 |
Использование «просоночного» состояния
|
|
|
|
Использование «просоночного» состояния
Для борьбы со стрессом можно воспользоваться «просоночным», или «алмазным», состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.
Лежа в постели, для введения себя в «просоночное» состояние используйте следующие формулы, способствующие засыпанию:
• «Голова свободна от мыслей».
• «Теряется ощущение времени».
• «По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
• «Все труднее определить положение собственных рук, ног».
• «Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
• «Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
• «Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких‑ либо мыслей и движений тела».
• «Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».
Для избавления от последствий стресса представьте себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы глядя со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с неприятными вам людьми. Оптимизируйте свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др. ). Настройте себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить в течение дня.
|
|
|
Завершение медитации
Продолжительность занятия медитацией должна быть не менее 15–20 минут. В конце медитации дайте себе установку или аффирмацию на то, каким должно быть состояние после ее завершения, например: «После завершения медитации мое настроение улучшается».
Работу по избавлению от стресса, начатую в состоянии медитации, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни.
Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2–3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.
Упражнение 20: «Избавляемся от хронической усталости»
Медитация может с успехом применяться как метод преодоления усталости и повышения работоспособности.
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Иногда усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии медитации, а также использование визуальных образов и мысленных установок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Примите удобную позу для занятия медитацией. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастают пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.
|
|
|
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют с каждым выдохом. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабление, покой, созерцание.
Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в состояние медитации:
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу.
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
Визуализация
Прозрачный купол отделяет вас от внешнего мира, создавая вокруг зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
Нарисуйте на мысленном экране ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, у моря, в лесу). Важно при этом удерживать это состояние, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, затухают отрицательные эмоции. Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут.
|
|
|
