Основной способ уменьшения объёма желудка - уменьшение потребления пищи в один приём до 200-250 грамм, с учетом выпитой свободной жидкости.

5. Употребляйте в пищу белковые продукты.

Чувство голода возникает тогда, когда желудок пуст. Стенки желудка сжимаются и в ответ вырабатывается гормон грелин, который сигнализирует мозг о том, что пора подкрепиться.

Способ отвлечения - отдавать предпочтение белковой пище. Она даёт более длительное чувство насыщения. Не забывайте завтракать, так как после белкового завтрака Вы употребите меньшее количество пищи в обед.

6. Ешьте супы.

7. Соблюдайте разнообразие в пище. Кушайте цветные овощи.

8. Молочные продукты способствуют выведению жиров из организма.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, в тонкой кишке соединяется с молекулами жира, образует сложную субстанцию, которая не усваивается организмом. Она выводится из организма вместе со шлаками и жир не откладывается на Вашей талии и бедрах.

9. Добавляйте клетчатку!

В сутки необходимо употреблять 2 чайные ложки клетчатки с целью увеличения переваривающей функции кишечника.

10. Занимайтесь спортом.

Большая часть жира сгорает в последующие 22 часа после тренировки.

11. Не забывайте про пешие прогулки на свежем воздухе.

17

Для профилактики сердечно - сосудистой патологии необходимо 30 минут в день пройти по улице.

 

12. Пейте воду. В сутки необходимо употреблять 1,3-1,5 литра чистой, негазированной воды (при отсутствии противопоказаний).

13. Количество приемов пищи в течение дня 4-5 раз (3 основных приема и 2 дополнительных).

14. Интервалы между приемами пищи не должны быть более 3-х часов.

15. Утром натощак выпивайте стакан воды комнатной температуры.

16. В день употребляйте 1 кусочек хлеба, лучше всего зерновой или с отрубями.

17. Используйте в рационе источники аминокислот - мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины. Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа.

Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, так как не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами К, S, P, Zn, Fe, Cu, и др. Необходимо отметить, что в рыбе большое количество метионина, который улучшает правильное усвоение жиров.

18. Помните о психологическом и душевном равновесии!

 

 

День 1

дата:

время	количество и состав пищи	килокалории	жиры	с кем и зачем я ем

 

ВОДА

 

 

время	количество и состав пищи	килокалории	жиры	с кем и зачем я ем
ИТОГО:
физическая активность
что я делал	как долго

День 2

дата:

 

 

время	количество и состав пищи	килокалории	жиры	с кем и зачем я ем

 

ВОДА

 

время	количество и состав пищи	килокалории	жиры	с кем и зачем я ем
ИТОГО:
физическая активность
что я делал	как долго

НОРМИРОВАНИЕ

Коэффициент физической активности (далее – КФА) – соотношение между общими энерготратами на все виды жизнедеятельности и величиной основного обмена. КФА является объективным физиологическим критерием, определяющим адекватное для конкретных групп населения количество энергии;

1. трудоспособное население дифференцировано с учетом КФА в зависимости от размеров энерготрат на следующие группы:

I группа – работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, КФА – 1,4 (научные сотрудники, студенты гуманитарных специальностей, программисты, контролеры, педагоги, диспетчеры, операторы пультов управления и другие);

II группа – работники, занятые легким физическим трудом, легкая физическая активность, КФА – 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, весовщики, укладчики-упаковщики, швеи, рабочие профессий электронной техники, агрономы, медицинские сестры, санитарки, рабочие связи, бытового обслуживания, продавцы непродовольственных товаров и другие);

III группа – работники средней тяжести физического труда, средняя физическая активность, КФА – 1,9 (слесари, наладчики, настройщики, станочники, бурильщики, водители автобусов, врачи-хирурги, продавцы продовольственных товаров, рабочие профессий производства текстиля, обувщики, рабочие профессий железнодорожного транспорта, водного транспорта, аппаратчики, рабочие доменного производства, химического производства и другие);

IV группа – работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, КФА – 2,2 (рабочие строительных, монтажных и ремонтно-строительных работ, помощники бурильщиков, проходчики, механизаторы и рабочие растениеводства, животноводства, дояры, овощеводы, рабочие деревообрабатывающего производства, металлургического производства, литейщики и другие);

V группа – работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность, КФА – 2,5 (механизаторы и рабочие растениеводства в посевной и уборочный периоды, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда и другие).

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах – уровень суточного потребления пищевых веществ, достаточный для удовлетворения физиологических потребностей не менее чем 97,5% населения с учетом возраста, пола, физиологического состояния и физической активности.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп взрослого населения Республики Беларусь

Группа	КФА	Возраст, лет	Энергия, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
всего	в том числе животные
I	1,4	18-29
30-39
40-59
II	1,6	18-29
30-39
40-59
III	1,9	18-29
30-39
40-59
IV	2,2	18-29
30-39
40-59
V	2,5	18-29
30-39
40-59

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: