 |
Формирование умения управлять своим состоянием и поведением
|
|
|
|
Общие положения
Умение владеть собой — обязательный элемент подготовленности человека к действиям в экстремаль-
ных условиях и преодолению как объективных, так и субъективных трудностей. Выдержка, самообладание, восстановление душевного равновесия, уверенные действия человека во многом зависят, как отмечалось выше, от: мало меняющихся психофизиологических особенностей личности (возбудимости, эмоциональной реактивности, тревожности, устойчивости к риску, уравновешенности нервных процессов и др.), а также от поддающихся формированию экстремальных знаний, навыков, умений, качеств. Необходима и такая составляющая экстремальной подготовленности, как умение владеть собой. Древний философ Цицерон, почти 2000 лет назад писал: «Человек, наделенный совершенной мудростью (такого человека еще нам не встречалось, но по суждениям философов, можно описать, каким он будет, если будет), вернее сказать — его разум, достигший в нем совершенства, будет так распоряжаться нижними частями души, как справедливый отец достойными сыновьями: ему довольно будет одного лишь знака, чтобы без всякого труда и усилия достигнуть цели: он сам себя ободрит, поставит на ноги, научит, вооружит, чтобы выйти на боль, как на неприятеля»1.
Разработкой конкретных методов и приемов самоуправления человечество занималось еще на заре нашей эры. Особенно этим отличались страны Востока — Индия, Китай, Корея, Япония. Формировались целые школы, порой приобретавшие религиозный и религиозно-мистический характер2.
1 Цицерон. Избранные сочинения. — М., 1975. — С. 265.
2 Такова, например, система йога, основанная на религиозно-философских взглядах буддизма. Ее упражнения тела и психики, в которых самовнушению отводится главная роль, до сих пор удивляют возможностями достижения почти невероятных результатов. Специфической дальневосточной модификацией буддизма стал дзен-буддизм (от санкритского слова «дхъяна» — в китайской транскрипции «чань») — что означает молчаливое созерцание, самоуглубление, внутреннее сосредоточение. В отличие от классического буддизма, ориентирующегося на тихое созерцание, дзен-буддизм делает акцент на достижение внезапного просветления — сатори. Оно достигается специальной техникой тренировок, направленной на то, чтобы выбить человека из круга привычных представлений и связей, подавить логическое мышление, разбудить дремлющую внутреннюю энергию, создать свой собственный замкнутый внутренний мир благополучия и всесилия. Идеи дзен-буддизма, зародившись примерно в VI веке до н.э. в Индии, перекочевали затем в Китай, в средние века — в Корею и Японию, где и достигли своего полного развития. Методы дзен использовались при подготовке воинов и легли в основу восточного рыцарского кодекса чести «бусидо» («путь воина»). Подробнее см.: Гримах Л.П. Резервы человеческой психики. — М., 1989. — С. 28—35.
|
|
|
Все нынешние психотехники берут из них самое ценное, теоретически и методически осовременивая их и имея сходства друг с другом1.
Практически все техники саморегуляции построены на внутреннем общении человека с самим собой — активизации, направлении и использовании внутренней речи, повышении ее влияния на общее состояние психики и организма. Это один из видов саморефлексии человека, обращенности к своему внутреннему миру, своему «Я», самоубеждения, показатель высокого уровня самоорганизации и личностного развития. Используется и внушение — воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», без критики и сомнений, бездумно, без доказательств. Человеку, сидящему в комнате, можно внушить, что он на спутнике, но убедить его в этом невозможно. Часто внушение и убеждение применяются одновременно.
|
|
|
Мысленное произнесение слов во внутренней речи — не только психологический, но и физиологический феномен. Специальными приборами можно, например, зафиксировать при этом усиление биоэлектрической активности в речевом анализаторе человека — языке, гортани, полости рта, губах, щеках, а так же соответствующих областях головного мозга. Более того, при произнесении многих слов и возникновении связанных с ними мысленных образов-представлений, сигналы возбуждения по нервам направляются и в соответствующие части тела. Например, если читатель вытянет сейчас вперед руку и раскроет ладонь, а затем мысленно представит («увидит»), как его пальцы сжимаются в кулак (но фактически их не сжимать), то в этот момент из центральной нервной системы направится в мышцы ладони и пальцев целый залп нервных импульсов-команд, которые будут такими же как при фактическом сжатии кулака, но более слабыми. «Думаю — делаю», — так сформулировал этот феномен великий русский ученый И.М. Сеченов (1829—1905).
Один из летчиков-испытателей рассказывал о случае из его практики. Испытывался прибор-автопилот, предназначенный для автоматической посадки самолета на землю.
1 Родионов А.В. справедливо пишет: «Нельзя считать механизм внушения, т.е. прямого, относительно некритического восприятия человеком данных ему заранее заготовленных утверждений, чуть ли не единственным средством управления спортсменом. Такого рода некритическим заимствованием различных «психологических наркотиков» в виде формул внушения, без обращения к сознанию спортсмена, без применения педагогических средств воздействия иногда еще «грешат» некоторые спортивные психологи» (Родионов А.В. Влияние психологических факторов на спортивный результат. — М., 1995. — С. 96). Несомненно это относится и к другим видам деятельности.
— Мне дали задание многократно проверить действие прибора в воздухе, убедиться в его исправной работе по удержанию самолета на заданном курсе и выполнению разных маневров, а перед заходом на посадку включить его на выполнение посадки. Все сделал, прибор работал исправно. Захожу на посадку, включаю прибор, кладу свои руки на колени. Вижу перед собой быстро приближающуюся взлетно-посадочную полосу. Она все ближе, ближе..., высота уменьшается... Все идет как надо. Но руки, мои руки! Они рвутся к привычному месту на органах управления. Еле сдерживаю их на коленях! Чувствую, как в пальцах сильно пульсирует кровь, и они дрожат. Вспотел. Трудно мне далась та посадка.
|
|
|
Влияние произносимых про себя слов и предложений усиливается, когда человек, многократно повторяя их, одновременно оживляет представления памяти — следы ощущений, восприятий, переживаний, действий, имеющиеся в его прошлом опыте. При этом психологически и физиологически он вновь погружает себя в реальность, повышая свою готовность к преодолению ее трудностей, обеспечивая, как отмечал доктор медицинских и доктор психологических наук К.К. Платонов, баланс возбуждения и торможения, эмоционального и волевого компонентов психики при господстве воли над эмоциями1. Слова — формулы, команды должны быть кратки, выразительны, утвердительны, позитивны (говорить, например, о наличии здоровья, а не об отсутствии болезни), предваряться чаще всего словами «я», «у меня», «мне», произноситься медленно, в такт дыхания, а ключевые слова могут проговариваться с расстановкой.
Умение владеть собой — продукт знания человеком состояний, возникающих в трудных условиях, веры в возможности их регуляции, желание научиться подчинять их своей воле, знания методов и приемов самоуправления и отработанности их использования до автоматизма. Тут одних знаний и навыков мало. Надо осуществить в себе глубокую психофизиологическую перестройку, сформировать психофизиологический механизм саморегуляции, при действии которого внутренняя речь (разговор с собой, слова про себя, мысли, образы) ассоциативно и рефлекторно начинает вызывать внутренние, психологические и физиологические изменения. Для этого нужен систематический (по два-три и более раз в день) и длительный (минимум шесть-восемь месяцев) тренинг, результаты которого затем должны периодически поддерживаться. Какой-то результат дадут и менее систематичные тренинги, но он может оказаться непригодным для управления собой в критические минуты. Очевидно, что обучающий может помочь начать такой тренинг, научить ему, а ос-
|
|
|
Платонов К.К. Система психологии и теория отражения. — М., 1982. — С. 112.
тальное зависит от обучающегося, его желания, целеустремленности и организованности. Как никакое другое, умение владеть собой зависит в конечном счете не столько от обучающего, сколько от обучающегося, от его собственных усилий. Поэтому тренинг обычно лучше получается у людей, в своей основе уже достаточно сложившихся как личности, испытывающих страстное желание научиться управлять своими состояниями, проявляющих организованность и волю.
Волевая саморегуляция
Волевая саморегуляция — один из видов и составная часть комплексного умения владеть собой. Она довольно подробно разработана в педагогике и пси-
хологии, описана в немалом числе книг и достаточно широко используется опытными практиками. Волевая саморегуляция заключается в применении приемов самоуправления: концентрации внимания1 и сил, самоконтроля, самооценки, самоуспокоения и самоободрения, самопобуждения, самопринуждения.
Любое дело, а трудное тем более, зависит от целеустремленности, нацеленности на результат, концентрации внимания и сип в определенный момент, отрезок времени на достижение чего-то признаваемого важным и необходимым.
Показательный пример роли сосредоточенного внимания приводит К.С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой» (М., 1951. С. 122).
Индийский магараджа выбирал себе министра. Он объявил, что возьмет того, кто пройдет по крепостной стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие желающие стать министром делали попытку. На пути по стене их специально окликали, отвлекали, пугали, и они, волнуясь и вздрагивая, разливали молоко. «Это не министры» — говорил магараджа. Но вот пошел один. Ни крики, ни пугания, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда.
— Стреляйте! — крикнул повелитель. Стреляли, но это не помогло.
— Это министр! — сказал магараджа. — Ты слышал крики? — спросил он удачника.
— Нет!
— Ты видел, как тебя пугали?
— Нет. Я смотрел на молоко.
— Ты слышал выстрелы?
— Нет, повелитель! Я смотрел на молоко.
Самоконтроль — сличение собственного поведения и состояния с требуемыми оптимальными показателями. Техника его заключается в постановке себе контрольных вопросов типа:
|
|
|
См.: Родионов А.В. Психофизическая тренировка. — С. 36—42, 48—52.
• поведение — «Веду ли я себя сейчас так, как надо, как этого требуют долг, честь, моя ответственность, задача?»;
• действие — «Все ли делаю для достижения успеха? Работаю ли с должной самоотдачей? Правильно ли действую?»;
• наблюдение — «Внимательно ли наблюдаю? За всем, что надо? Бдительно?»;
• мышление — «На что направлены мои мысли? Все ли правильно понимаю. С умом ли действую?»;
• состояние — «Оптимально ли мое состояние? Способствует ли решению задачи или мешает?».
Самооценка — результирующая самопознания — рефлексии. Она строится на основе честных ответов на поставленные контрольные вопросы, критической оценке фактических результатов своих действий, сравнения достигнутого с возможным и требуемым, себя с другими. При этом полезно:
• судить о себе не по словам и мнению о себе, а по делам, достижениям, учитывать мнения других о себе;
• сравнивать себя не с теми, кто заведомо хуже и слабее, а с лучшими;
• оценивать не внешние показатели своей личности, а внутренние, психологические (реальные мысли, мотивы, желания и пр.);
• сопоставлять то, чего планировал, что намеревался добиться с тем, что получилось, и отвечать на вопрос «почему?»;
• объясняя себе причины неудач, не лукавить, искать причины в себе, а не в других;
• честно отвечать себе на вопрос: все ли сделал, чтобы добиться успеха, какие слабости проявил, что и как можно улучшить.
Самооценка правильна и эффективна, если делается по большому счету. Надо приучить себя каждый день, неделю, месяц, год завершать самоконтролем и самооценкой.
Самоуспокоение и самоободрение может осуществляться регуляцией мыслительной и двигательной активности:
• произвольным воспроизведением в своем сознании мыслей, образов, воспоминаний, которые сопряжены с приятными чувствами;
• отключением от сильно и негативно действующего на психику фактора, переключением внимания, мыслей, двигательной активности на что-то другое.
Известны разные приемы отвлечения и переключения внимания на что-то другое, желательно приятное, успокаивающее или нейтральное.
Популярен совет «посчитать до десяти» или «сделать десять глубоких вдохов (через нос) и выдохов (ртом)» прежде чем, будучи готовым сорваться, что-то сказать или сделать.
Есть и такие:
. напишите в течении нескольких минут 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете;
• медленно сосчитайте предметы, которые эмоционально нейтральны: листья на цветке, находящемся перед вами;
• вспомните и посчитайте 20 осуществленных вчера действий (где бывали, что делали), «обходя» мысленно эмоционально негативные;
• в течение 2 мин. займитесь перечислением около десятка качеств, которые есть у вас, вам нравятся и вы относите к своим достоинствам1.
Среди рекомендаций американским управляющим порой содержится такая. Иметь в выдвижном ящике письменного стола интересные и эмоционально не безразличные фотографии или картинки: фотографию любимого человека, семьи, детей или даже изображения фривольного типа. Когда возникает остро волнующая ситуация (вызванная, например, посетителем, телефонным звонком, поступившим документом), ему советуют открыть ящик стола и хотя бы секунд 10 разглядывать то, что лежит в ящике. Успокоившись, браться за работу.
Н.В. Самоукина рекомендует «брать перерыв»:
. сделать паузу в общении (помолчать несколько минут вместо того, чтобы
реагировать с раздражением);
. перебрать на столе или рабочем месте бумаги, полить цветы на подоконнике, заварить чай;
. выйти из комнаты, переместиться в другое место и поговорить с симпатичными людьми на нейтральные темы (о погоде, покупках, планах на выходные дни);. подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу,
дождю или снегу;. обратить внимание на идущих по улице людей. Попробовать вообразить
о чем думают один, другой пешеходы;
. зайти в туалетную комнату и на 2—3 мин. подставить ладони под холодную воду2;
• отключением от тревожных мыслей о возможных неблагоприятных последствиях и концентрации внимания на способах и приемах, технике умелого выполнения действий;
• переключением мыслей на свою подготовленность, напоминанием себе о собственном профессионализме, самоубеждением в отличной подготовленности, воспоминаниями об успехах и достижениях, имевшихся в опыте;
• занятием себя хоть каким-то делом в ситуациях тревожного бездеятельного (пассивного) ожидания.
' Психологическое обеспечение деятельности органов внутренних дел в экстремальных условиях: Методическое пособие. — М., 2001. — С. 86. 2 Самоукина Н.В. Экстремальная психология. — М., 2000. — С. 19.
Во время Великой Отечественной войны был случай, когда одна из наших дизельных подводных лодок, находясь в Баренцевом море, из-за повреждения лишилась возможности быть под водой, двигаться и вынуждена была всплыть. Исправить вышедший из строя двигатель своими силами было невозможно, и лодка была на поверхности моря обездвиженной и беспомощной. К тому же стоял полярный день, до побережья Норвегии, занятого фашистами, 400 миль (чуть больше 700 км). Лодка могла быть в любой момент обнаружена и подвергнута бомбардировке вражескими самолетами, регулярно осуществлявшими разведывательные полеты над всей акваторией моря.
Об аварии и опасном положении командир подводной лодки сообщил командованию Северного флота. Оно выслало на помощь корабли, которые, однако, могли подойти к лодке только часов через 15, а гибелью грозила каждая минута. В мучительном ожидании спасения или гибели находилась вся команда. Понимая психологическую сложность ситуации, командир приказал провести большую приборку всех помещений, проверить действие всех механизмов и вооружения, устранить малейшие неполадки. Находясь сам на мостике, он послал своего помощника обойти помещения, проконтролировать выполнение приказа, ход работ, убедиться в полной исправности и готовности к действию всех средств. Вскоре помощник доложил ему о результатах обхода и особо отметил, что лица подводников посветлели, в глазах появился живой блеск, люди готовы ко всему.
К счастью лодка оказалась не обнаруженной врагом, и подошедшие корабли отбуксировали ее на ремонт в базу.
• волевым сдерживанием порывистых движений, суеты, намеренным замедленным их выполнением (походка, жесты, повороты, наклоны);
• приданием мимике лица спокойного, слегка улыбчивого и уверенного выражения (выражением глаз, разглаживанием складок лба, ослаблением напряжения челюстных и губных мышц);
• занятием уверенной в себе, спокойной позы;
• потряхиванием свисающими вниз руками и плечами;
• поглаживанием или легким ободряющим похлопыванием себя по бедрам, груди;
• «умыванием» лица обеими ладонями;
• выполнением нескольких глубоких вдохов и уверенных выдохов;
• использованием средств, вызывающих резкие ощущения и чувство «встряхивания»: обтирание холодной водой или льдом, жевание кусочка лимона, соленого огурца или чего-нибудь горького, употребление крепкого кофе, освежающего и тонизирующего напитка;
• имитацией нескольких коронных, «побеждающих» движений;
• резкими движениями руками с решительным сжатием или соударением кулаков или ладоней;
• изданием возгласов, выражающих готовность к действию, уверенность и решимость.
Самопобуждение — метод активизации своих устремлений, мобилизации сил, напряжения воли. Он осуществляется самооценкой, самоубеждением, самообязательством, самопоощрением, самоодобрением, самокритикой, самоосуждением, следованием идеалу, примеру. Самокритика может выражаться в остром и невыгодном сравнении себя с другими («Что я хуже других? Неужели я такой слабовольный, что не могу заставить себя?»). Можно поднять себя на выполнение нужного дела (например, отказаться от какой-то вредной привычки) гласным самообязательством, клятвенным обещанием перед товарищами, коллективом сделать нужное с какими бы трудностями ни встретился. Самопоощрения и самонаказания — мысленное про-говаривание поощрений и наказаний себе (Примеры: «Ты сегодня молодец! Можешь позволить себе сегодня вечером отдохнуть!», «Вчера потерял день по своей вине, проявил слабость воли. Сегодня и завтра — никаких развлечений! Работать с полной отдачей до полуночи!»).
Самопринуждение — способ заставить себя делать что-то и так,как нужно, даже если этого не хочется. Наиболее эффективно он реализуется с помощью самоприказов — мысленной формулировки и проговаривании про себя (нередко многократном) приказа себе, выраженному категорично, резко, повелительно, кратко. Хорошо сопровождать его резкими и решительными жестами (сжатием кистей в кулак, рубящим движением руки, спокойным поглаживанием и пр.), занятием соответствующей позы (расслабленной или предельно собранной для начала действия и др.), возгласом определенной интонации и громкости, мимикой. Самоприказы могут быть такими: «Хватит валяться! Сядь за стол, берись за работу! Пока не кончишь, не вставать!», «Держись! «Не хныкать!», «Возьми себя в руки!», «Хватит колебаться! Действуй!», «Не торопись! Спокойно!», «Не отвлекайся!», «Расслабься! Успокойся!», «Собрать силы!» и пр. При обучении их использованию, самоприказы произносятся вслух, можно в группе под руководством преподавателя, последовательно отрабатывая голос, мимику, жест, позу и в комплексе.
Волевая регуляция может осуществляться и с помощью личных правил поведения, которые следует сформулировать, написать, заучить, хранить (вывесить) так, чтобы они попадались почаще на глаза, напоминая о себе.
К таким правилам относятся:
• «оцени прожитый день» — ежедневное самокритическое подведение итогов;
• «мой распорядок дня» — все по плану, ежедневная физзарядка или аэробика, самостоятельная работа не менее трех часов в день и др.;
• «деловые правила» — «наметил — сделай», «не выполнил намеченное на день — спать не ложись» и др.;
• «маленькие победы над собой» — «не хочется лезть под душ? А ну-ка!», «Три часа не курить!» и пр.;
• «береги каждый час и минуту!» и т.п.
При формулировке правил можно пользоваться своим жизненным опытом, информацией, почерпнутой у других, высказываниями выдающихся людей прошлого и настоящего, из книг. Например, достаточно полезны рекомендации, содержащиеся в популярных книгах Дейла Карнеги (1888—1955), воплотивших в себе обобщенный житейский опыт. Одна из них, например, называется «Как перестать беспокоиться и начать жить»1. Во всяком случае внимательное прочтение ее позволит самостоятельно избрать нечто поучительное для себя при определении собственных правил.
|
|
|
