 |
2. Шаолиньский ба-дуань-цзинь
|
|
|
|
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки естественно опущены вниз, пальцы сложены вместе и касаются бедер. Грудь расправлена, взгляд вперед перед собой.
Упражнение 1. Две руки подпирают Небо
После произнесения вслух звукорезонансного ряда «Шуан шоу то тъенъ ли сань-цзяо» ступни ног повернуть влево. На вдохе приподнять локти и на выдохе сложить ладони в буддийском приветствии — раковиной. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл (вдох-выдох). На вдохе развести руки в стороны и вверх по дуге. На выдохе соединить пальцы в замок над головой. На вдохе ступни вернуть в исходное положение. На выдохе ладони потянуть вверх. Взгляд — вперед перед собой (рис. 2).
Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла. Не останавливаясь, на вдохе отставить правую ногу в сторону, выдох. На вдохе опустить соединенные ладони до уровня груди. На выдохе продолжаем движение ладоней к земле. Наклониться вперед, согнувшись в пояснице, руками упереться в землю. Взгляд на ладони (рис. 3). Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла.
Упражнение 2. Влево и вправо натягивать лук
Принять вертикальное положение. Произнести вслух звукорезонансный ряд «Цзо ю кай гун жу шэ дяо».
Расправить грудь и согнуть локти так, чтобы ладони оказались на уровне поясницы. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл. Вдох. Обе ступни повернуть немного влево; левую ногу отвести в сторону на пол шага. Выдох. Обе кисти сжать в кулаки. Левую ладонь отвести влево. Левую ладонь сложить в кулак, правый локоть оттянуть вправо подобно натягиванию лука (расправить грудь). Выдох. Взгляд направлен на левый кулак, (рис. 4).
Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
|
|
|
Не останавливаясь, обе ступни повернуть немного вправо. Выдох. Обе кисти сжать в кулаки. Правую ладонь отвести вправо.
Правую ладонь сложить в кулак, левый локоть оттянуть влево подобно натягиванию лука (расправить грудь). Выдох. Взгляд направлен на правый кулак, (рис. 5). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Упражнение 3. Одну ладонь поднять к облакам
Принять вертикальное положение. Произнести звукорезонансный ряд: «Тяо ли пи-вэй шунъ дань чжан».
Вдохнуть. Оба кулака преобразовать в ладони. Справа налево вращать ладони. Выдох. Правую ладонь продолжать двигать влево вниз вправо вверх по дуге.
Теперь голову развернуть вверх вправо, ладонь разворачиваем вверх. Левую ладонь двигать вправо вниз влево, затем обратно вправо вверх и давить рукой вниз. Ладонь приложить к левой ноге сбоку. Выдохнуть. Взгляд направлен вперед (рис. 6). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Принять вертикальное положение. Выдохнуть. Правая рука движется вверх и вниз. Левая рука движется вниз и вверх затем снова вниз. Обе руки движутся ладонями перед грудью локтями вперед. Затем руки отвести назад локтями, сжать кулаки. Выдохнуть. Взгляд направлен вперед (рис. 7). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Упражнение 4. Голову запрокинуть лицом вверх и посмотреть назад
Произнести звукорезонансный ряд: «У лао ци шан ван хоу цзяо».
Правую ногу приставляем к левой. Выдох. Оба кулака раскрываем в ладони. Вращаем локти вперед вверх и затем разводим руки в стороны и назад. Вдох. Затем, сгибая поясницу запрокинуть назад голову. Посмотреть, потянувшись, назад. Обе руки двигаются назад, согнуть локти, сжать кулаки. Сильнее согнуться в пояснице. Взгляд направлен назад (рис. 8). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл.
Упражнение 5. Сжать кулаки с силой
|
|
|
Выдохнуть. Поднять голову, одновременно оба кулака разжать в ладони, и поднимать их вверх по дуге. Голову поднять вверх. Произнести звукорезонансный ряд «Дэ чжан ну-му цзен ли ци».
Обе руки продолжать поднимать вверх, вниз и опустить руки, выпрямить локти, сжать кулаки, прижать их к бедрам сбоку.
Сжать кулаки с силой (с яростью). Выдохнуть. Взгляд направлен вперед (рис. 9). Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл,
/далее рисунки отсутствуют/.
Упражнение 6. Наклон вперед
Выдохнуть. Произнести звукорезонансный ряд «Бэй-хоу ци-дяиъ чжу цзи сяо».
Преобразовать кулаки в ладони и одновременно, с обеих сторон двигать их наружу вверх по дуге. Ладони поднимаются над головой и тут же делаем вдох. Обе ладони медленно-медленно продолжаем двигать вперед и вниз. Сгибаясь вниз вперед руками обхватываем пятки обеих ног. Выдохнуть. Взгляд направлен вниз (рис. 10). Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла.
Упражнение 7. Поднять голову и опустить хвост
Тело выпрямить, руки внизу. Выдохнуть. Произнести звукорезонансный ряд «Ти тоу бай вэй цю син хо».
Обе ноги вдавливая в землю развернуть вправо на 90 град., левую ногу повернуть вперед, принять равностороннюю стойку, перенеся вес тела направо, правую ногу переводим в положение «бин-бу». Обе ладони отвести вниз за спину. Левую кисть взять в правую ладонь. Распрямить грудь и поднять голову. Ноги неподвижны. Подать ягодицы вправо и влево двигаясь маятником 6 раз подряд. Взгляд направлен вперед (рис. 11). Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла.
Упражнение 8. Две руки положить на согнутые колени
Выполнить 1 шаг левой ногой назад. Выдохнуть. Произнести звукорезонансный ряд «Лян шоу пань-си гу шэнь яо».
Обе ноги развернуть вокруг оси влево на 90 град. Оба колена согнуть и встать в стойку «ма-бу». Обе ладони в это время плавно движутся назад и вперед. Тело подать назад руки давят вниз. Ладонями накрыть колени. Выдох. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл. Вслед за этим сжать ягодицы и выпрямить ноги. Задержать дыхание. Выполнить все упражнение 5–7 раз. Сконцентрироваться и выполнить 3 полных дыхательных цикла. Взгляд направлен влево вбок (рис. 12). Затем закончить.
|
|
|
