Растительные волокна в пищевых продуктах (на 100 граммов продукта)

Антиоксиданты, содержащиеся в веществах растительной пищи, защищают наш организм от разрушения свободными радикалами (нестабильными атомами и молекулами, действующими как агрессивные окислители и в результате повреждающими жизненно важные структуры организма). В лейкоцитах у лакто- и лактоововегетарианцев обнаружили меньше поврежденной мутациями ДНК по сравнению с потребителями смешанной пищи. Иными словами, вегетарианство защищает генетический код клеток от повреждений, и не зря утверждают, что гены у вегетарианцев более стабильные. Полагают, что именно действие антиоксидантов наряду с обилием растительных волокон лежит в основе способности овощей и фруктов защищать нас от рака и сердечно-сосудистых болезней, в том числе от инфаркта сердца.

Среди антиоксидантов все большее внимание исследователей привлекают полифенольные соединения растительной пищи, которые содержат две и более фенольные группы. Из школьного курса химии мы помним, что фенол — это яд, убивающий клетки нервной системы. Однако в сложных органических соединениях фенольные группы не только не опасны, но и приносят нам пользу. К полифенольным соединениям относятся цветные вещества многих ягод (антоцианы), флавоны, изофлавоны растительной пищи и еще несколько групп веществ. Пример таких веществ — катехины чая. Все эти вещества входят в группу витамина Р, защищающего нас от ряда болезней, в том числе от атеросклероза и рака. В черной смородине, например, найдено не менее 15 полифенольных веществ. Мощным антиоксидантом этой группы является кверцетин. Им богаты арония, кожура яблок (около 20 мг на 100 г), лук, особенно красный (33 мг), жгучий перец чили (14,7 мг), зеленый горошек, листья укропа и кориандра, некоторые виды слив (до 12 мг), спаржа (12,4 мг), фенхель (48 мг), брусника и клюква (15 мг), гречневая крупа (23 мг), лук, салат, каперсы. В некоторых растениях кверцетин представлен в составе более сложного химического соединения рутина. В гречневой крупе, вопреки некоторым публикациям, содержание рутина не велико.

Еще одна группа антиоксидантов — каротиноиды. Это вещества со структурой, близкой к каротину моркови. Бета-каротин — это предшественник витамина А, полезного для зрения, защищающего кожу и слизистые оболочки организма. Некоторые каротиноиды организм использует для получения витамина А, другие защищают нас от рака, от разрушающего воздействия кислорода, от болезней сердечно-сосудистой системы и глаз. Томаты содержат красный пигмент ликопин и бета-каротин. Источник альфа- и бета-каротинов — морковь. В красной моркови имеется также и ликопин. В зернах кукурузы, некоторых водорослях и бактериях присутствует желтый пигмент зеаксантин. В горохе и шпинате содержится желтый пигмент лютеин. Появляются данные о его значении в защите глаз пожилых людей от дистрофических изменений сетчатки и от катаракты. Лютеином и зеаксантином богаты киви, виноград, апельсин, цуккини, тыква. Каротиноиды встречаются и в некоторых животных продуктах, но их источником опять же являются поедаемые животными растения. В желтке куриного яйца имеются лютеин и зеаксантин, если, конечно, куры получали адекватное растительное питание. Рыба может содержать немного доставшегося ей с пищей каротина. Каротиноид морских водорослей астаксантин накапливают крабы и омары.

Фитостеролы — вещества, близкие по химическому строению к холестерину, но препятствующие поступлению холестерина из кишечника в организм. Среди них бета-ситостерол, кампестерол, ситостерол и родственные им стеролы. Источником защитных стеролов являются растительные масла, орехи, зерновые продукты и многие овощи. Реклама нередко подчеркивает, что в растительном масле нет холестерина, но куда лучше было бы привлекать внимание к тому, что вещества растительных масел защищают от холестерина. Иностранные ученые попытались оценить содержание стеролов в некоторых продуктах.

Содержание стеролов в некоторых растительных продуктах, по данным исследования в Гётеборгском университете (в мг на 100 г съедобной части продукта)

Глюкозинолаты капустных растений растения защищают от рака. Особенно много их в проростках семян брюссельской капусты. Важно, однако, знать, что потребляемые в излишнем количестве с пищей гликозинолаты капусты способны подавлять функцию щитовидной железы.