 |
Воспитание силовых способностей
|
|
|
|
План
1. Общая характеристика силовых способностей.
2. Средства развития силовых способностей.
3. Методы развития силовых способностей.
4. Диагностика уровня развития силовых способностей.
Литература.
1) Верхошанский Ю.В. Основы спортивной силовой подготовки. М., ФиС, 1977.
2) Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена. М., ФиС, 1970.
3) Менхин, Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. – М.: ФиС, 1988.- 224с.
4) Методика развития силы: Метод.указ. для студентов. – М.:ФиС, 1981.
5) Платонов В.Н., Булатова М.М. Силовая подготовка спортсменов: Учебно-метод. пособие. – Киев, 1992. – 52с.
1. Общая характеристика силовых способностей.
Сила – это способность человека преодолевать сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Силовые способности – это комплекс проявлений человека в определенной ДД, в основе которых лежит понятие «сила».
Виды силовых способностей:
ü Собственно силовые способности – наивысшие возможности, которые способен проявить человек при максимальном произвольном мышечном сокращении (жим штанги);
ü Скоростно-силовые способности – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения (толчок, метания, прыжки);
ü Силовая выносливость – способность выполнять действие длительное время с непредельным отягощением (отжимания, приседания, подтягивания).
В литературе выделяются такие понятия как абсолютная сила (сила, проявляемая безотносительно к собственному весу человека) и относительная сила (сила, проявляемая человеком с учетом его веса). Исходя из этого у людей с одинаковыми показателями абсолютной силы, но с разным весом первые показатели с повышением веса будут увеличиваться, а показатели относительной силы – падать.
|
|
|
Режимы проявления силы:
1) динамический - сокращение и расслабление мышцы, т.е. изменение длины мышечных волокон:
· преодолевающий – происходит увеличение диаметра и уменьшение длины мышцы;
· уступающий – происходит уменьшение диаметра мышцы и увеличение ее длины (ударные упражнения – спрыгивание с высоты);
2) статический (изометрический) – напряжение проияходит за счет волевой регуляции без изменения диаметра и длины мышцы.
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо ДД. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных ДД и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.
Факторы, определяющие уровень развития силовых способностей:
Собственно-мышечные:
· тип мышечного волокна (белые - быстрые и красные - медленные), строение мышечных волокон генетически предопределено;
· величина поперечника мышечного волокна – чем толще мышечное волокно, тем больше проявляемая сила;
· мышечная масса;
· активность ферментов мышечного сокращения;
Центрально-нервные:
· внутримышечная координация (частота импульсов, синхронизация мышечных сокращений),
· межмышечная координация (согласованная работа мышц);
Личностно-психические:
· степень волевого усилия;
· мотивация;
· эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений;
Физиологические:
· мощность анаэробного энергообеспечения;
· особенности функционирования кровообращения, дыхания и др.;
2. Средства развития силовых способностей
Задачи развития силовых способностей:
1) общее гармоническое развитие всех мышечных групп ОДА. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществление двигательной активности.
|
|
|
2) Вторая задача – разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных ДУН. Эта задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
3) Третья задача – создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане ППФП.
Средствами развития силы являются ФУ с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц – силовые упражнения.
Классификация силовых упражнений:
· Силовые упражнения с внешним отягощением, которые делятся на:
- упражнения со строгим дозированием отягощения (гантели, гири, штанги, тренажеры);
- упражнения с нестрогим дозированием отягощений (противодействие партнера, использование сопротивления упругих материалов, сопротивления внешней среды);
· Упражнения с использованием отягощения весом собственного тела (отжимания, подтягивания, приседания, прыжки);
· Статические силовые упражнения – мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.д.) и без внешних предметов.
· Упражнения с использованием тренажерных устройств.
Дополнительные средства:
1) упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);
2) упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи);
3) Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:
o Локальные – упражнения местного воздействия на отдельные мышцы (функционируют 1/3 мышц);
o Региональные – в работе участвуют 2/3 мышечных групп;
o Глобальные – с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры (более 70% мышечных групп).
|
|
|
Силовые упражнения в занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.
Величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от МАХ величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ) (В.М. Зациорский, 1970).
В первом случае вес может быть:
ü минимальный (60% от МАХ),
ü малый (60-70% от МАХ),
ü средний (70-80% от МАХ),
ü большой (80-90% от МАХ),
ü МАХ (свыше 90%).
Во втором случае вес может быть:
ü Предельный – 1 ПМ;
ü Околопредельный – 2-3 ПМ;
ü Большой – 4-7 ПМ;
ü Умеренно большой - 8-12 ПМ;
ü Малый – 19-25 ПМ;
ü Очень малый – свыше 25 ПМ.
Силовая нагрузка характеризуется:
1) Виды интенсивности:
· Малая – 30-50% от МАХ;
· Средняя – 50-75% от МАХ;
· субМАХ – 75-90% от МАХ;
· МАХ – 90-100% от МАХ.
2) Число повторений:
· Большое – 15-20 и более (работа на уменьшение веса, рельеф);
· Среднее – 8-12 (для развития мышечной массы);
· Малое – от 4-5 до 1-2 – МАХ прирост силы (за счет центрально-нервного фактора).
|
|
|
