 |
Двигательное умение и двигательный навык. Этапы обучения движениям.
|
|
|
|
(Вопросы № 9,10)
№1 Двигательное умение — это такая степень владения техникой действия, при которой, повышена концентрация внимания на составные операции, наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.
В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.
Двигательный навык — такая степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действия отличаются надежностью.
Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.
№2 Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:
Первый этап — ознакомление, первоначальное разучивание движения. Цель — обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следующие задачи:
• создать общее представление о двигательном действии;
• научить частям техники этого действия;
• сформировать общий ритм двигательного акта;
• предупредить или сразу же устранить неправильные движения и грубые искажения техники действия.
Первоначальное объяснение техники движения — только в самых главных моментах. Общее представление создается путем демонстрации разучиваемого движения и акустической демонстрацией.
Выполняя двигательное задание впервые, можно разучивать движения по частям, а также с помощью подводящих упражнений.
|
|
|
В связи с быстрой утомляемостью на первом этапе разучивания нецелесообразно давать большую нагрузку на отдельном уроке или учебно-тренировочном занятии. Между тем длительные перерывы в занятиях на первом этапе в большей мере задерживают процесс обучения, чем на последующих. Это связано с быстрым угасанием новых, еще не стойких, двигательных рефлексов.
Второй этап — углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения.
Цель обучения достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформированного на первом этапе обучения.
Основные задачи этого этапа:
- углубленно понять закономерности движений действия;
- уточнить технику действия в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;
- усовершенствовать ритм выполнения движения;
• создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.
Техника уточняется в процессе многократных повторений. По мере ее усвоения увеличивается количество движений, выполняемых автоматически. С увеличением автоматизации движений растет число повторений упражнения. Но на этом этапе при улучшении качества исполнения действия в целом возможны временные ухудшения, которые постепенно случаются все реже и реже.
Преподавателю, чтобы избежать негативных эмоций, следует заранее предупредить о возможных спадах своих учеников. Это подкрепит установку на продолжение работы и настойчивость.
Второй этап обучения заканчивается в тот момент, когда занимающийся научился правильно выполнять основную схему движения и детали техники в целостном движении при специальной фиксации внимания. Именно в это время следует переходить к следующему этапу обучения.
Третий этап — формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.
На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели — добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо применять методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования.
|
|
|
Этот этап может длиться очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.
Задачи третьего этапа:
• закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения. Для этого постепенно увеличиваются требования к результату без нарушения техники двигательного действия;
• избирательно совершенствовать те физические качества, от которых зависит высокий результат в двигательном действии;
• совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т. е. увеличивать его вариативность. Этому могут служить требования выполнить движение в экстремальном состоянии, на фоне сильного утомления, эмоциональной напряженности; усложняются задания или, наоборот, условия его выполнения упрощаются;
• облегчить технику движения. Ознакомиться с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики. Успех или неуспех студентов в освоении упражнений зависит от степени развития у них тех качеств, которые являются ведущими при освоении двигательного действия. Следовательно, необходима, самостоятельная работа отстающих студентов над развитием этих физических качеств.
Зоны интенсивности физических нагрузок по ЧСС (частота сердечных сокращений)
Вопрос № 12
Зона №1 – Восстановительная / разминочная 50-60% от МЧСС
Данная зона находится в пределах 50-60% от МЧСС, то есть от МЧСС * 0,5 до МЧСС * 0,6 (на случай если математика уже забыта).
В данной зоне Вы должны чувствовать себя максимально комфортно и непринужденно, такой пульс соответствует пешим прогулкам и другим видам малоактивной деятельности. Эта зона максимально соответствует требованиям начальной разминки, для разогрева перед другими видами нагрузок. Также зона соответствует восстановлению после травм и тяжелых физических нагрузок, результатом которых являются боли в мышцах и суставах.
|
|
|
В этой зоне основным видом топлива является глюкоза крови.
Зона №2 – Сжигание жира 60-70% от МЧСС
Зона является максимально благоприятной для целенаправленного уменьшения процента подкожного жира при минимальных энергетических затратах. Согласно многократно проводимым исследованиям, можно судить об эффективности данной зоны как средства для достижения рельефности. В этой зоне мышцы подвергаются минимальным разрушительным воздействиям, что делает зону подходящей для продолжительных занятий вплоть до нескольких часов.
Основной источник топлива – подкожный жир.
Зона №3 – Аэробная нагрузка 70-80% от МЧСС
Начиная с этой зоны, нагрузка достигает достаточной интенсивности для воздействия положительным образом, при условии наличия предварительной разминки, на сердечно-сосудистую систему. В этой зоне проходят процессы, при которых в ответ на раздражитель запускается механизм образования новых кровеносных сосудов, также имеется положительное воздействие на сердце, ведь сердце это мышца. Помимо всего хорошего эта зона начинает требовать отдыха, оптимальным количеством тренировок будет 2-3 в неделю по 30-40 минут.
Источником топлива в этой зоне продолжает выступать жир и добавляется гликоген (крахмал животного происхождения). В этой зоне начинают разрушаться мышцы! Но не стоит пугаться, разрушение мышц дело обычное и после такой тренировки запустится механизм восстановления мышечной ткани с увеличением ее количества. Организм штука хитрая, пытается увеличить количество мышечной ткани в ответ на разрушение оной. Восстановительный процесс запускается только при достаточном количестве строительного материала, коим являются белки из принимаемой пищи, то есть если Вы восполняете запасы достаточным образом, то мышцы будут восстанавливаться, если Вы на диете то, сжигая накопленный в теле жир, Вы прощаетесь со своей мышечной массой. По этой причине необходимо пытаться сохранять мышечную массу, добавляя в свой рацион белковую пищу.
|
|
|
Ситуация которая наблюдается в этой зоне, относительно воздействию на мышцы, применима и к следующим зонам.
Рекомендации: перед тем как заниматься в следующих зонах, убедительно рекомендуется провести порядка 3-4 месяцев в зоне аэробной нагрузки — попробовать, конечно, можете и другие зоны, но только ради эксперимента. Без достаточного количества капилляров в теле, продолжительное нахождение в дух последующих зонах будет нести гнетущее воздействие на организм.
Зона №4 – Анаэробная нагрузка 80-90% от МЧСС
Зона максимально соответствует условиям, при которых тренируется Ваша выносливость. Воздействие на сердечно-сосудистую систему такое же, как и в предыдущей зоне, но гораздо интенсивнее. Данной зоне соответствует большинство командных игр, таких как футбол. Увеличивается потребность в восстановительном периоде, количество таких тренировок не должно превышать 3х в неделю и лучше всего после анаэробной тренировки дать два дня отдыха, в таком случае можно говорить о наращивании мышечной массы.
Источник топлива – гликоген! Восполняется он, кстати, углеводной пищей. После достижения тренированности организма некоего рубежа так же в качестве топлива в этой зоне начинает выступать жир. Но чаще всего жира к этому времени в теле уже не столько много, чтобы целенаправленно пытаться его жечь, тренируясь в этой зоне, так как бывает это примерно после 1.5 года тренировок.
Зона №5 – Экстремальные нагрузки 90-100% от МЧСС
В этой зоне происходит следующее – наблюдается максимальное разрушительное воздействие на организм! Но можно подобно восточным мудрецам пытаться идти к созиданию через разрушение. В этой зоне разрушительное воздействие на мышечную ткань достигает своего апофеоза, как следствие – тренируясь в этой зоне нужно быть озабоченным вопросами спортивного питания. Тренироваться в этой зоне рекомендуется после года тренировок в предыдущих зонах. Добавлять такой вид нагрузок следует при условии наличия разминки порядка 10 минут, сюда же нужно добавить упражнения на растяжку и разогрев тела аэробной или анаэробной нагрузкой. Тренироваться в этой зоне следует не чаще 2-3 раз в неделю, рекомендуется чередование аэробной, анаэробной и экстремальной зоны – Вы, наверное, слышали такой термин как бег в рваном темпе, теперь Вы знаете что это.
В качестве источников энергии в этой зоне выступают все виды топлива, какие еще остались. Сжигаются доступные запасы жира, да с такой скоростью, что аналогия приходит на ум только одна – локомотив, в жару печи которого горит тонна угля. Но жир является медленным источником, он не успевает так быстро гореть, как требует нахождение в экстремальной зоне ЧСС, а запасы гликогена сгорают слишком быстро и тут… В этой зоне в качестве источника топлива начинают выступать аминокислоты находящиеся в мышцах, иными словами топливо и есть Ваши мышцы, по этой причине данную зону необходимо использовать как инструмент преднамеренного повреждения Ваших мышц, для запуска процесса восстановления, при котором мышцы будут приведены в исходное положение, а в качестве бонуса будет увеличен их объем, то есть произойдет увеличение количества клеток в мышечной ткани – гипертрофия мышц (желанный эффект для многих спортсменов).
|
|
|
Если описывать ощущения от нахождения в этой зоне, то можно обойтись двумя словами – боль и страдания. Так и должно быть, данные ощущения заложены в психике и выступают как механизм предохранения человека от самого себя – защита от дурака. Не следует пытаться ставить нахождение в этой зоне на поток, организм не выдержит таких нагрузок.
Ну а теперь по касательной пройдемся рядом с вопросом измерения ЧСС. Измерять можно нащупав вену пальцами сразу же после нагрузки, имеется минус – приходится остановить саму нагрузку, что приведет к постепенному снижению ЧСС. Либо можно прибегнуть к техническим приборам, таким как напульсник или часы с пульсометром, чаще всего они по своей конструкции предполагают завершение физической нагрузки для совершения измерения. Имеются и модели, измеряющие ЧСС во время тренировки, что сказывается на заметном увеличении их стоимости. Оптимальным вариантом является монитор ЧСС, который позволяет отслеживать пульс в режиме реального времени и записывать историю изменения частоты биения сердца, там же обычно имеются опции по просчету сожженных калорий во время тренировки и прочие инструменты. Цена на мониторы заметно ниже, чем на часы с пульсометром в режиме реального времени, но страдает эргономика, монитор на запястье не наденешь, придется крепить ремнем к груди.
|
|
|
