 |
Альтернативное или взвешенное мышление
|
|
|
|
Шестая графа «Дневника мыслей» должна обобщать важную информацию, зафиксированную в графах 4 и 5.
1. Если факты не подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовывалась с этими фактами.
2. Если факты лишь частично подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), запишите взвешенную мысль, обобщающую доводы за и против вашей исходной мысли.
3. Оцените свою уверенность в альтернативной или взвешенной мысли по 100-балльной шкале
Альтернативное или взвешенное мышление обычно связано с более широким взглядом на себя и ситуацию, в которой вы находитесь.
Альтернативная или взвешенная мысль обычно более позитивна, чем исходная автоматическая мысль, однако это не просто замещение негативного позитивным. Важно отличать альтернативное и взвешенное мышление от просто более позитивного мышления. Позитивное мышление приводит к игнорированию негативной информации, оно может причинить не меньше вреда, чем негативное мышление.
При альтернативном или взвешенном мышлении учитывается и негативная и позитивная информация. Это попытка понять значение всей доступной информации. Дополнительная информация или более широкий взгляд на ситуацию позволяют изменить её восприятие.
Бен: Взвешенное мышление 97
ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ _____________________________________
• Если опираться на доводы, которые я вписал в графы 4 и 5 «Дневника мыслей», можно ли иначе воспринимать ил понять эту ситуацию?
• Запишите утверждение, обобщающее все доводы, подтверждающие напряженную мысль (графа 4), и все доводы, опровергающие её (графа 5). Будет ли результатом соединения этих утверждений союзом «и» взвешенная мысль, учитывая всю обнаруженную информацию?
|
|
|
• Если бы кто-то из значимых для меня людей оказался в этой ситуации, думал бы так же и располагал такой же информацией, что бы я ему посоветовал? Как бы я порекомендовал ему воспринимать эту ситуацию?
• Если моя напряженная мысль верна, каков наихудший вариант развития событий? Каков наилучший? Каков наиболее вероятный вариант?
• Может ли кто-то, кому я доверяю, предложить мне другую интерпретацию этой ситуации?
Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,
The Guilford Press.
__________________________________________________________________
Седьмая графа «Дневника мыслей» предлагает вам снова оценить свои чувства, зафиксированные в графе 2. Если вам удалось сформулировать убедительную взвешенную/альтернативную мысль, вероятно, вы заметите, что интенсивность ваших негативных чувств уменьшилась.
Приведенные ниже примеры демонстрируют то, как Марисса, Бен и Линда пришли к альтернативным или взвешенным мыслям и заполнили графы 6 и 7 своих «Дневников мыслей». Эти примеры являются полным вариантом записей, начатых в главе 6 (см. рис. 6.2, 6.4, 6.6).
Бен: Взвешенное мышление
Бен, как вы помните из главы 6, принес на психотерапевтический сеанс «Дневник мыслей» с записью, касавшейся его переживаний в День благодарения (см. рис 6.2). Бен так определил свою напряженную автоматическую мысль: «Я больше не нужен своим детям и внукам. За весь день они не уделили мне внимания». Затем Бен сформулировал доводы, подтверждающие и опровергающие его напряженную мысль. Вписав их в графы 4 и 5, Бен ответил на вопросы «Памятки» из этой главы, которые помогли ему сформулировать взвешенную мысль для шестой графы.
98 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление
Бен обдумывал вопросы «Памятки», одновременно изучая доводы из четвертой и пятой колонок. Он заключил, что не все факты подтверждают его самую напряженную мысль. Бен решил, что более точное, взвешенное понимание ситуации отражает следующее утверждение:
|
|
|
«Хотя дети и внуки не нуждаются во мне так, как они нуждались раньше, им все же приятно моё общество и они всё ещё прислушиваются к моим советам. Они уделяли мне внимание в течение дня, хотя не постоянно и не так как прежде». Записав свою взвешенную мысль, Бен заметил, что интенсивность его грусти уменьшилась
ДНЕВНИК
| 1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где? | 2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%) | 3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль | 4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли |
| 28 ноября 21:00 В машине по дороге домой после празднования Дня благодарения со своей дочерью, зятем, двумя внуками и женой. | Гнев (80%) | Им было бы веселее, если бы я не приехал. Я больше не нужен своим детям и внукам. За весь день никто не уделил мне внимания. | Мне нравилось завязывать шнурки на ботинках внучки, а теперь она хочет завязывать их сама. Моя дочь и зять живут своей собственной жизнью, им ничего от меня не нужно. 15-летняя внучка Эмми ушла в 19:00 гулять с подругами. Бил, зять, смастерил новые полки и шкафчики для общей комнаты. Три года назад он бы попросил меня помочь. |
Рис. 7.2. «Дневник мыслей» Бена
Бен: Взвешенное мышление 99
с 80 до 30%. «Дневник мыслей» Бена со всеми заполненными графами представлен на рис. 7.2.
Если бы Бен просто заменил негативную мысль позитивной, то, вероятно, пришел бы к выводу: «Я нужен им как никогда». Если бы он попытался быть просто хладнокровным, то, вероятно, решил бы: «Я им больше не нужен, ну так и что?» Позитивное мышление и попытка сохранить хладнокровие могут создать определенные проблемы. У Бена позитивное мышление привело бы к игнорированию реальных изменений, которые происходят в его семье, хладнокровие
МЫСЛЕЙ
| 5. Доводы против истинности напряженной мысли | 6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%) | 7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%) |
| Билл попросил моего совета по поводу пристройки новой комнаты. Дочь попросила взглянуть на овощи в огороде, которые почему-то завяли. Я объяснил, что из нужно чаще поливать. Я весь день смешил мою 5-летнюю внучку. Эмми, казалось, понравились мои истории о том, какой была её мать в подростковом возрасте. Пятилетняя внучка уснула у меня на коленях. | Хотя дети и внуки не нуждаются во мне так, как они нуждались раньше, им все же приятно мое общество и они все ещё прислушиваются к моим советам (85%). Они уделяли мне внимание в течение дня, хотя не постоянно и не так, кА прежде (90%). | Грусть (30%) |
|
|
|
100 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление
заставило Бена чувствовать себя более одиноким. Взвешенная же мысль Бена родилась из фактов и позволила Бену проинтрепретировать свой опыт таким образом, что это уменьшило его грусть и укрепило связь с семьей.
Кроме того, заметьте, взвешенная мысль Бена вполне правдоподобна. Чем более правдоподобной вам кажется альтернативная или взвешенная мысль, тем лучше ей удастся уменьшить силу ваших отрицательных эмоций. Если вы просто пытаетесь сохранить хладнокровие или позитивный взгляд, не веря при этом своим мыслям, вряд ли вы добьетесь стойких результатов.
|
|
|
