Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Основные принципы здорового питания

Основные принципы здорового питания.

Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен.Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Можно ли пить алкоголь?

 

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов таких как:

 

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.

Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии, чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.

Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.

Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.

 

У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ОО меньше, чем у мужчин.

Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.

Гормоны. Существенное влияние на ОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях, человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.

 

Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

 

Так же на общий обмен могут влиять кратковременные факторы:

- высокая температура, вызванная воспалительным процессом;

- высокий уровень гормонов стресса в организме;

- увеличение или уменьшение температуры окружающей

- пост, голодание или недоедание снижают ВОО.

Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

 

СУТОЧНЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания.

 

В среднем для женщин нужно 2000-2100 калори й в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, а количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

 

 

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

 

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы

2. Жиры

3. Белки

4. Минералы

5. Витамины

6. Вода

 

Витамины и минералы опустим.

Начнем с воды. Не запивайте еду водой сразу. Воду можно пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпивайте хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаются в объём выпитого, вода- это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды – пейте воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

Белки:

- главный структурный компонент клетки;

- используются для «ремонта», развития и сохранения тканей тела;

- является источником образования гемоглобина, ферментов и многих гормонов;

- служат источников образования антител для предотвращения заболеваний;

- являются источником энергии.

 

Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, т.к. организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным белком. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетарианство. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

 

Сколько необходимо белка?

 

Исследования показали, что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2, 4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр. белка на кг своего веса. Но не более 2, 4 гр. на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки – необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

 

К белковым продуктамотносятся: мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных (сладкий творожок или йогурт – с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там огромное количество углеводов, а белка всего 3-5 гр., поэтому покупайте творог прессованный в упаковках – белка содержит больше и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения (например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

 

Углеводы:

-основной источник энергии;

- регулируют обмен белков и жиров;

- являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы;

- являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах.

К углеводным продуктам относят: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами – картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные – огурец, брокколи и т.д.), алкоголь (тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться, выпивая по бутылке вина ежедневно, – у Вас вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях – меде, желе, сладких напитках, конфетах.

 

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Старайтесь не употреблять простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы – их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), не крахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).

Что с «безуглеводкой»?

Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр. – 1 кг в неделю.

Жиры:

- являются неотъемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон;

- основной источник энергии в покое (до 70%);

- окутывают основные органы тела (защитная функция);

- из холестерина образуются ВСЕ СТЕРОИДНЫЕ гормоны;

- обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу;

- подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

 

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечно-сосудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно употреблять и обычное подсолнечное масло. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате – можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный - это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр., для мужчин 300 гр., если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь = 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо – грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

 

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.

 

Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжатые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пейте. Их можно употреблять во время еды или через 30 мин.

Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц.

 

Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, хорошее сочетание рыбы с салатом из свежих или тушеных овощей), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо с рисом или пастой – но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).

Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).

 

Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

 

Стоит отказаться от:

- всех консервированных продуктов;

- сладких молочных продуктов (творожки, йогурты с подсластителями и т.д.), плавленых сыров;

- сладких напитков (газировки и соки в пакетах);

- сдобы (все изделия из белой муки) и кондитерских изделий (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты, булки, шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб;

- колбасы, ветчины, сосисок;

- каш с добавление идентичных натуральным наполнителями (и вообще от всех продуктов с добавлением этих наполнителей);

- продуктов с глютаматом натрия (Е 326);

- фаст-фуда;

- майонеза;

- жареных блюд, и блюд в кляре;

- вареников, мантов, пельменей (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда можно позволить себе съесть иногда домашние)

 

Итак, соотношение Б,Ж и У:

У50% - Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...