 |
Овощи такие как перец, цветная капуста, брокколи, капуста лучше тушить или готовить на пару , свежие могут вызвать вздутие.
|
|
|
|
Зарядка
С утра что бы разбудить ваш организм, нужен стакан воды, а что бы разбудить ваше тело, нужна ЗАРЯДКА (от слово " зарядиться ") И кстати если вы попробуете, то сами убедитесь что она (зарядка) даст вам энергию и настроение на весь день 😉
1. Сколько времени нужно делать?!
Каждое упражнение по 10 - 15 сек. Начиная с верхушки нашей, то есть с шеи, не торопясь, наслаждаемся каждым движением и чувствуем как наше тело " окаменело " за ночь
2. С чего начать?
Конечно начните с 🚽 и умывания, потом вакуум, стакан питьевой воды (1-2 стакана) и зарядка....кстати можно ее делать на кухне пока готовите кашу
С шеи и спускаемся вниз, плечи, руки, и тд Займёт всего лишь 5 мин вашего времени 😉
Начните вводить зарядку в образ жизни, каждое утро 😉🔥 не важно выходной у вас или нет. Зарядка это должен быть ваш утренний ритуал для начала хорошего дня!
Питание.часть 1.
Многие относят к диетам или к чему то сложному и трудному.
Правильное питание то же самое что чистое питание, сбалансирование питание, питание без пищевого мусора. Как не назови суть остаётся одна. И вы должны прийти к нему, к правильному питанию (пп).
Что такое пищевой мусор?! Это майонез покупной, соки покупные, газировки, фаст фуры, маргарины, полуфабрикаты, колбаса, сосиски, булочки и все мучное, ешки и добавки, красители, кондитерские изделия.
Зачем это надо?! Для вашего здоровья, ведь надо беречь как тело так и органы, а поступая такая (плохая) пища она медленно засоряет нас, от чего у нас болезни, прыщи, ожирение и много всего. Уверена, все кто питается правильно чувствуют себя намного лучше чем раньше. Как полезная пища делает наше настроение, как полезная пища даёт энергию, от колбасы вы получите только тяжесть и расстройства.
|
|
|
Как начать?
1. Постепенно убирайте "мусор " из вашего рациона. Не надо резко ограничивать себя во всем😉 каждую неделю:
первая неделя это колбаски, сосиски и полуфабрикаты. На второй неделе вы прощайтесь с соками и газировоками. И так далее 😉
2. Убрав все плохое, оставьте свои вкусняшки на первую половину дня, после полезного завтрака можно немного.
3. Переходите на темный шоколад, мёд, сухофрукты и только в первой половине дня.
4. Кушайте больше овощей и фруктов
5. Начинайте кушать 4-5 р в день(каждые 2-3 часа) не голодайте.
6. Соблюдайте водный баланс! Первый 2-3 мес подсчитывайте и заставляйте себя пить от 1,8 до 2,5 л в день. В зависимости от вашего веса и тренировок.
7. Не отказывайтесь полностью от соли и сахара, по 5 гр в сутки можно и нужно!
8. Уменьшайте порции 😉 порции 250-350 гр. Вставайте из-за стола с легкостью, не переедайте! До еды за 15-20 мин пейте воды и после через мин 15-20.
9. Соблюдайте что бы у вас в рационе присутствовали белки жиры и углеводы. Убрав что то одно вы можете навредить себе. Да есть много диет: буч, низкоуглеводка, кето диета. Но подходят они НЕ всем! Мы все разные и подход к каждому должен быть индивидуален. Смотрите на свои ощущения, предпочтения, цели.
И научитесь считать кбжу
Питание. Часть 2.
Расчёт величины основного обмена и кбжу.
Под понятием основной обмен подразумевается только та потребность человеческого организма в энергии, которая жизненно необходима для поддержания жизни. То есть, если получать меньше калорий с пищей, это пойдет организму во вред, заставив его расходовать неприкосновенные запасы, и состояние человека может значительно ухудшиться. Основной обмен это потребности тела на работу сердца, легких и кишечника, на рост, на просто существование, он не учитывает расходы на физическую активность.
|
|
|
При проведении диет не желательно снижать свой рацион ниже потребностей основного обмена. Вы будете быстро терять вес на подобной диете, однако такое быстрое похудение будет сопровождаться дискомфортом, возможной потерей мышечной массы.
Основной обмен у всех людей разный, и зависит от пола и возраста. У Беременных и на гв уровень основного обмена возрастает в связи с развитием плода или для " изготовления " молока.
Большое значение имеет так же масса тела пациента, чем больше масса тела – тем выше потребности.
На уровень обмена оказывает влияние и % жира в организме, однако все общепринятые формулы, этот факт не учитывают. Мышцы мощный потребитель энергии и в покое, им нужно больше калорий, чем жировой ткани. Так что формулы в любом случае дают лишь ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ результат, который, конечно, в любом случае будет полезен вам для достижения свой цели 😉
ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчѐта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя. Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки.
Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:
Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упр-ия 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы НЕ набирать вес.
|
|
|
Так же в интернете полно калькуляторов 😉
Цели:
1. Похудеть. Нужно создать дефицит ккал (минус 10-15% от нормы)
2. Хотите набрать. Нужно создать профицит ккал (+ 10-15%)
Расчёт кбжу.
1 г Белка - 4 ккал
1 г жира - 9 ккал
1 г углеводов - 4 ккал
Рекомендуется употреблять Б 1,5-2 г на кг веса, Ж 1 г на кг, У от 2 до 6 г на кг в зависимости худеете вы или набираете и от вашего веса(худеете уменьшаете, набираете увеличиваете)
Например:
Ваша норма 1500 ккал. Вес 45 кг.
Белки: 2 х45 = 90г
90 х4 = 360ккал
Из 1500 ккал Б 270 ккал
Жиры: 1 х 45 = 45 г
45х9 = 405 ккал
Из 1500 ккал Ж 405
Углеводы:
Суммируем белки и жиры и вычитаем из нормы калорий. % соотношение БЖУ
1. при поддержании веса 20/30/50
2. При похудении 25/35/45 ‼
Большое значение имеет так же масса тела пациента, чем больше масса тела – тем выше потребности.
На уровень обмена оказывает влияние и % жира в организме, однако все общепринятые формулы, этот факт не учитывают. Мышцы мощный потребитель энергии и в покое, им нужно больше калорий, чем жировой ткани. Так что формулы в любом случае дают лишь ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ результат, который, конечно, в любом случае БУДЕТ ПОЛЕЗЕН ВАМ для достижения свой цели
Залог успеха это питание!
Мы будем каждую неделю постепенно идти к правильному и чистому питанию. Я буду стараться максимально рассказывать о том что я знаю и что мне помогло.
1. Первую неделю мы начнём очищать свой рацион от вредных продуктов. Под запретом: майонез покупной, маргарин, фаст фуды, покупные соки, сладкие газировки, полуфабрикаты, сосиски, покупные печеньки, колбаса. Можно: темный шоколад, зефир, мармелад и домашние печеньки до 14 ч Отказываемся от жареного на масле. Продукты тушим, варим, готовим на пару и запекаем в духовке.
2. Вторую неделю мы будем учиться контролировать и уменьшать порции. И сладости (темный шоколад, зефир, мармелад) только до 12 ч. Продукты выбираем тщательно, приучаем себя стать состав продуктов и отказываться от непонятных Е и всяких красителей, ароматизаторов
|
|
|
3. Третью неделю начнём считать БЖУ ✅Обязательно нужно соблюдать водный баланс от 1,8 л и больше. На гв тем более так как вы начинаете тренироваться, вам нельзя обезвоживать организм иначе молока станет меньше. Отказываться от соли и сахара полностью нельзя! В сутки на более 5 гр можно и нужно!
Фрукты/овощи едим в каждый приём пищи. Если вы худеете то фрукты до 16ч. Какие Фрукты можно?! Я ем все! Некоторые считают что бананы есть нельзя вообщем выбирайте сами.
Овощи такие как перец, цветная капуста, брокколи, капуста лучше тушить или готовить на пару, свежие могут вызвать вздутие.
По поводу молочных продуктов, это тоже все индивидуально, вы можете есть их утром или вечером, % жирности вы тоже выбирайте сами. Сколько диетологов столько и мнений о пользе и вреде. Всегда смотрите на свои ощущения
Кофе пейте утром, его не запрещают. Но 1 стакан кофе это + 1 стакан воды
Кушаем каждые 2-3 часа.
|
|
|
