Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Примерные групповые программы учебно-тренировочных занятий спортсменов учебно-тренировочных групп (УТГ)




9.2.1. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ в подготовительном мезоцикле

 

Первая неделя

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх4п (26) *.

2. Жим штаги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (24).

 

 

* В скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.


 

3 8 7


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п.

 

Итого: 50 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Тяга штанги до коленей 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрх1п, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги сидя под углом Зрх5п.

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.

4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 7 см 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% Зрхш, 85% грхзп (15).

 

5. Подъем ног в висе юрхзп.

 

Итого: 32 подъема.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (24).

2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (французский жим) лежа 6рх4п.

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.

 

Итого: 44 подъема.

 

Всего за неделю: 126 подъемов.

 

Вторая неделя

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4Р*1п, 70% Зрхш, 8о% Зрх5п (27).

3. Тяга верхнего блока за голову 8рх4п.

 

4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх4п.

5. Наклоны через гимнастического «козла» (гиперэкстензии) 8рх4п.

 

Итого: 47 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Тяга штанги до уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 50% 6рХ1п, 6о% брХш, 65% 6рХ4п (36).

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

4. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 55% 4рх1п, 65% 4рх1п, 75% 4рх4п (24).

5. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.

 

Итого: 77 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 60% 5pxm, 70% 4рх4п (26).

2. Жим штанги лежа средним хватом 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрх4п (18).

 

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.

4. Французский жим лежа 8рх4п.

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 44 подъема.

 

Всего за неделю: 168 подъемов.


 

3 8 8


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

Третья неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% Зрхш, 75% зрх4п (24).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 Р*1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх5п (22).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Лежа жим гантелей одновременно 6рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рХ5п.

 

Итого: 46 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 65% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп, 85% грхзп (24).

 

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

 

4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхгп,

 

90% грхзп (18).

 

5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 56 подъемов.

 

3-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхчп, 6о% 4рхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).

 

2. Жим штанги лежа под углом вниз головой 50% 4рхш, 6о% 4Р*1п, 70% 4Р*4п (24)-

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Французский жим (лежа или стоя) 8рх4п.

 

Итого: 44 подъема.

 

Всего за неде/110: 146 подъемов.

 

Четвертая неделя

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% грхзп (24).

2. Жим штанги лежа 50% 5 р х т, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% Зрх5п (27).

 

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 51 подъем.

 

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх4п (23).

2. Тяга штанги с 2 остановками (ниже уровня коленей и выше коленей на 5 см)

 

50% 2рх1п, 6о% 2рх1п, 70% 2рх2п, 75% 1рхзп (11).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.

 

4. Подъемы рук через стороны (стоя или сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем туловища, на наклонной скамье юрхзп. Итого: 34 подъема.


 

 

3 8 9


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх4п (21).

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рхш, 60% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

 

3. Французский жим лежа 8рх4п.

 

4. Наклоны стоя, со штангой на плечах 5рх4п.

 

Итого: 45 подъемов.

 

Всего за неделю: 130 подъемов. Всего за месяц: 570 подъемов.

 

 

 

 

 

 

 

О

 

1тр 2тр Зтр 4тр 5тр бтр 7тр 8тр 9тр Ю тр 11тр 12тр

 

■ КПШ - основная нагрузка S8 КП - дополнительная нагрузка

 

Рис. 9.1. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительном мезоцикле

 

9.2.2. Примерный групповой учебно-тренировочный план спортсменов УТГ

в соревновательном мезоцикле

 

Первая неделя

 

T-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхгп, 75% грхзп (18).

 

3. Подъем ног в висе 8рхзп.

 

Итого: 36 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

Прикидка:

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рхш, 90% 1рхш, 95% 1рхш, 100-105% 1рх2—зп (15).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% ipxm, 100-105% 1рх2-зп (15).


 

3 9 0


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

3. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рХ1п, 80% ipxm, 90% ipxm, 100-105% 1рх2п (12)*.

 

4. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.

 

Итого: 42 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% Зрх1п, 75% зрх5п (21).

 

3. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

4. Подъемы рук через стороны (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе 8рхзп.

 

Итого: 38 подъемов.

 

Всего за неделю: 11 6 подъемов.

 

Вторая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).

 

3. Разведение и сведение рук с гантелями 6рх4п.

 

4. Французский Жим штанги (лежа или стоя) 6рх4п.

 

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 4рх5п.

 

Итого: 41 подъем.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рхш, 70% 1рХзп (11).

 

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% 2рх2п, 90% 1рх2п (18).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% Зрхш, 75% зрхш, 85% грхгп, 95% 1рхзп (13).

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

 

Итого: 42 подъема.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх5п (24).

3. Разведение-сведение рук с гантелями 6рх4п.

4. Попеременные сгибания рук с гантелями (сидя) 6+6рх 4п.

5. Наклоны со штангой на спине стоя 4рх5п.

 

Итого: 45 подъемов.

 

Всего за неделю: 128 подъемов.

 

 

* Если спортсмен на «прикидке» улучшил личные рекорды в каком-либо упражнении, а до ближайших снований остается менее месяца, не рекомендуется высчитывать нагрузку в процентах от новых результатов. Брать проценты от новых рекордов рекомендуется только после выступления на соревнованиях.


 

391


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Третья неделя

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 85% 1рхзп (14).

3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.

 

4. Подъем ног в висе 8рхзп.

Итого: 31 подъем.

 

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Разведение рук с гантелями брхзп.

3. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх5п (19).

4. Гиперэкстензии туловища брхзп.

Итого: 36 подъемов.

 

Й тренировочный день

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грх4п (17).

3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.

Итого: 32 подъема.

 

Всего за неделю: 99 подъемов.

 

Четвертая неделя

 

Й тренировочный день

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% 1рхзп (11).

2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).

 

3. Подъем ног в висе 8рхгп.

Итого: 23 подъема.

 

2-й тренировочный день*

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% грхзп (12).

2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).

Итого: 24 подъема.

 

Й тренировочный день

Отдых

 

Суббота - воскресенье

Соревнования

 

Всего за неделю: 47 подъемов. Всего за месяц: 390 подъемов.

 

"Спортсмены, выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду, а в четверг и в пятницу отдыхают. Спортсмены, выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.


 

3 9 2


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ КПШ - основная нагрузки ■ КП - дополнительная нагрузка

 

Рис. 9.2. Динамика объема тренировочной нагрузки в соревновательном мезоцикле

 

 

 

 

 

 

 

 

1нед 2нед Знед 4нед 5нед бнед 7нед 8нед

 

■ КПШ - основная нагрузка ■ КП - дополнительная нагрузка

 

Рис. 9.3. Динамика объема тренировочной нагрузки в подготовительных (1-4 нед.) и соревновательных (5-8 нед.) микроциклах

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...