в наклоне тоже 4 сета по 12-8 раз
или 
2) тяга верхнего блока к груди сидя, широкий хват. 4 подхода на 12-10 раз с добавлением веса по 5 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
|
|
|
3)шраги со штангой стоя, для трапеций 3 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-8 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
4) гиперэкстензия без веса 3 подхода по максимум раз.
5)подъем рук стоя с гантелями через стороны вверх 4 подхода по 12-10 раз с добавлением веса по 1-2 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
6) жим гантелей сидя с опорой на лавку(угол лавки 80 гр) 3 подхода по 12-8 раз с добавлением веса по 2 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
Пт. Ноги,грудь,спина и пресс
1)Разгиб ног сидя в тренажере. 3 подхода по 20-12 раз с добавлением веса по 5 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
2) приседание со штангой на плечах, вес умеренный 3 подхода по 15-12 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120-180 сек). После 3х подходов приседаний повисеть на турнике 1 минуту.
3) жим ногами в тренажере 2 подхода по 12-10 раз добавлением веса по 10-20 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
4) сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 15-10 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 120 сек)
5) икры сидя в тренажере 3 подхода по 20-15 раз с добавлением веса по 5-10 кг в каждом подходе (отдых 90 сек)
6) Подтягивания средним хватом 4 подхода по максимум
7)брусья 4 подхода по макс число раз
8) пресс: подъем туловища на римском стуле (лавке) 5 подходов по макс к-во раз, отдых 90 сек
Питание на массу
7.00 завтрак Овсянка (60 г сухой массы) залить кипятком, напарить 20-30 мин, добавить в овсянку 30-40 г изюма или вместо изюма нарезать банан. Плюс отварные яйца (1 целое и 2 белка), 1 кусок черного хлеба с твердым сыром. Стакан чая с медом. Или вместо всего этого огромная миска гречки с молоком и чуть сахарку.
8.30-9.30 тренировка во время тренировки пить воду
11.00 2й завтрак (после тренировки) 200 г творога 5% жирности с изюмом, курагой. Плюс 1 банан или яблоко. Вместо творога можно пачку йогурта Баланс и банан. Если 200г творога тебе много – бери 100г.
|
|
|
14.30 обед 60 г риса (сухой вес указан) сорта Басмати отварить, плюс 100 г куриной грудки(запечь или нежирные отбивные сделать). Вместо грудки возможно: 100 г отварной нежирной говядины, свинины. Вместо риса - гречка или порция макарон, картошка-пюре.
18.00 то же, что и в 14.30
ужин: творог 100г с изюмом и курагой, либо омлет из 1 целого яйца и 2 белков, орешки или семечки, яблоко или апельсин. Вместо творога можна рыбу пожарить(хэк, теляпия, минтай – все филе).
Все шоколады, сникерс, пицца и газировка, соки максимум2-3 раза в неделю в добавок к приему пищи в 11.00. Воды пить 2.5 л в день минимум!
Успехов!
|
|
|
