 |
Примерные групповые программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы начальной подготовки
|
|
|
|
9.1.1. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов ГНП
в первый месяц занятий
Первая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Приседание».
3. Изучение расположения грифа на плечах.
4. Жим гантелей одновременно (стоя) 6рх4п.
5. Прыжки в длину с места ю р.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Совершенствование расположения грифа на плечах.
3. Изучение техники отхода от стоек и возвращения снаряда на стойки зрх4п.
4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
5. Бег на 30м х 5п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Совершенствование техники отхода от стоек и возвращения снаряда на стойки 2рх4п.
3. Изучения техники приседания с грифом на плечах, на скамью 5Р*5п.
4. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Жим лежа».
5. Жим гантелей одновременно (лежа) 6рх4п.
6. Прыжки через плинты 5рх4п.
Примечание: р - разы, количество подъемов, штанги за подход; п - подходы, количествоподходов к данному весу. Рекомендуем тренировочные занятия проводить в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.
Вторая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Совершенствование техники приседания с грифом на плечах, на скамью 5рх5п.
3. Изучение техники жима лежа средним хватом 4рх5п.
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.
5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
6. Прыжки в длину с места ю р.
3 8 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
|
|
|
2. Совершенствование техники жима лежа средним хватом 4рх5п.
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.
4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх5п.
5. Футбол 30 мин.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Изучение хвата и захвата грифа в упражнении «Тяга» 2рхзп.
3. Изучение приема стартового положения Зрх4п.
4. Жим гантелей одновременно (лежа) 6рх4п.
5. Прыжки с места вверх (на плинты) 4рх4п.
Третья неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания на скамейку на уровне выше коленей Х -5р хт, Х+5 кг 5рх4п.
3. Жим гантелей попеременно (стоя) 5+5рх4п.
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Тройной прыжок в длину с места зрх5п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Совершенствование техники жима лежа средним хватом Х-5рхш, Х+5 кг 5рх4п.
3. Подтягивание на перекладине 6рх4п.
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 8рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Совершенствование приема стартового положения зрх4п.
3. Изучение техники тяги с плинтов выше уровня коленей Х-5рх2п, Х+5 кг 4рхзп.
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
5. Жим гантелей попеременно (стоя) 5р+5рх4п.
6. Футбол 30 мин.
Четвертая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания со штангой на плечах, на скамейку на уровне коленей Х-4рхчп, Х+5 кг 4 р х т, Х+ю кгх4п.
3. Жим лежа гантелей (одновременно) 6рх5п.
38 4
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
6. Прыжки в длину с места ю р.
|
|
|
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Жим штанги лежа средним хватом X-5pxin, Х+5 кг 4рх1п, Х+10 кг Зрх4п.
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.
4. Французский жим лежа 8рх4п.
5. Подъем ног в висе 6рх4п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Тяга штанги с плинтов выше уровня коленей на 5см Х -4рхт, Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг Зрх4п.
3. Жим штанги сидя под углом 45 градусов Х-зрхгп, Х+5 кг зрхзп.
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.
5. Наклоны с грифом на плечах (сидя) 4рх4п.
6. Бег на зомх5р.
9.1.2. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов ГНП во второй месяц занятий
Первая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания со штангой на плечах, на скамейку высотой на уровне коленей Х-4рх1п, Х+5 кг 4рхш, Х+ю кгх4п.
3. Жим лежа гантелей одновременно 6рх5п.
4. Тяга верхнего блока к груди (сидя) 6рх4п.
5. Подъем туловища (лежа) 8рх4п.
6. Прыжки с места вверх на плинты 5рх4п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Жим штанги лежа средним хватом Х-5рх1п, Х+5 кг 5рх4п.
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх4п.
5. Наклоны с грифом на плечах (сидя) 4рх4п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на 5 см Х-4рх1п, Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кгзрх4п.
3. Жим гантелей попеременно (сидя) 6р+6рх4п.
3 8 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
4. Французский жим лежа 6рх4п.
5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
6. Футбол зо мин.
Вторая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания со штангой на плечах X 5рх1п, Х+5 кг 5рх1п, Х+ю кг 4рх4п.
3. Жим штанги сидя с груди 4рх5п.
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (сидя) 6рх4п.
5. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх5п.
6. Прыжки в длину с места ю р.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Жим штанги лежа средним хватом Х-4рх1п, Х+5 кг 4рх1п, Х+10 кг Зрх4п.
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Одновременные сгибания рук с гантелями (стоя) 8рх4п.
|
|
|
5. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх5п.
6. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Тяга штанги с плинтов ниже уровня коленей на 5 см Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг4рх1п, Х+15 кг4рх4п.
3. Жим сидя под штаги углом 45 градусов Зрх5п.
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.
5. Французский жим лежа 6рх4п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Третья неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания со штангой на плечах Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг 4рхш, Х+15 кг Зрх4п.
3. Жим гантелей лежа, одновременно 6рх5п.
4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
5. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6р+6рх4п.
6. Прыжки вверх на плинты 5рх5п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Жим штанги лежа соревновательным хватом Х-4рх1п, Х+5 кг зрхш, Х+ю кг зрх4п.
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Французский жим лежа 8рх4п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере 8рх4п.
3 8 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Тяга штанги с помоста до уровня коленей X зрхш, Х+5 кг зрх4п.
3. Жим сидя под углом 45 градусов зрх5п.
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.
5. Одновременные сгибания рук с гантелями (стоя) 8рх5п.
6. Футбол 30 мин.
Четвертая неделя
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Приседания со штангой на плечах Х+5 кг брхчп, Х+ю кг 6рх4п.
3. Жим гантелей попеременно (сидя) 5р+5рх5п.
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.
5. Подъем туловища (лежа) 8рх4п.
6. Прыжки с места в длину (тройным) Зрх5п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Жим штанги лежа Х+5 кг 4рх1п, Х+ю кг 4рх4п.
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя) 6+6рх5п.
|
|
|
5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх5п.
Й тренировочный день
1. Разминка 15 мин.
2. Тяга штанги соревновательная X 4рх1п, Х+5 кг 4рхш, Х+ю кг 4рх4п.
3. Жим штанги сидя под углом 45 градусов зрх5п.
4. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.
5. Футбол 30 мин.
|
|
|
