 |
Гликемический индекс: таблицы
|
|
|
|
Гликемический индекс
in FitSeven Guide
Как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса? Таблицы гликемических индексов популярных продуктов.
Что такое гликемический индекс?
После употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, уровень сахара в крови повышается. В ответ на это в организме здорового человека вырабатывается определенное количество инсулина, ответственного за преобразование этого сахара в энергию.
Скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови называется гликемическим индексом (ГИ). Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 — максимум. Чем выше этот индекс, тем быстрее продукт усваивается.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов, организм использует тремя способами: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Углеводы с высокой скоростью усвоения (высоким ГИ) быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм. В случае, если эта энергия не нужна в настоящий момент и не нужна в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.
Уровень сахара в крови и нарушения метаболизма
Если человек каждый час-полтора употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и тп), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — обмен веществ ломается.
В случае такого нарушения метаболизма даже в случае потребности мышц в энергии глюкоза не может в них попасть, а сразу отправляется в жировые депо. Человек при этом чувствует слабость и голод, начиная есть все больше, пытаясь безрезультатно восполнить энергию.
|
|
|
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Важно понимать, что вредны не сами продукты с высоким ГИ, а вредно их употребление в неподходящий момент. Например, сразу же после активной силовой тренировки организму пойдут на пользу быстроусвояемые углеводы — их энергия даст стимул росту мышц.
Если же употреблять данные «энергетики» бесконтрольно и без прямой надобности (плитка молочного шоколада перед телевизором, ужин с огромным куском торта и так далее) — организм однозначно начнет запасать излишнюю энергию в жировые отложения.
Стоит ли доверять этой теории?
Несмотря на то, что теория гликемического индекса имеет ряд минусов (реальная цифра будет варьироваться в зависимости от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой едой и даже температуры при употреблении), доверять этой теории все таки стоит.
По сути, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты вне зависимости от способа приготовления останется в границе от 10 до 20 единиц, тогда как индекс печеного картофеля или риса быстрого приготовления в любом случае будет близким к 90.
Продукты с низким гликемическим индексом
К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют «правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).
Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.
|
|
|
Гликемический индекс: таблицы
Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Непосредственные цифры являются максимально усредненными, поскольку они, как отмечено выше, могут существенно варьироваться.
Если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах низкого ГИ.
- Высокий гликемический индекс
- Средний гликемический индекс
- Низкий гликемический индекс
|
|
|
