 |
Растяжка. Поза «Молящегося»
|
|
|
|
Исходное положение: Сед между пяток. Вдох (рис. 75).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, вытянув руки, скользя ими по полу вперед. Таз не отрывайте от пола. Голова опущена.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на половую систему и кости таза (рис. 76).
Эффект: Оздоравливает органы половой системы, способствует усилению кровообращения в тазовой области.
Поза «Рыбы»
Исходное положение: Сед между пяток (см. рис 72) Вдох.
Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхая, переведите руки в упор под поясницу и медленно лягте на спину, ладони переведите на голеностоп (рис. 77).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на органы малого таза, мочевой системы.
Выход из асаны: Медленно вдыхайте на счет 3-4, положите руки под поясницу и выпрямитесь. Руки на коленях.
Эффект: Асана улучшает кровоснабжение органов малого таза. Снимает болезни климактерического периода.
21. Поза крокодила (описание см. выше)
Поза «Полулотос»
Исходное положение: Сядьте на пол, широко раздвинув ноги.
Вход в асану: Правую ногу согните в колене и прижмите ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рис. 78). Вдох на счет 3-4. Выдох на счет 3-4.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4.
Выход из асаны: Вдох на счет 3-4. Меняем положение ног.
Повторите 4 раза.
Эффект: Поза универсальная. Нормализует работу нервной системы и обмен веществ.
Растяжки в «Полулотосе»
Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).
Вход в асану: На счет 3-4 медленно выдыхайте и наклоняйтесь к левой ноге, ладонями дотягивайтесь до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рис. 79).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на эндокринную систему и солнечное сплетение.
|
|
|
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдыхая, поднимитесь, выпрямитесь и поменяйте положение ног.
Повторите 4 раза,
Эффект: Тот же, что и в «Полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорно-двигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.
Перекрут «Коровья морда»
Исходное положение: «Полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (см. рис. 78).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, левую ногу поставьте за правое бедро. Правую руку согните в локте и обнимите ею левое колено. Правую ладонь положите на левое бедро, обнимая себя за талию сзади. Голову и корпус поверните до упора влево (рис. 80, 81, 82).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике.
Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног.
Повторите 4 раза.
Эффект: Асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.
Поза «Кот» (динамичная)
Из основной стойки медленно опуститесь на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустите вниз. Дыхание произвольное. Выгните спину и подтяните живот. Раз — вдох. Резко прогнитесь, опустите живот, голову отведите назад. Два — выдох.
Повторите 4 раза.
Эффект: Способствует очищению органов дыхания и улучшает их иннервацию.
26. Поза «Кошка под забором»
Исходное положение: Сед на пятках. Поза «Ученика» (см. рис. 58).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, переведите руки вперед, опустите голову так низко, чтобы слегка коснуться лицом коврика, и продвигайте туловище вперед между рук на полную их длину, скользя лицом по ковру, прогнитесь, голову поднимите и отведите ее назад (рис.83).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на позвоночнике и суставах.
|
|
|
Выход из асаны: На счет 3-4, вдыхая, наклоните голову и так же скользя по полу, вернитесь в исходное положение.
Эффект: Растяжка рук, позвоночника. Улучшение кровообращения кишечника, корсетных мышц позвоночника, пищеварения, стимулирует дефекацию.
Повторите 4 раза.
Треугольник» сидя
Исходное положение: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Возьмитесь руками за пальцы ног, согнутые в коленях. Вдох (рис. 84).
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимите руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держите равновесие.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4, поддерживая равновесие. Внимание на связки рук и ног.
Выход из асаны: На счет 3-4, медленно вдыхая, вернитесь в исходное положение. Согните ноги в коленях, расслабьте руки.
Повторите 4 раза.
Эффект: Тренирует связочный аппарат и избавляет от гордыни.
Треугольник» стоя
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки в стороны на ширине плеч, ладони вниз. Вдох.
Вход в асану: На счет 3-4 медленно поворачивайте туловище в правую сторону и наклоняйтесь к правой ноге, стараясь пальцами левой руки коснуться правой ступни.
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на мышцах тела.
Выход из асаны: Медленно вдыхая, на счет 3-4 вернитесь в исходное положение (рис. 85).
Повторите то же самое с поворотом туловища влево.
Эффект: Укрепляет мышцы всего тела. Способствуег усилению кровообращения в мышцах. Развивает гибкость связок.
Поза «Журавлика»
(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Основная стойка.
Вход в асану: Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 86).
Выход из асаны: Медленно примите исходное положение.
Меняя положение ног, повторите позу 4 раза.
Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат.
Поза «Орла»
(С открытыми глазами, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Основная стойка.
Вход в асану: Глаза открыты. Согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой рукой за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводите левую руку вперед, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустите. Держите равновесие, сколько сможете (рис. 87).
|
|
|
Выход из асаны: Возвратитесь в исходное положение.
Меняя положение ног и рук, повторите позу 4 раза.
Эффект: Тренирует вестибулярный аппарат и связки.
Плуг»
Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вдох. Ноги вместе, прямые.
Вход в асану: На счет 3-4, медленно выдыхая, поднимайте ноги и таз. Упор на ладони. Направляйте носки за голову, пока не коснетесь ими пола (рис. 88).
Асана: Задержите дыхание на счет 3-4. Внимание на кровообращение, органы брюшной полости.
Выход из асаны: На счет 3-4 медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 раза.
Эффект: Общее оздоровление. Поза относится к перевернутым, универсальным.
Велосипед» (динамичная)
(Дыхание произвольное.)
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.
Эффект: Освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.
Березка»
(Универсальная поза, дыхание произвольное.)
Исходное положение: Лежа на спине. Вдох.
Вход в асану: Подведите ладони рук под ягодицы, легким движением поднимите ноги, встаньте на лопатки, выпрямите ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рис. 89).
Выход из асаны: Согните ноги в коленях, опустите их и сядьте, сгруппировавшись в позу «Плод» (рис.55).
Эффект: Это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Излечивает от болезней кровообращения и в частности избавляет от варикозного расширения вен.
34. Поза «Плода» (описание см. выше).
35. Поза «Мертвого человека» (описание см. выше).
Поклон Учителю
Группа становится в круг. Учитель в центре круга. Учитель складывает ладони, прижимая их к груди и поворачиваясь к каждому ученику, делает ему поклон, глядя в глаза. Ученик отвечает ему таким же поклоном.
Учитель: «Урок окончен. Спасибо Вам!».
|
|
|
