 |
В настоящее время используют два основных метода определения заданной (рабочей) ЧСС: процент от ЧСС макс, метод резерва ЧСС.
|
|
|
|
Программы, рекомендуемые для секционных занятий
• классическая аэробика для всех возрастных групп;
• фитбол для учеников младших классов;
• степ–аэробика для всех возрастных групп;
• танцевальная аэробика: для девочек – латино, джаз, фанк, хип-хоп, афро, R-n-B и др.; для мальчиков – брейк, хип-хоп;
• фитнес-гимнастика: силовая аэробика с гантелями, боди-барами, штангой, эспандерами – в виде:
– групповых программ;
– круговых тренировок;
– функционального тренинга: комплексные программы, направленные на развитие физических качеств, координации движений, скоростно-силовых качеств;
• фитнес с использованием тренажеров;
• outdoor-fitness – велосипеды, ролики, силовые виды фитнес-гимнастики и др.
При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиореспираторной выносливости. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу: при занятиях шесть раз в неделю рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза – силовую.
При занятиях пять раз в неделю следует чередовать занятия по следующей схеме: на одной неделе выполнять три кардиотренировки и две силовых, на следующей – две кардиотренировки и три силовых и т.д.
Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на "станциях" с различной целевой направленностью в составе небольшой группы).
|
|
|
Элементы, запрещенные к использованию в уроках оздоровительной аэробики
Американские ученые составили список упражнений, которые могут вызывать негативные последствия для организма человека при многократном повторени. Эти упражнения были обнаружены путем компьютерного анализа физических упражнений, которые наиболее часто вызывают травмы. Исключение этих упражнений снижает травматизм.
- Упражнения для мышц живота, связанные с переходом из положения, сидя с выпрямленными ногами, поднимание выпрямленных ног в положении лежа на спине. Вызывают чрезмерное напряжение мышц нижней части спины.
- Глубокие приседания с полным сгибанием колена типа «Гранд плие». Разрешается сгибать колени под углом 90 градусов между голенью и бедром. Мениски и боковые связки могут ущемиться.
- Из исходного положения, лежа на спине, касание носками пола за головой «Плуг». Вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник и шею.
- Нельзя резко опускать голову назад из-за чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.
- Резкие вращательные движения головой. Разрешаются только плавные и в спокойном темпе движения.
- Необходимо избегать прогибаний спины при выполнении любых элементов, если их целью не является растягивание мышц спины.
- Махи ногами в стороны в положении стоя на коленях с опорой на руки.
- Сидя на полу в позе «барьериста». Вариант этого упражнения следует модифицировать – стопа согнутой ноги находится у бедра выпрямленной (бедро согнутой лежит на полу).
- Не разрешаются фиксирование (продолжительные наклоны, вперед прогнувшись, а так же повороты туловища в этом положении
Основной формой занятий оздоровительной аэробикой является урок аэробики, структура которого подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из четкой последовательности взаимосвязанных компонентов: подготовительной (разминка), основной, и заключительной частей.
|
|
|
● На однонаправленных уроках в основном решается одна главная задача. Например, программа классической аэробики, где будет решаться задача улучшения кардиореспираторной выносливости; или программа силовой направленности, где главной задачей будет являться воспитание силы и выносливости мышц.
● На комбинированных уроках одновременно решаются несколько задач, например, развитие сердечно – сосудистой выносливости и силы и выносливости мышц; кардиореспираторной выносливости и гибкости и т.д. Также к комбинированным урокам можно отнести уроки, где соединяются несколько видов аэробики: например, классическая аэробика и степ.
1. Разминка (warm up) состоит из трех частей: вводной, аэробной и предварительного стретчинга (prestretch): [5 – 10 мин].
2. Кардиореспираторный компонент занятия (основная часть): [20-45 мин] содержит: Аэробное начало; аэробный пик; снижение интенсивности – Cool Down (заминка): [5 – 10 мин].
3. Компонент занятия, направленный на развитие мышечной силы и выносливости (силовая часть): [10 – 20 мин].
4. Заключительный стретчинг и релаксация. [7 – 10 мин].
Методы определения адекватности физической нагрузки во время занятий аэробикой
Интенсивность - 60-90% от ЧСС макс или 50-85% резерва ЧСС или МПК.
ЧСС макс представляет собой максимальный показатель пульса, который является индивидуальным для каждого человека и определяется по формуле:
ЧСС макс = 220 - возраст
Резерв ЧСС (ЧСС рез) определяется как разница между ЧСС макс и ЧСС в покое.
ЧСС рез = ЧСС макс - ЧСС покоя
ЧСС покоя определяется сразу после пробуждения утром, когда человек еще не встал. Измерение проводится на участке сонной артерии, участке лучевой артерии или височном участке в течение 10 сек и умножается на 6 для получения показателя за минуту. Измерения проводятся 3 дня подряд, и затем находится среднее арифметическое значение (т.к. значения могут слегка колебаться изо дня в день). Это и будет являться пульсом покоя.
Процент резерва ЧСС практически эквивалентен проценту МПК (максимальное потребление кислорода) характеризует максимальную возможность организма - в основном мышц - вырабатывать АТФ с помощью аэробного процесса (утилизировать кислород из крови).
|
|
|
В настоящее время используют два основных метода определения заданной (рабочей) ЧСС: процент от ЧСС макс, метод резерва ЧСС.
Процент от ЧСС макс Данный метод является распространенным и наиболее доступным способом определения заданной ЧСС (ЗЧСС) и диапазона ЗЧСС. Чтобы применить этот метод, необходимо определить: ЧСС макс = 220 - возраст
Далее определяем: ЗЧСС=ЧССмакс х % интенсивности тренировочной нагрузки.
Например: определим ЗЧСС для школьницы 15 лет, тренирующейся с интенсивностью 75% от ЧСС макс:
ЧСС макс=220-15=205 уд/мин
ЗЧСС=205Х0,75=153 уд/мин
Если необходимо вычислить диапазон ЗЧСС. то после определения ЧСС макс действуют по следующей схеме:
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = ЧСС макс х нижняя граница интенсивности тренировочной нагрузки
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = ЧСС макс х верхняя граница интенсивности тренировочной нагрузки
В том случае, если необходимо определить диапазон ЗЧСС для работы в полной зоне интенсивности, рекомендуемой АСSМ (60-90% ЧСС макс), то в качестве нижней границы интенсивности тренировочной нагрузки в формулу подставляют 60% (0.6), а в качестве верхней - 90% (0.9). Уровень интенсивности выбирается в зависимости от подготовленности и целей. В связи с этим показатели интенсивности, будут варьироваться.
Приведем примеры:
Определим диапазон ЗЧСС для школьницы 15 лет, желающей заниматься с интенсивностью 60-90% ЧСС макс:
ЧСС макс=220-15=205 уд/мин
Диапазон ЗЧСС:
205 х 0,6 = 123 уд/мин - нижняя граница диапазона
205 х 0.9 = 184 уд/мин - верхняя граница диапазона Диапазон ЗЧСС = 123-184 уд/мин.
Метод резерва ЧСС
Другой метод определения ЗЧСС и диапазона ЗЧСС основан на использовании процента резерва ЧСС, так называемая формула Карвонена, Рекомендуемый процент резерва ЧСС (50-83%) соответствует такому же проценту максимального потребления кислорода (МПК). Этот метод отличается от метода ЧСС макс тем, что для определения ЗЧСС используется ЧСС в покое.
Чтобы определить ЗЧСС. берут процент разницы между ЧСС макс и ЧСС в покое (ЧСС рез). Резервная способность сердца отражает его способность увеличивать ЧСС и величину сердечного выброса свыше уровней, наблюдаемых в покое и до максимальных.
|
|
|
ЗЧСС = (ЧССмакс - ЧСС в покое) х % интенсивности + ЧСС в покое.
Если необходимо определить диапазон ЗЧСС, выполняют следующие действия:
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (ЧСС макс - ЧСС в покое) х нижняя граница интенсивности тренировочной нагрузки + ЧСС в покое
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (ЧСС макс - ЧСС в покое) х верхняя граница интенсивности тренировочной нагрузки + ЧСС в покое
Диапазон интенсивности тренировочной нагрузки может быть от 50 до 85%.
Пример: Определим ЗЧСС для школьника 15 лет, пульс покоя которого равен 65 уд/мин. Ученик будет тренироваться с интенсивностью 60% от ЧСС рез (МПК): ЧСС макс - 220-15 = 205 уд/мин ЗЧСС = (205 - 65) х 0.60 + 65 = 149 уд/мин.
Определим диапазон ЗЧСС для школьника 16 лет. пульс покоя которого равен 62 уд/мин. рекомендуемая интенсивность занятий - 50-85% ЧСС рез: ЧСС макс = 220-16 = 204 уд/мин
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (204 - 62) х 0.50 + 62 = 133 уд/мин
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (204 - 62) х 0,85 + 62 = 182 уд/мин
Диапазон ЗЧСС - 133-182 уд/мин.
Определим диапазон ЗЧСС для школьника 14 лет, ЧСС покоя которого 55 уд/мин. рекомендуемая интенсивность занятий - 80-85% МПК: ЧСС макс = 220-14 = 206 уд/мин
Нижняя граница диапазона ЗЧСС = (206 - 55) х 0.80 + 55 = 175 уд/мин
Верхняя граница диапазона ЗЧСС = (206 - 55) х 0,85 + 55 = 183 уд/мин Диапазон ЗЧСС = 175-183 уд/мин.
|
|
|
