14.3.4. Правила выполнения физических упражнений

14. 3. 4. Правила выполнения физических упражнений

Занятия упражнениями требуют выполнения некоторых пра­вил.

1. Перед началом занятий необходимо поставить перед собой четкие и достижимые цели (например, сбросить 5 кг лишнего веса, избавиться от одышки или от мышечных болей в ногах при быстрой ходьбе и т. д. ) и не пытаться их превзойти (избавиться не от 5, а от 15 кг собственного веса, пробежать 3

13 В. Бодров

386   Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

км не за 20, а за 10 мин), — радуйтесь даже скромным резуль­татам.

2. Признавайте достигнутый успех, укрепляйте веру в свои
возможности — это скорее всего будет стимулировать занятия
и стремление к новым достижениям.

3. В дополнение к решимости продолжать занятия уста­
новите частные цели на пути к долгосрочным достижени­
ям — определите краткосрочные цели на неделю, месяц и т. д.,
и тогда прогресс в результатах тренировок будет более замет­
ным и сохранится желание продолжать занятия и соблюдать
принятую программу.

4. Используйте для наглядности достигнутых результатов
метод самонаблюдений, самоконтроля — считайте количество
выполненных упражнений, отмечайте время выполнения
конкретных упражнений, фиксируйте калорийность принятой
пищи, постройте график достигнутого и т. д.

5. Обеспечьте себе материальное поощрение за достигну­
тые успехи в тренировках и штрафы за недостижение целей
(договор с самим собой).

6. Осуществляйте самоконтроль за внешней средой, —
установите, какие условия способствуют или препятствуют
соблюдению принятого режима — например, если условия
в доме отвлекают от тренировок, то их можно проводить в
парке или на работе; если при приеме пищи в одиночестве
проявляется склонность к перееданию или к тяжелой пище,
то желательно питаться одновременно с членами семьи или
коллегами по работе; не следует хранить дома калорийную еду,
принимать пищу перед телевизором, по возможности замените
транспорт пешей прогулкой часть пути на работу и т. д.

Любые выбранные упражнения могут и должны войти в привычку и в любой обстановке будут выполняться автомати­чески, а если по каким-либо причинам тренировка не состоит­ся, то возникнут беспокойство и состояние дискомфорта.

Продуктивность и систематичность тренировок возрастает, если им сопутствует моральная поддержка семьи и друзей, гиб­кость целей тренировок, использование когнитивных стратегий преодоления отвлекающих факторов, совместное выполнение упражнений в составе сплоченной группы, положительные эмоции от созерцания окружающей природы и т. д.

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

Важным этапом на пути физической подготовки является периодическое определение своего самочувствия и положи­тельная обратная связь о своих достижениях, которая под­держивает желание продолжать тренировки.

14. 4. Активный отдых

Роль как пассивного (покой, сон), так и активного отдыха не­прерывно возрастает в связи с интенсификацией нашей жизни и особенностями физического и психического статуса насе­ления, которые проявляются в относительном снижении (по сравнению с темпами роста физических, интеллектуальных, эмоциональных нагрузок) ресурсных возможностей человека. Значение отдыха особенно велико в связи с пребыванием че­ловека в особых условиях существования и деятельности, и в частности, в космических экспедициях, при вахтовом режиме труда, в длительном плавании и т. д..

Активный отдых может быть использован как для про­филактики нарушений функционального состояния и, в част­ности, развития стресса при кумуляции эффектов воздействия экстремальных факторов, нарастании негативных проявлений напряженности, так и для коррекции функционального состоя­ния в случае его нарушений в целях преодоления нарушений в состоянии функций организма и психики, оперативного и полного восстановления работоспособности.

14. 4. 1. Психологическая сущность активного отдыха

Г. М. Зараковский и С. Л. Рысакова [89] обосновали психоло­гические рекомендации по организации, методам и средствам проведения активного отдыха. Авторы в качестве исходной психологической концепции приняли положения учения о деятельности, разработанного отечественными психологами Л. С. Выготским, С. Л. Рубинштейном, А. Н. Леонтьевым и др. Согласно этому учению главным в деятельности является ее цель, представляющая собой «опредмеченный мотив». Именно цель формирует рабочую доминанту, актуализирует программу достижения цели деятельности в виде упорядоченной после­довательности действий и входящих в них операций. Помимо 13*

⇐ Предыдущая122123124125126127128129130131Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: