Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Примерные индивидуальные программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы спортивного совершенствования




(ГСС)

 

9.3.1. Примерный индивидуальный учебно-тренировочный план спортсменов ГСС в подготовительном мезоцикле.

Авторская программа 3TP Б. И. Шейко

 

Первая неделя

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% 4 Р*1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (22).


 

3 9 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (18).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Французский жим 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юхзп.

 

Итого: 40 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с одной остановкой, гриф ниже уровня коленей 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (14).

 

4. Сведение согнутых рук на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Приседания «в глубину» 5рх5п.

 

Итого: 48 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхш, 80% Зрх4п (24).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 70% 4рх4п (24).

 

4. Лежа, жим гантелей одновременно 6рх4п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 63 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с 2 остановками (ниже и выше уровня коленей на 5 см) 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% грхзп (14).

 

2. Жим штанги лежа 50% 4рх1п, 6о% 4рхш, 70% 4 РХ5П (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх1п, 90% 1рхзп (11).

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе юрхзп.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неделю: 204 подъема.

 

Вторая неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% Зрх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 55% зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх5п (16).

 

3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 6рх4п.

 

4. Французский жим, стоя 8рх4п.

 

5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: зз подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх2п, 85% трхзп, 80% грхгп (го).


 

39 4


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

2. Тяга с 1 остановкой гриф выше уровня коленей на 5 см 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя, сидя) 6рх4п.

 

5. Подъем ног в висе 8рхзп.

 

Итого: 41 подъем.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрх4п (21).

 

3. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрх4п (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.

 

Итого: 56 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).

 

2. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (18).

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя) 6рх5п.

 

5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 53 подъема.

 

Всего за неде/но: 183 подъема.

 

Третья неделя 1-й тренировочный день

 

1. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4Р*1п, 75^ ЗР*1п>85% 2рхзп (18).

 

2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% Зрх4п (21).

 

3. Приседания со штангой на плечах 50% Зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).

 

4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.

 

5. Тяга верхнего блока вниз (стоя) 8рх4п.

 

6. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.

 

Итого: 54 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 65% 2рх2п, 70% 1рхзп (13).

 

2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 60% 4рх1п, 70% зрхчп, 8о% зрхгп, 85% грхгп, 8о% зрхгп (28).

 

3. Тяга штанги с плинтов, гриф выше уровня коленей на 5 см 60% 4рх1п, 70% 4рхш, 8о% 4рх4п (24).

 

4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.

 

5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.

 

Итого: 65 подъемов.

 

Й тренировочный день

 

1. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).


 

3 9 5


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Приседания со штангой на плечах 50% брхш, 60% 6рх1п, 65% 6рх4п (36).

3. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% зрхзп (18).

 

4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.

 

5. Французский жим, стоя 6рх4п.

 

6. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.

 

Итого: 74 подъема.

 

Й тренировочный день

 

1. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).

 

2. Жим штанги лежа 50% 6рх1п, 6о% 6рх1п, 70% 6рх5п (42).

 

3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.

 

4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой стоя) 8рх4п.

 

5. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя) 8рх4п.

 

Итого: 59 подъемов.

 

Всего за неделю: 252 подъема.

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...