 |
Автор: Соболева Дарья, инструктор-методист
|
|
|
|
СТАТЬЯ: «Основные требования к питанию спортсменов»
В тренировочном процессе лыжников – гонщиков важным условием восстановления после тренировочных нагрузок является рациональное питание. Оптимальное планирование тренировочной нагрузки в процессе одного занятия, а также в ходе недельного микроцикла и на различных этапах круглогодичной тренировки, в сочетании с рациональным питанием, обеспечит наилучшее течение восстановительных процессов и полноценный отдых (Корчевой Л.Н., Гущина И.В., 1999).
Рациональное питание – необходимое условие современного тренировочного процесса, в том числе роста спортивных результатов и новых достижений. Кроме того, рациональное и сбалансированное питание способствует восстановлению сил спортсмена и предотвращению развития заболеваний, которые связаны с истощением организма тренировочными воздействиями (Измаханова М. А. и соавт., 2015).
Рекомендации по составлению пищевого рациона спортсменов должны основываться не только на исследованиях, раскрывающих влияние физических нагрузок на показатели состояния функциональных систем организма (в том числе и обмена веществ), но и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов, происходящих во время выполнения физической нагрузки.
Термин «сбалансированное» или «полноценное» питание включает в себя такие аспекты как:
1. Качественный состав пищи.
2. Количественный состав пищи.
3. Режим приема пищи.
4. Коэффициент усвоения пищи.
Качественный состав пищи необходимо формировать индивидуально, в зависимости от вида спорта, физических качеств спортсмена, а также уровня физических нагрузок. В любом случае, питательный рацион должен включать в себя все необходимые организму макро – (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). Также необходимо учитывать тот факт, что организму спортсмена необходимо большее количество энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организму человека, не занимающегося спортивной деятельностью. Также, обязательным условием качественного состава рациона спортсменов является такое соотношение: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы – 60%.
|
|
|
Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов, протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.
Исходя из этого, принципы построения питательного рациона спортсменов могут быть сформулированы следующим образом:
1) обеспечение организма необходимым количеством энергии, соразмерным расходу, в процессе выполнения физических нагрузок;
2) соблюдение сбалансированного питания, учитывая вид спорта и интенсивность физических нагрузок, включая учет энергетической ценности основных пищевых продуктов, употребляемых в течение учебно – тренировочного процесса, которая будет изменяться в зависимости от этапа подготовки к соревнованиям;
3) выбор оптимальных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления;
4) индивидуализация питания с учетом физиологических, метаболических и антропометрических характеристик спортсмена;
5) использование продуктов с повышенной питательной ценностью для ускорения наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для своевременного регулирования массы тела (при необходимости соблюдения весовой категории спортсмена);
|
|
|
6) использование дополнительных пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных метаболических процессов в различных тканях и органах;
7) создание с помощью пищевых веществ оптимального метаболического фона для биосинтеза и реализации действия гормонов, влияющих на метаболизм;
8) обеспечение разнообразия пищи, используя широкий спектр продуктов и применяя различные приемы их кулинарной обработки для оптимального обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами;
9) включение в рацион биологически полноценных и быстро переваривающихся продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт (Пшендин А.И., 2002).
За интенсивность восстановительных процессов в мышцах после тренировки главным образом отвечают такие макронутриенты, как белки и углеводы. Особое внимание следует уделять белкам, которые участвуют в обновлении тканей. Они являются основным строительным материалом для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы ослабевают, из-за возникновения микротравм мышечных волокон, вследствие чего здоровая структура мышц нарушается. Белок (аминокислоты) и углеводы (гликоген) способствуют нормализации структуры мышечных волокон, таким образом, мышцам легче адаптироваться к нагрузкам и тренировочному процессу вцелом.
Главной особенностью питания спортсменов является то, что энерготраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок, соревнований, в период восстановления) в 2 – 3 раза выше, чем у нетренированного человека и составляют примерно 4000 ккал. Так, потребность в белке у спортсменов может доходить до 2 г/кг веса и более. Это вызвано тем, что катаболизм (расходом) белка во время выполнения упражнений увеличивается. И чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25 г белка на порцию ( Гольберг Н.Д., 2012). Белок принимает активное участие в росте, обновлении и восстановлении тканей, участвует в формировании гормонов, антител, энзимов и процессе регуляции жидкости. Белок – это незаменимая часть систем жизнедеятельности организма, включая кожу, кости и мышцы. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Во время тренировки вклад белка как источника энергии составляет около 10% общего расхода энергии (в зависимости от типа упражнений, интенсивности их выполнения, длительности, а также системы питания спортсмена).
|
|
|
Активные упражнения, на развитие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при низкоуглеводном и малокалорийном рационе питания необходимо увеличение количества потребления белка (1-1,5 г/кг мышечной массы).
Приемы пищи лучше разделить на 4 – 6 раз/сутки. При этом основной объем пищи должен приходиться на второй завтрак (перекус) и обед. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть примерно таким: первый завтрак (до зарядки) – 5%, второй завтрак – 30%, дополнительное питание после первой тренировки – 5%, обед – 30%, полдник (дополнительное питание после второй тренировки) – 5%, ужин – 25%.
Следует избегать однократного объемного приема пищи, так как это может приводить к растягиванию стенок желудка и негативно сказываться на способности тренироваться (Косых Н.Э. и соавт., 2006).
Необходимо включение дополнительного приема пищи незадолго до тренировочной нагрузки. Недопустимо тренироваться и выступать на соревнованиях натощак, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Завтрак следует включать за 1 – 1,5 часа до тренировки и за 2 – 3 часа до участия на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2 – 3 часа до тренировочной нагрузки и за 3,5 – 4 часа до соревнований.
Не рекомендуется употреблять твердую пищу после того, как закончилась тренировочная нагрузка, так как в этот период секреция пищеварительных соков понижена и аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20 – 30 мин, чтобы нервная и сердечно – сосудистая системы вернулись к исходному состоянию и были созданы оптимальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать легкоусвояемую жидкую или полужидкую, а затем (через 50 – 60 мин) – более твердую пищу.
|
|
|
Также, следует учитывать, что при утомлении у спортсменов возможно резкое снижение аппетита. Поэтому значительную роль для процессов пищеварения играют разнообразие пищи, привлекательный внешний вид пищи, приятный запах и ее вкусовые качества. Особое значение при этом имеет и обстановка принятия пищи, отсутствие спешки и прочие факторы.
Полноценный питательный рацион спортсменов можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания (Измаханова М.А.и соавт., 2015).
Также при разборе пищевых продуктов на отдельные приемы пищи следует ориентироваться на время задержки в желудке тех или иных пищевых продуктов.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Питание спортсменов [Текст]: учебно-методическое пособие для ВУЗов / ред. Н.Д. Гольберг. - М.: Советский спорт, 2012. - 280 с.
2. Измаханова, М. А. Правила сбалансированного питания для спортсмена [Текст]/ М. А. Измаханова, К. М. Сейтжанов, Т. А. Досмамбетов [и др.] - М.: Молодой ученый, 2015. - №8.1. - С. 45-48.
3. Совершенствование подготовки квалифицированных спортсменов в лыжных гонках и биатлоне [Текст]: учебное пособие для ВУЗов / Л. Н. Корчевой, И. В. Гущина. – Хабаровск.: ДВГАФК, 1999. – 88 с.
4. Косых,Н. Э. Питание спортсменов/ Н. Э. Косых, С. З. Сквин, А. Ю. Десятое. - Владивосток: Дальнаука, 2006. - 148 с.
5. Пшендин, А.И. Питание спортсменов [Текст] / А. И. Пшендин. – СПб.: ГИОРД, 2002. - с. 160.
|
|
|
