Глава 4 Косвенное воздействие

Бросьте камень в пруд и от него пойдут круги, а волна дойдёт до самого дальнего конца пруда. Чем больше камень, тем больше круги - и тем больше волна. Любому упражнению тоже присуще подобное воздействие. Я назвал его "косвенным воздействием". Когда одна мышца растёт в ответ на упражнение, то в какой-то меньшей степени растёт и вся мышечная система тела, включая даже те мышцы, которые не получили никакой нагрузки от выполненного упражнения. И чем больше мышца, которая растёт, или чем больше её рост, тем сильнее выражен этот косвенный эффект.

До недавних пор этот эффект был наиболее очевиден при выполнении полных приседаний. Было не раз доказано со всей очевидностью, что выполнение приседаний (в качестве единственного упражнения) приводит к значительному росту мышц по всему телу. И несмотря на то, что никто пока не смог объяснить, почему такое происходит, нет ни тени сомнения в том, что это действительно происходит. Результаты настолько очевидны, что говорят сами за себя - например, если человека ростом 183 см и весом тела 68 кг заставить регулярно выполнять тяжёлые приседания, то он за год способен увеличить свою мышечную массу на 23 кг - в результате выполнения одного-единственного упражнения. Но мышцы вырастут не только на прорабатываемых областях тела, т.е. на ногах и низе спины - фактически, очень значительно вырастут и мышцы плечей, груди, шеи и рук. Если этот человек до того, как приступить к программе, состоящей из одних приседаний, имел руки обхватом 33 см, то его руки просто не могут остаться такими же маленькими - к концу программы его руки станут как минимум 38 см. И практически во всех случаях, эта прибавка в окружности рук будет сделана за счёт мышечных волокон, а не за счёт жира. Сила же рук увеличится пропорционально увеличению объёма (хотя такая пропорциональность и не будет прямой) - несмотря на тот факт, что руки не тренировались вообще. Все другие мышцы тела также будут подвержены этому косвенному воздействию - в большей или меньшей степени.

В то время, как, разумеется, возможно увеличить свои мышцы непропорциональным образом при помощи несбалансированной программы упражнений (а программа, ограничивающаяся лишь приседаниями, будет примером такого дисбаланса), существует, судя по всему, определённый предел той степени непропорционального развития тела, которое может допустить организм. Например, не тренируя большие мышцы ног, увеличить окружность рук сверх определённого размера будет очень трудно.

К сожалению, игнорирование упражнений для ног среди молодых атлетов встречается очень часто. Вместо этого, они сосредотачиваются на руках и мышцах торса. Тренируясь по такой программе, вы, естественно, сможете увеличить свои руки до некоторой степени, но в дальнейшем рост прекратится - по крайней мере до тех пор, пока вы не добавите в программу тяжёлые упражнения для ног. И, практически без исключений, ваши руки начнут снова немедленно расти.

Судя по всему, достигнув некоторого максимума в непропорциональном развитии, тело не допустит дополнительного роста рук до тех пор, пока ноги также не увеличатся в размерах. Возможно, здесь действует и другая причинно-следственная связь - но её результаты очевидны, вне зависимости от того, какими причинными факторами они объясняются. Чтобы отдавать себе отчёт в практических результатах этой причинно-следственной связи, нет необходимости её понимать. В то время, как конкретный процент этого "косвенного воздействия" остаётся неизвестным, но очевидно, что величина этого фактора лежит в определённых границах и, судя по всему, зависит по преимуществу от следующих двух условий: 1) чем больше масса тренируемой мышцы, тем сильнее косвенный эффект; 2) чем больше расстояние между тренируемой мышцей и не тренируемой, тем слабее косвенный эффект.

Таким образом, очевидно, что тяжёлая тренировка мышцы рук приведёт к тому, что на ближайшие мышцы (грудные, широчайшие и трапециевидные) такой косвенный эффект подействует сильнее, чем на мышцы ног. Равным образом очевидно, что тренировка рук будет сопровождаться меньшим косвенным эффектом, чем тренировка намного больших мышц бёдер или верхней части спины - при всех прочих равных факторах.

С учётом подобных наблюдений, напрашивается ряд очевидных выводов: 1) чтобы получить хорошие результаты от упражнений, важно, чтобы тренировочная программа была хорошо сбалансированной, т.е. она должна включать упражнения для всех главных мышечных структур тела; 2) наибольшие усилия следует сосредоточить на тренировке самых больших мышц тела; 3) последовательность выполнения упражнений на тренировке должна быть такой, чтобы более крупные мышцы прорабатывались в первую очередь.

На практике это последнее условие требует, чтобы бёдра прорабатывались первыми, затем широчайшие, трапеции в третью очередь, грудь в четвёртую, верхние части рук в пятую очередь, и предплечья в последнюю. Небольшие мышцы, такие как дельты, следует прорабатывать вместе с теми большими мышцами, которым эти мелкие мышцы помогают, или сразу же вслед за большими мышцами, если одновременная их тренировка с помощью какого-нибудь комплексного упражнения невозможна.

Первые два вывода, указанные выше, довольно очевидны и потому не требуют дальнейших объяснений. Что касается третьего вывода, т.е. порядка выполнения упражнений, то он может показаться не столь само собой разумеющимся. Общепринято (и долгая практика это подтверждает), что наибольшей стимуляции роста можно добиться с помощью упражнений, которые требуют от мышцы работы в пределах своего текущего резерва возможностей. Однако иногда выполнить это условие и заставить мышцу дойти до кратковременного истощения буквально невозможно, особенно если мышца обладает большой массой, а организм находится в состоянии усталости из-за предварительной проработки других, меньших мышц. Вот почему важно прорабатывать крупные мышцы первыми тогда, когда организм ещё способен довести их до нужной степени утомления. Во-вторых, так как наибольший косвенный эффект на всё тело наблюдается именно от проработки больших мышц, то это обстоятельство ещё раз убеждает нас в том, что последовательность упражнений на тренировке должна быть именно такой.

Глава 5 "Количество" тренинга и частота тренировок

Предметом этой главы я выбрал самый, пожалуй, противоречивый в области физических упражнений на сегодня вопрос. Если насчёт того, какие типы упражнений являются наиболее эффективными, достигнуто более-менее единое мнение, то в вопросах того, сколько упражнений требуется для достижения наилучших результатов, или как часто они должны повторяться, нет ничего, что даже близко бы походило на единогласие. Старая поговорка "сколько экспертов, столько и мнение" никогда ещё не звучала столь буквальной, как в этом вопросе.

По крайней мере частично такая ситуация объясняется хотя бы тем фактом, что у очень высокого процента тестируемых практически любое количество правильно выполняемых упражнений приводит к поразительным результатам. Таким образом, практически любой человек получит заметные улучшения как в мышечной массе, так и в силе, за короткий промежуток времени после начала занятий с отягощениями - и эти результаты в большинстве случаев будут достигнуты вне зависимости от того реального количества упражнений, из которых была составлена его тренировочная программа. Однако по прошествии некоторого периода времени картина меняется.

Несмотря на то, что существуют ясные доказательства эффективности таких методов упражнений, эта ситуация представляется печальной хотя бы по одной причине - она привела у атлетов к возникновению очень популярной среди них привычки делать больше упражнений, чем то необходимо. "Если какое-то упражнение хорошо действует на меня, то я буду его делать больше". Такой популярной, но крайне ошибочной, теории придерживается большинство.

Во время Второй Мировой Войны в этой области было проведено очень много масштабных экспериментов, и, насколько я смог выяснить, результаты этих экспериментов сходятся как минимум в одном: "существует определённый предел тому "количеству" тренинга, который приводит к положительным результатам; при превышении этого предела тренировки приводят к обратным результатам - потере веса, физической формы и выносливости". Однако, с другой стороны, с тех пор ясно было доказано одно - развить "слишком сильную" "интенсивность усилия" буквально невозможно. Многим людям этот вывод кажется парадоксом, хотя никакого парадокса в этом нет. Проблема заключается в путанице простых терминов: "количество" тренинга путают с "интенсивностью усилия".

Неправильное толкование этих терминов встречается повсюду. Мы наблюдаем, как тысячи людей тренируются по 20 и более часов в неделю, иногда в течение нескольких лет, с надеждой на улучшение прогресса - вопреки тому, что намного лучших результатов можно было бы добиться в подавляющем большинстве случаев, если бы тренингу отводилось не более пяти часов в неделю. А мнение автора настоящей статьи таково, что наилучших результатов можно добиться как минимум в 90% случаев, если тренироваться менее четырёх часов в неделю.

Но так как такие марафонские тренировочные программы приносят заметные результаты, если заниматься по ним достаточно долго, то убедить людей, страдающих подобными привычками в тренинге, в том, что ещё лучших результатов можно было бы добиться с помощью намного более сокращённой программы, практически невозможно.

В недавней статье была приведена тренировочная программа одного молодого человека, который занимался по ней в течение семи лет, четыре часа в день, семь дней в неделю, т.е. двадцать восемь часов в неделю. И он достиг, в конце концов, довольно хороших результатов - их можно даже назвать великолепными. Но автор статьи, которую вы сейчас читаете, утверждает, что намного лучших результатов можно было бы добиться за намного меньший промежуток времени, занимаясь про программе, которая в неделю требовала бы всего лишь примерно 15% времени по сравнению с тем его количеством, которое уделяет своим тренировкам этот молодой человек. А если сократить при этом и саму частоту проведения тренировок в три раза по сравнению с частотой тренировок того юноши, то результаты были бы ещё лучше (или, как минимум, такими же). Таким образом, учитывая сокращение как длительности одной тренировки, так и сокращение частоты самих тренировок, то, в целом, на тренинг будет уходить всего 5% по сравнению с тем временем, которое тратит на свои тренировки юноша их нашего примера.

Каждому человеку требуется своё "количество" тренинга, это естественно, но разумно ли предполагать, что оно может колебаться в пределах 2000%, как в примере выше? Не думаю. Наоборот, я уверен, что этот молодой человек развил у себя способность выдерживать такой объём упражнений - но не думаю, что это в действительности необходимо.

Из своего личного опыта автор может сказать, что он видел буквально сотни примеров, когда люди получали намного лучшие результаты, чем тот молодой человек в примере выше, делая при этом всего 3% (три) процента от того, количества упражнений, которые выполнил тот молодой человек за семь лет.

А если это правда (а это правда), то почему же люди занимаются по таким марафонским программам?

Единственным ответом на этот вопрос (для автора) кажется следующая причина: неверное приложение усилий. Несмотря на это, именно такое неверное приложение усилий практикуется в самом широком масштабе среди атлетов.

Но о чём говорят результаты исследований?

20 лет тому назад, в процессе опытов, проведённых автором на самом себе, самые лучшие результаты он получил, занимаясь по программе, сокращённой до 4-х часов в неделю - три тренировки в неделю, если быть точным, каждая по 1 ч и 20 мин.

Отдавая себе отчёт, что результаты, полученные одним человеком, не могут считаться универсальными, я всё же убедился, что сокращение частоты тренировок в самых популярных программам пошло бы им лишь на пользу. Это моё убеждение основано, прежде всего, на том, что до этого я тренировался в два раза больше, но мой прогресс не двигался в течение нескольких недель - но затем, когда я сократил свой тренинг примерно на 60% (шестьдесят), то я тут же стал прибавлять как в объёмах мышц, так и в их силе.

А сократив впоследствии свой тренинг даже ещё больше, мой прогресс ещё более ускорился по сравнению с наблюдаемым ранее - я быстро вышел на новые уровни в силе и мышечных объёмах - уровни, которые ранее я считал для себя, как индивидуума, недостижимыми.

Этот эксперимент был проведён в то время, когда стаж моих занятий с отягощениями был равен почти десяти годам, в течение которых я перепробовал буквально "всё", чтобы улучшить свой прогресс. Всё, что я сделал - это уменьшил "количество" тренинга, оставив всё остальное в своей тренировочной программе без изменений - я выполнял те же самые упражнения в точно такой же манере, как и раньше, лишь уменьшив количество "сетов" каждого упражнения и частоту тренировок.

Однако один такой пример ещё ничего не доказывает сам по себе, но его оказалось достаточным, чтобы придать моей мысли новое направление. С тех самых пор, практически все мои помыслы в области тренинга с отягощениями были устремлены на попытки определить то точное количество тренировочного времени, которое требуется для получения наилучших результатов от тренировок у большинства людей. По прошествии 20 лет, весомость собранных доказательств оспорить невозможно: "практически во всех случаях наилучших результатов от тяжёлых упражнений удастся добиться путём выполнения крайне ограниченного числа комплексных упражнений, которые включают в работу самые крупные мышцы тела, при этом такой тренинг следует ограничить не более пятью часами в неделю в любом случае, и не более четырьмя часами в неделю в большинстве случаев."

На практике, наилучшие результаты показывают атлеты, занимающиеся три раза в неделю, по 1 ч 30 мин на каждой тренировке.