Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Как узнать суточную потребность в БЖУ?




Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес.

Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорил. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: девушка весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма = 1360 ккал.

Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: Низкая активность, расходы на тренировки считаются отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений.

Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки (тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика велосипед, и т.д.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

К примеру, для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился, т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

 

 

Продукты

Углеводы:

Бурый рис, дикий рис, помидоры огурцы, кабачки свекла, редиска, картофель

салат, пекинская капуста, морковь, цветная капуста, брокколи, щавель, шпинат, лук репчатый, лук цветной, фасоль стручковая, перец сладкий, баклажаны, шампиньоны, геркулес, овсяная каша, кукурузная каша, апельсин, ананас, грейпфрут, лимон, мандарины, яблоки, гранат, помело, нектарин, персики, инжир.

 

Белки: Курица, яйца, творог, молоко. Рыба и морепродукты: креветки, кальмары, тунец, форель, бычок, ёрш, кефаль, лангустин, минтай, навага.

Жиры: Орехи: миндаль, кунжут, грецкий орех, кешью. Масла: Оливковое, Льняное.

 

 

Обычные люди Белки(г) Жиры(г) Углеводы(г)
Мужчины животные – 68 растительные - 45 животные – 72 растительные - 31  
Женщины животные – 58 растительные - 38 животные – 62 растительные - 28  
Спортсмены
Мужчины 154-171 животные – 77-86 растительные – 68-94 145-161 животные – 93-101 растительные – 44-48 616-686
Женщины 120-137 животные – 60-69 растительные – 51-77 113-129 животные – 74-95 растительные – 34-39 478-546

Жиры -1гр. на 1 кг веса, Белки 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, Углеводы 3-5 гр. на 1 кг веса.

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

 

Что дает кардио:

 

· Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

· Укрепляет сердечную мышцу.

· Укрепляет здоровье.

· Ускоряет метаболизм

· Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

· Сжигает подкожный жир.

 

 

Формула кардио тренировки:

 

220 – возраст = мах ЧСС

 

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

 

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...