Типичный подход к ограничению калорийности

В предыдущей статье уже упоминались диеты типа «можно есть сколько хочешь, только нельзя есть вот это», где «вот это» может означать «никаких углеводов», «только нежирное» или «только какие-то определенные продукты в определенных сочетаниях». Все подобные диеты основаны на такой стратегии, чтобы автоматически заставить человека есть меньше. И я не вижу в этом ничего плохого, если эти диеты работают и обеспечивают достаточное поступление белка. По-моему, если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой, то это отличная диета. Но проблема в том, что такие диеты часто не дают запланированного результата. На таких диетах людям удается придумывать самые удивительные способы есть больше, чем им самим кажется, и, в конечном итоге, диета теряет всякий смысл.

Во многих диетах даются рекомендации по расчету дневной калорийности рациона. Как правило, они представляют собой один из двух вариантов. Или предлагается одна фиксированная калорийность (скажем, 1200 для женщин и 1500-1800 для мужчин). По-моему, это довольно дурацкий подход. Предполагать, что всем, вне зависимости от их веса и активности, нужно одно и то же количество калорий, мне кажется проявлением или глупости или банальной лени. Хотя, может быть, понемногу того и другого.

Другой подход – это уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 в день, в зависимости от желаемой скорости похудения. Как нам говорят математика и логика, пол-кило жира это примерно 3500 ккал; если есть каждый день на 500 ккал меньше, вы будете терять пол-кило жира в неделю; с дефицитом в 1000 калорий – килограмм. Но это никогда не работает, как планировалось, процесс никогда не идет абсолютно линейно и предсказуемо, в соответствии с этими цифрами.

Так что с уменьшением калорийности на некую фиксированную цифру есть проблема: результат может быть абсолютно разным, в зависимости от веса, активности и уровня поддерживающей калорийности. Для миниатюрной женщины, поддерживающая калорийность которой может быть 1700 ккал в день, уменьшение калорийности на 500 даст 1200 в день. И на 1000 – 700, соответственно. Это не дофига, прямо скажем. И наоборот, для большого мужчины, поддерживающий уровень может быть в 3500, дефицит в 500 калорий все равно дает довольно обильные 3000 калорий в день, или 2500, если он урежет дневную калорийность на 1000. В общем, при простом сокращении калорийности не принимается во внимание тот факт, что человеку с небольшим весом придется урезать рацион гораздо суровее (в процентном соотношении), чем человеку с большим весом.

Мне не нравится ни один из вариантов. Первый просто идиотский – нельзя предписать всем подряд одинаковую калорийность. И даже деление «для мужчин» и «для женщин» мало что дает, внутри своего пола люди тоже весьма различаются по весу и уровню активности. Второй метод также проблематичен, потому что уменьшение рациона на некую абсолютную цифру дает совершенно разный результат, в зависимости от текущего поддерживающего уровня калорийности для каждого конкретного индивидуума.

Метод, который предпочитаю я

Я предпочитаю урезать рацион в зависимости от текущего поддерживающего уровня. Так что кто-то, кто питается на 1700 ккал в день (при неизменном весе), сокращает калорийность рациона меньше чем кто-то, с поддерживающим уровнем в 3000 калорий в день. Так как мы рассмотрели два способа перейти к поддерживающему уровню, я прокомментирую возвращение к диете для каждого из этих способов.

Для тех, кто использует метод без подсчетов я рекомендую сократить количество крахмалистых углеводов (которые дают немало калорий, и при этом не слишком насыщают), можно слегка урезать жиры (но я бы не урезал меньше чем до половины столовой ложки, или до 7 грамм с каждым приемом пищи). Можно еще убрать из меню какие-то фрукты. Ни в коем случае не следует урезать овощи или белки. Эти маленькие изменения позволят слегка уменьшить дневную калорийность и запустят жиросжигание.

Таким образом, слегка урезав рацион, надо несколько недель посмотреть за изменениями во внешнем виде и весе. Как уже говорилось, если не брать экстремальные методы, реалистично терять в неделю 400-900 гр. Миниатюрная женщина, скажем, должна быть вполне довольна, если сможет добиться 0,5 кило в неделю, а индивидуумы с большим весом по началу будут терять больше. Но, конечно нужно вносить изменения (урезать калории дальше) в зависимости от того, что происходит в реальности. Скажем, если вес снижается меньше чем на 0.5кг в неделю, можно сократить калорийность (или добавить активности), пока вы не добьетесь желаемой скорости снижения веса.

Если вы считаете количество нутриентов, я бы сократил калорийность на 10-20% от поддерживающего уровня. Скажем, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для снижения веса можно урезать дневную калорийность на 300-600 ккал. Если же ваш поддерживающий уровень составляет 1700 ккал в день, то сократите калорийность на 170-340 ккал. И после того как вы посчитали калорийность рациона для снижения веса, вам придется пересчитать количество жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным. Самый простой способ снизить калорийность – сократить потребление крахмалистых углеводов. После внесения всех этих изменений в питание, я бы подождал 2-3 недели и посмотрел на результат – вес и изменения в композиции тела. В зависимости от результата можно корректировать диету, если нужно.

Таблица 1: снижение веса в среднем за неделю и необходимые изменения

С первыми двумя ситуациями все должно быть ясно – если вы худеете меньше чем на 0,5 кило в среднем за неделю, и при этом не являетесь миниатюрной женщиной, вам следует сократить калорийность, скажем, еще на 10%. Питайтесь таким образом еще 2-3 недели и посмотрите на результат.

Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, в принципе, идеальный вариант, если вы этого добились, вам лучше ничего не менять. Но если вы в диетической категории 2 или 3, то вы можете рассмотреть уменьшение калорийности еще на 10%, чтобы, по возможности, быстрее добиться результата. Хотя 0,5-1 кг в неделю – это очень хорошая скорость и лучше оставить все как есть.

Самая сложная ситуация, как видно из таблички, создается, когда вес уходит быстрее, чем 1кг в неделю. Стоит ли беспокоиться по этому поводу, зависит от обстоятельств.

Тем, кто относится к диетической категории 2 или 3 можно не беспокоиться и, пожалуй, не стоит добавлять калорий. Реальная проблема может возникнуть лишь у тех, кто относится к категории 1, особенно если у них интенсивный тренировочный режим. Снижение веса больше чем на 1кг в неделю может означать потерю сухой массы. В этом случае следует смотреть на тренировочные результаты – если они не ухудшаются, можно оставить все как есть. Но надо очень тщательно отслеживать признаки перетренированности. Если же силовые показатели резко снижаются, следует увеличить калорийность на 10%.