 |
Замер итоговых параметров.
|
|
|
|
- Рост.
- Вес.
- Объем груди.
- Объем бицепса.
- Выявление максимального веса в упражнениях
- Выявление максимального количества повторов при номинальном весе.
- Пульс после нагрузки.
Составление режима питания.
Питание - это обновление и восстановление тканей ассимиляция питательности вещества, с целью сохранения и развития организма.
По объему калорийности пища должна распределяться:
· первый завтрак 25% (углеводы - рисовая и пшенная каша);
· второй завтрак 15% (легкий - яйцо, бутерброды);
· обед 30% (основное количество пищи трудно перевариваемые продукты, жиры, овощи и супы, необходимо употребление воды до 500 граммов);
· полдник 10% (печенье, пирожные со сладким чаем, фрукты);
· ужин 20% (не должно быть трудно перевариваемых продуктов, сала, жирного мяса. Необходимы молочный суп, свежая рыба, курица.) [24, с. 79]
Составление расписания тренировок.
Неделя 1. Тренинг всех мышц (понедельник, среда, пятница).
Тренировка начинается с упражнений на большие мышечные группы груди и спины. Далее следует упражнение для дельтовидных мышц (дельты). Поскольку все вышеперечисленные упражнения косвенно нагружают руки, им нужен отдых. Так что далее идет упражнение на ноги и только потом - упражнения для трицепса и бицепса. Завершают комплекс упражнения на икры и пресс.
Табл. 1. Тренинг всех мышц
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Наклонный жим лежа | 3/10-12 |
| Спина | Тяга к поясу сидя | 3/10-12 |
| Дельты | Жим сидя | 3/10-12 |
| Ноги | Жим ногами | 3/12-15 |
| Трицепс | Жим книзу | 3/12-15 |
| Бицепс | Подъем на бицепс | 3/12-15 |
| Икры | Подъем на носки стоя | 3/12-15 |
| Пресс | Скручивания | 3/15-20 |
Неделя 2. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница).
На этой неделе накал тренинга возрастает. На каждую мышцу и мышечную группу вы будете делать 2-3 упражнения. В добавок возрастет и общее число тренировок. Сплит тренинг предполагает раздельный тренинг мышц.
|
|
|
Табл. 2. Понедельник, четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Жим лежа Наклонные разведения | 3/10-12 3/10-15 |
| Спина | Широкая тяга к груди Тяга в наклоне | 3/10-12 3/10-12 |
| Дельты | Жим гантелей сидя Разведение в стороны | 3/10-12 3/12-15 |
| Пресс | Подъем коленей в висе Скручивания | 3/12-15 3/15-20 |
Табл. 3. Вторник, пятница
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Квадрицепсы | Приседания | 3/10-12 |
| Икры | Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя | 2/15-20 2/15-20 |
| Бицепсы | Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя | 3/10-12 2/12-15 |
| Трицепс | Разгибание рук лежа Жим книзу | 3/10-12 2/12-15 |
Неделя 3. Сплит (понедельник-суббота).
На этой неделе тренировки шесть дней подряд, чередуя три комплекса упражнений. Первый комплекс включает жимовые движения, когда вы перемещает вес от себя. Второй комплекс - тяговые. Здесь вы тянете вес к себе. Третий комплекс включает упражнения на ноги.
Табл. 4. Понедельник, четверг
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Грудь | Наклонные жимы Жим гантелей лежа | 3/8-10 2/8-10 |
| Дельты | Жим гантелей сидя Тяга к подбородку Разведение в наклоне | 2/8-10 2/10-12 2/10-12 |
| Трицепсы | Разгибание руки из-за головы Разгибание руки в наклоне | 3/8-10 3/10-12 |
Табл. 5. Вторник, пятница
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Квадрицепсы | Приседания Жим ногами Разгибание ног | 3/8-10 2/8-10 2/10-12 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног лежа | 3/10-12 |
| Икры | Жим носками Подъем на носки сидя | 3/12-15 3/12-15 |
| Пресс | Обратные скручивания Скручивания | 2/12-15 2/15-20 |
Табл. 6. Среда, суббота
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Спина | Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга к груди | 2/8-10 3/8-10 3/10-12 |
| Бицепс | Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре | 3/8-10 3/10-12 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях | 3/10-12 |
|
|
|
Неделя 4. Сплит (понедельник, среда, пятница)
Первые три недели были «обучающими». Осваивалась техника упражнений, а организм привыкал к силовым нагрузкам. Далее необходимо заняться классическим силовым тренингом.
Табл. 7. Понедельник
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Грудь | Жим лежа Наклонный жим гантелей | 4/8-10 3/8-10 |
| Дельты | Жим штанги Тяга к подбородку Подъем в стороны | 3/8-10 3/8-10 3/8-10 |
| Трицепс | Жим книзу Отжимания Разгибания из-за головы | 3/8-10 2/8-10 2/8-10 |
| Пресс | Обратные скручивания Скручивания | 3/12-15 3/15-20 |
Табл. 8. Среда
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Квадрицепсы | Приседания Выпады Жим ногами Разгибание ног | 4/8-10 3/8-10 3/8-10 3/8-10 |
| Икры | Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя | 3/12-15 3/12-15 |
Табл. 9. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | Подтягивания Тяга в наклоне Тяга к груди сидя Тяга к поясу сидя | 3/8-10 3/8-10 3/8-10 3/8-10 |
| Бицепс | Подъем на бицепс «Молот» | 3/8-10 2/8-10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях Разгибания в запястьях | 3/8-10 2/8-10 |
Неделя 5. Сплит (понедельник, вторник, четверг, пятница)
Далее следует классический Сплит из четырех тренировок в неделю. А каждую большую мышечную группу необходимо делать по четыре упражнения. На малые мышцы - два-три движения. Основные упражнения выполняются в тяжелом режиме 6-8 повторений.
Табл. 10. Понедельник
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Грудь | Наклонный жим лежа Жим гантелей Наклонные разведения | 3/6-8 3/6-8 3/8-10 |
| Трицепс | Жим книзу Французский жим лежа Разгибание из-за головы на блоке | 3/6-8 3/6-8 3/8-10 |
| Пресс | Подъем ног в висе | 3/15-20 |
Табл. 11. Вторник
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Квадрицепсы | Жим ногами Разгибания ног | 4/6-8 4/8-10 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног сидя | 4/8-10 |
| Икры | Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя | 4/10-12 4/12-15 |
Табл. 12. Четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Дельты | Жим штанги Подъем в стороны Подъем перед собой | 4/6-8 3/8-10 3/8-10 |
| Пресс | Подъем таза | 3/12-15 |
Табл. 13. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | Подтягивания Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом | 3/6-8 4/8-10 4/6-8 |
| Бицепс | Подъем на бицепс Концентр. подъемы «Молот» | 3/6-8 3/8-10 3/8-10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 3/8-10 |
|
|
|
Неделя 6. Сплит (понедельник-суббота)
Табл. 14. Понедельник
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Грудь | Жим гантелей Обратно - наклонный жим гантелей Наклонные разведения в комбинации | 3/6-8 3/6-8 3/8-10 |
| Пресс | Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания | 3/15-20 3/15-20 |
Табл. 15. Вторник
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Квадрицепсы | Разгибание ног Приседания Жим ногами Выпады | 3/10-12 4/6-8 3/6-8 3/8-10 |
| Бицепсы бедер | Сгибание ног лежа | 3/10-12 |
| Икры | Трисет: Подъем на носки стоя Подъем на носки в наклоне Подъем на носки сидя | 3/8-10 3/12-15 3/15-20 |
Табл. 16. Среда
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Дельты | Жим штанги Жим гантелей Тяга к подбородку Подъемы в стороны в комбинации | 3/6-8 3/8-10 3/6-8 3/10-12 |
Табл. 17. Четверг
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Спина | Подтягивания Тяга в наклоне Тяга гантели в наклоне Верхняя тяга обратным хватом в комбинации Верхняя тяга прямыми руками | 3/6-10 4/6-8 3/8-10 4/8-10 4/10-12 |
| Пресс | Трисет: Обратные скручивания Скручивания Боковые скручивания | 3/15-20 3/15-20 3/15-20 |
Табл. 18. Пятница
| Мышцы | Упражнения | Сеты/повторения |
| Бицепс | Подъем на бицепс стоя Подъем на бицепс на пюпитре в комбинации Подъем на бицепс сидя «Молот» сидя | 4/6-8 3/5-10 3/8-10 3/8-10 |
| Предплечья | Сгибания в запястьях в комбинации Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 3/8-10 |
Табл. 19. Суббота
| МышцыУпражненияСеты/повторения | ||
| Трицепс | Жим лежа узким хватом Жим книзу в комбинации Разгибание рук из-за головы | 4/6-8 3/8-10 3/8-10 |
| Пресс | Трисет: Подъем ног в висе Боковые скручивания | 3/15-20 3/15-20 |
Спортсмены, питающиеся по графику.
У всех спортсменов прошедших курс тренинга имеется повышение мышечной массы, а также увеличение результатов а в жиме штанги лежа и в приседе со штангой. У Падерина П. произошло повышение пульса до нагрузки и после это обусловлено тем, что тренировочный график для него большой по объему и ему необходимо больше дней для восстановления.
Спортсмены, питающиеся не по графику. Замеры первоначальных параметров.
|
|
|
У спортсменов, которые не соблюдали режима питания, не произошло значительного прогресса, так как потребление пищи было не сбалансировано. Занимающиеся, полноценно не завтракали и не обедали, а основной прием пищи приходился на ужин. Вследствие этого не происходило восстановление тканей организма
Выводы
Анализ научно-методической литературы выявил следующие тенденции: рост спортивных результатов возможен не только за счет увеличения тренировочной нагрузки, ее интенсивности, правильного тренировочного процесса, но и за счет рационального питания, которое должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным.
В период прохождения практики была подобрана программа по бодибилдингу для новичков, также составлен график питания.
В ходе проделанной работы были получены следующие результаты: у спортсменов, питающихся по графику средний прирост мышечной массы составил 2,5-3 кг, а вес на штанге возрос до 15 кг. Спортсмены, не соблюдавшие график питания, имели прирост мышечной массы не более 1 кг и вес штанги увеличился на 5-7 кг.
Таким образом, исследование показало, что спортивное питание положительно влияет на рост мышечной масс.
Заключение
Заложенные в детстве привычки особенно прочны. Поэтому их надо развивать и закреплять с раннего детства. Эти мероприятия должны проводятся совместными усилиями родителей, педагогов и медицинского персонала [9, с. 52]. Однако отечественные педагогические парадигмы в области детского спорта не содержат ясной концептуальной установки на роль питания как средства развития, адаптации к спортивным нагрузкам и восстановления после них либо имеются очень обобщенные положения о социально-психологическом, гигиеническом, валеологическом, медико-биологическом и т.д. аспектах [1, с. 99].
В то же время теоретические представления о пище, ее низкомолекулярных компонентах как средстве направленной регуляции метаболизма спортсменов (особенно юных) при их одновременной адаптации к режимам тренировок и питания имеют прямое отношение к современной дискуссии по проблемам теории и методики спорта и другим естественнонаучным вопросам спортивной педагогики [7, с. 87].
Например, создание и удержание аэробной и анаэробной (алактатной и гликолитической) работоспособности спортсмена, особенно тонких характеристик - мощности, емкости и эффективности, функционально жестко связано с химическим составом пищи. От того, в какой последовательности, одновременно или выборочно решаются эти задачи, за какой промежуток времени, и зависит порядок метаболической направленности рациона или меню питания. Во многих командных видах спорта можно наблюдать, что режимы тренировок зависят от педагогической концепции тренера, а организация питания построена по групповому признаку, а не индивидуализирована.
|
|
|
С этой точки зрения применение БАД и БАВ требует более продуманного решения на основе классических представлений о гетерохронности биохимических процессов восстановления, специфичности фаз адаптации к мышечной деятельности разного характера, конкурентных отношений между пластическим и функциональным обменом в покое, при мышечной деятельности и во время отдыха [10, с. 73]. Методики применения БАД должны разрабатываться с учетом специфики спорта, а не в связи с возможностями фирм производителей и дистрибьюторов.
В наших исследованиях показано, что ожидаемого результата от нерегламентированного употребления продуктов спортивного питания удалось достичь только 53% спортсменов, 40,85% - испытывали затруднения при ответе на этот вопрос, 6,15% - не достигли желаемого эффекта.
Кроме того, необходимо понимать, что пищевые продукты, в том числе и БАД, представляют собой сложные многокомпонентные системы, состоящие из сотен химических соединений, часть из которых в условиях слабого гигиенического и санитарного контроля вполне могут содержать различные токсины.
Правильное питание и рациональный тренировочный процесс положительно влияют на рост мышечной массы спортсмена, чтобы вес увеличился в большей мере за счет роста мышечной масс, а не жира, необходимо тренироваться. Это доказывает то, что в этом виде спорта нельзя без правильного питания.
|
|
|
