 |
Глава 3 тренировочная нагрузка и ее параметры
|
|
|
|
Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем - V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит: 80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1. Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку День недели Дата
129. Вторник 19. 03. 01.
1. Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
2. Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4, 8т] 80
3. Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0, 8т] 40
4. Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
5. Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
6. Подъемы на голень со штангой 5х120х15; 7. Подъемы ног в висе 5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
V = 14, 6 т
I = 58, 4 кг
n = 250 Самочуствие: хорошее
t = 88 мин. Работоспособность: нормальная
Где: V -сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
|
|
|
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение - противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.
В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы - V, интенсивность нагрузки - I, количество выполненных движений - n, время выполнения тренировочной работы - t. В правом нижнем углу страницы в графе “Самочуствие” и “Работоспособность” атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V, n) и качественные ( I, t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
|
|
|
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельноеподсчитывается по формуле:
V сум. нед. =V1+V2+V3+V4+V5+V6;,
где V1, V2,..., V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельноеподсчитывается по формуле:
V сред. нед. = V1+V2+... V6/6; или Vсумм. нед. /6;, где V1, V2,..., V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред. нед. =Vсум. нед. /N;, где Vсум. нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:
N cум. нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1, n2,..., n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред. нед. = N сум. нед. /6;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;
где t1, t2,..., t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:
60. 25. 03. 01. 86, 2 кг
V сум. нед. =
V ср. нед. =
I ср. нед. =
N сум. нед. =
N ср. нед. =
T ср. нед. =
На этой же странице в произвольной форме атлетом и тренером при необходимости делаются текущие рабочие записи, комментарии, и так далее.
Так, например, может выглядеть график учета недельной тренировочной нагрузки.
|
|
|
