 |
Подхода по 20 повторений (чередуя правую и левую ногу)
|
|
|
|
Упражнения в домашних условиях
РУКИ + ГРУДЬ
1.) Отжимания от стула. На трицепс (внутренняя часть руки)
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти.
(3 подхода по 15 раз)
2.) Отжимания от пола (грудные мышцы)
(3 подхода по 20 раз)
3.) Упражнение ПЛАНКА
Подхода простоять по 30 секунд
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
· Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
· Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.
· Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
|
|
|
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
4.) Упражнение ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
Подхода по 20 повторений
Ягодичный мост- упражнение на ягодицы, работа преимущественно со своим весом.
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:
· не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
· не отрывайте стопы от поверхности пола;
· толчок производите пятками;
· старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
· в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
· не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
· не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания.
Второй вариант утяжеления- использование стула для ягодичного мостика.
\\\
5.) Упражнение ВЫПАДЫ
подхода по 20 повторений (чередуя правую и левую ногу)
ВЫПАДЫ - ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЯГОДИЦ
|
|
|
Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
Техника выполнения:
1. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
2. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
3. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
Второй вариант утяжеления- использование стула для утяжеления.
6) Упражнения на ПРЕСС
Верхний пресс
Цель упражнения – укрепить верхнюю часть брюшного пресса.
Основные моменты во время выполнения данного упражнения для верхнего пресса:
· Поясница и нижняя часть спины на должны отрываться от пола.
· Нельзя резко и быстро выполнять данное упражнение.
· Во время напряжения пресса, плечи должны обязательно отрываться от пола.
Подхода по 20 повторений
Косые мышцы живота
Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.
Подхода по 20 повторений
Нижний пресс
|
|
|
