 |
Ответственность тренера
|
|
|
|
ФАКУЛЬТЕТ ЭКОНОМИКИ И УПРАВЛЕНИЯ
| Специальность | Кафедра | ОМ | |
| (код) | (аббревиатура) |
Курсовая работа
| На тему: | «Сетевые модели управления проектом» |
| Студент | Пустовая Дарья Александровна | ||
| (Ф.И.О. полностью) | подпись | ||
| Руководитель | Дмитриев Антон Геннадиевич | ||
| (Ф.И.О.) | подпись |
Москва 2015 г
Содержание
Введение…………………………………………………………………………3
1. Глава 1. Теория и методология сетевого моделирования……………5
1.1 Понятие сетевого графика………………………………………….5
1.2 Подходы к построению сетевых моделей………………………...6
1.3 Построение сетевой матрицы……………………………………...8
1.4 Сетевое планирование……………………………………………...10
1.5 Сферы применения сетевого планирования……………………..11
2. Глава 2. Применение сетевого моделирования при реализации проекта…………………………………………………………………..17
2.1 Резюме проекта…………………………………………………….17
2.2 Описание продукта проекта………………………………………17
2.3 Предпосылки к реализации проекта…………………………….27
2.4 Описание основных этапов……………………………………….28
2.5 Функциональные обязанности членов команды проекта………39
2.6 Смета проекта………………………………………………………45
3. Заключение……………………………………………………………..46
4. Список используемой литературы……………………………………48
5. Приложение…………………………………………………………….49
Введение.
Планирование и управление комплексом работ по проекту представляет собой сложную и, как правило, противоречивую задачу. Оценка временных и стоимостных параметров функционирования системы, осуществляемая в рамках этой задачи, производится различными методами. Среди существующих большое значение имеет метод сетевого планирования.
|
|
|
Методы сетевого планирования могут широко и успешно применяются для оптимизации планирования и управления сложными разветвленными комплексами работ, которые требуют участия большого числа исполнителей и затрат ограниченных ресурсов.
Следует отметить, что главной целью сетевого планирования является сокращение до минимума продолжительности проекта, таким образом, использование сетевых моделей обусловлено необходимостью грамотного управления крупными народнохозяйственными комплексами и проектами, научными исследованиями, конструкторской и технологической подготовкой производства, новых видов изделий, строительством и реконструкцией, капитальным ремонтом основных фондов и т.п.
С помощью сетевой модели руководитель работ или операции может системно и масштабно представлять весь ход работ или оперативных мероприятий, управлять процессом их осуществления, а также маневрировать ресурсами.
Целью моей курсовой работы является рассмотрение методов сетевого планирования.
Можно выделить следующие задачи:
1) Рассмотреть понятие сетевой модели.
2) Выделить основные понятия сетевого планирования.
3) Изучить правила построения сетевых моделей.
4) Определить направления применения сетевого планирования.
5) Разобрать такие методы сетевого планирования, как диаграмма Ганта, метод критического пути, дополнительные методы расчета сетевого графика.
Сетевой моделью (другие названия: сетевой график, сеть) называется экономико-компьютерная модель, отражающая комплекс работ (операций) и событий, связанных с реализацией некоторого проекта (научно- исследовательского, производственного и др.), в их логической и технологической последовательности и связи.
Анализ сетевой модели, представленной в графической или табличной (матричной) форме, позволяет, во-первых, более четко выявить взаимосвязи этапов реализации проекта и во-вторых, определить наиболее оптимальный порядок выполнения этих этапов в целях, например, сокращения сроков выполнения всего комплекса работ.
|
|
|
Таким образом, методы сетевого моделирования относятся к методам принятия оптимальных решений, что оправдывает рассмотрение этого типа моделей в данной курсовой работе.
Глава 1.
Теория и методология сетевого моделирования.
Проект состоит из многих стадий и этапов, выполняемых различными исполнителями. Этот сложный процесс должен быть четко скоординирован и увязан во времени. К системам планирования и управления предъявляются следующие требования:
. способность оценить текущее состояние;
. предсказать дальнейший ход работ;
. помочь выбрать правильное направление для воздействия на текущие проблемы с тем, чтобы весь комплекс работ был выполнен в установленные сроки согласно бюджету.
1.1 На данном этапе происходит определение последовательности выполнения работ, входящих в состав ИСР, результатом чего является сетевой график.
Этот график представляет информационно-динамическую модель, отражающую взаимосвязи между работами, необходимыми для достижения конечной цели проекта. Сетевой график является также полезным при разработке крупных систем, в которых заняты многие исполнители работ, для оперативного руководства разработками.
На сетевом графике изображаются все взаимосвязи и результаты всех работ, необходимых для достижения конечной цели разработки, в виде ориентированного графа, т.е. графической схемы, состоящей из точек – вершин графа, соединенных направленными линиями – стрелками, которые называются ребрами графа. Продолжительность работ может быть определена при наличии норм трудоемкости работ – соответствующим расчетом; при отсутствии норм трудоемкости – экспертно. На основании сетевого графика и оценки продолжительности работ рассчитываются основные параметры графика.
1.2 Возможно два подхода к построению сетевых моделей.
При первом – стрелками на графике изображаются работы, а вершинами – события. Такие модели относят к типу "Работа-стрелка" и называют сетевыми графиками. При втором подходе, наоборот, стрелкам соответствуют события, а вершинам – работы. Такие модели относят к типу "Работа-вершина" и называют сетями предшествования (каждая последующая работа связана с предшествующей ей). На Рис. 2.1 и 2.2 показаны примеры данных типов моделей.
|
|
|
Работами являются любые действия, приводящие к достижению определенных результатов - событий. События, кроме исходного, являются результатами выполнения работ.
Между двумя смежными событиями может выполняться только одна работа или последовательность работ.
Для построения сетевых моделей необходимо определить логические взаимосвязи между работами. Причиной взаимосвязей являются, как правило, технологические ограничения (начало одних работ зависит от завершения других). Комплекс взаимосвязей между работами определяет последовательность выполнения работ во времени.
Рис.1.1 Сетевая модель типа "Работа-дуга" – Сетевой график.
Рис.1.2 Сетевая модель типа "Работа-вершина" – Сеть предшествования.
При управлении проектной деятельностью нередко применяются средства создания иерархических сетевых моделей. «Процесс построения сети производится по шагам». В первую очередь создается корневой уровень иерархической сети, который состоит из структурных переходов системы работ, представляющих ее модули. Также на этом этапе создаются места, моделирующие точки взаимодействия. Эти места и структурные переходы соединяются дугами в соответствии с этапом реализации проекта. Следующие три шага генерации выполняются последовательно для каждого модуля. На втором шаге генерируется сеть, реализующая модуль. Эта сеть, в свою очередь, будет содержать структурные переходы. На этом этапе построения дуги не создаются, а достраиваются на следующем шаге, где создаются подсети, соответствующие структурным переходам. После этого транслируются отдельные операторы. В процессе построения такой сети создаются дуги для сети второго уровня. На четвертом шаге создаются структурные переходы, реализующие процедуры и функции, если таковые есть. На завершающем шаге – оптимизации сети – удаляются все пустые переходы, то есть переходы, имеющие пустые тела и не имеющие выражений на выходных дугах.
|
|
|
Сетевые матрицы, как было сказано выше, это более высокий уровень научной разработки сетевых графиков. Они представляют собой «графическое изображение процессов осуществления проекта, где все работы (управленческие, производственные) показаны в определенной технологической последовательности и необходимой взаимосвязи и зависимости». Она совмещается с календарно-масштабной сеткой времени, которая имеет горизонтальные и вертикальные «коридоры»: горизонтальные «коридоры» характеризуют ступень управления, структурное подразделение или должностное лицо, выполняющие ту или иную работу; вертикальные — этап и отдельные операции процесса управления проектом, протекающие во времени.
1.3 Процесс построения сетевой матрицы на основе сети предшествования ("Работа-вершина") включает в себя следующие действия.
В первую очередь это определение участников реализации проекта, распределение их иерархически и оформление в виде таблицы.
Определяется, что каждый может делать и что от него реально требуется для нужд проекта.
Затем составляется список работ, выполнение которых необходимо для достижения поставленных целей. Используя, например, метод критического пути, определяется порядок выполнения работ. Затем, пометив работы условным обозначением (круг, квадрат и пр.), их распределяют в ячейки календарно-масштабной сетки, в которую помещается модель, элементы который соединяются впоследствии стрелками, иллюстрирующими – в свою очередь–последовательность работ.
При построении сетевой матрицы используются три основных понятия: «работа» (включая ожидание и зависимость), «событие» и «путь».
Работа – это трудовой процесс, требующий затрат времени и ресурсов; в понятие «работа» включается процесс ожидания, то есть процесс, требующий затрат не труда и ресурсов, а времени, который изображается пунктирной стрелкой с обозначением над ней продолжительности ожидания.
Событие – результат выполнения всех работ, входящих в данное событие, позволяющий начинать все выходящие из него работы; на сетевой матрице событие обозначается, как правило, в виде кружка.
Путь – непрерывная последовательность работ, начиная от исходного события и кончая завершающим; путь, имеющий наибольшую продолжительность, называется критическим и в матрице обозначается утолщенной или сдвоенной стрелкой.
|
|
|
Выделяют следующие параметры сетевых графиков:
. время раннего начала (РН) данной работы;
. время раннего окончания (РО) данной работы;
. время позднего начала (ПН) данной работы;
. время позднего окончания (ПО) данной работы;
. полный резерв времени данной работы;
. частный резерв времени данной работы;
. коэффициент напряженности работы.
То есть здесь видно, что практически все они связаны с временным ограничением работ, на основе чего мы может с уверенностью утверждать, что применение сетевых графиков в общем и сетевых матриц в частности призвано обеспечить в первую очередь планирование сроков выполнения различных работ.
1.4 Сетевое - планирование — это одна из форм графического отражения содержания работ и продолжительности выполнения стратегических планов и долгосрочных комплексов проектных, плановых, организационных и других видов деятельности предприятия. Наряду с линейными графиками и табличными расчетами сетевые методы планирования находят широкое применение при разработке перспективных планов и моделей создания сложных производственных систем и других объектов долгосрочного использования. Сетевые планы работ предприятий по созданию новой конкурентоспособной продукции содержат не только общую длительность всего комплекса проектно-производственной и финансово-экономической деятельности, но и продолжительность и последовательность осуществления отдельных процессов или этапов, а также потребность необходимых экономических ресурсов.
Впервые планы-графики выполнения производственных процессов были применены на американских фирмах Г. Гантом. На линейных или ленточных графиках по горизонтальной оси в выбранном масштабе времени откладывается продолжительность работ по всем стадиям, этапам производства. Содержание циклов работ изображается по вертикальной оси с необходимой степенью их расчленения на отдельные части или элементы. Цикловые или линейные графики обычно применяются на отечественных предприятиях в процессе краткосрочного или оперативного планирования производственной деятельности. Основным недостатком таких планов-графиков является отсутствие возможности тесной взаимоувязки отдельных работ в единую производственную систему или общий процесс достижения запланированных конечных целей предприятия (фирмы).
В отличие от линейных графиков сетевое планирование служит основой экономических и математических расчетов, графических и аналитических вычислений, организационных и управленческих решений, оперативных и стратегических планов, обеспечивающих не только изображение, но и моделирование, анализ и оптимизацию проектов выполнения сложных технических объектов и конструкторских разработок и т.д. Под сетевым планированием принято понимать графическое изображение определенного комплекса выполняемых работ, отражающее их логическую последовательность, существующую взаимосвязь и планируемую продолжительность, и обеспечивающее последующую оптимизацию разработанного графика на основе экономико-математических методов и компьютерной техники с целью его использования для текущего управления ходом работ. Сетевая модель комплекса называется ориентированным графом. Он представляет множество соединенных между собой элементов для описания технологической зависимости отдельных работ и этапов предстоящих проектов. Сетевые модели или графики предназначены для проектирования сложных производственных объектов, экономических систем и всевозможных работ, состоящих из большого числа различных элементов. Для простых работ обычно используются линейные или цикловые графики.
1.5 Сетевые графики служат не только для планирования разнообразных долгосрочных работ, но и их координации между руководителями и исполнителями проектов, а также для определения необходимых производственных ресурсов и их рационального использования. Сетевое планирование может успешно применяться в различных сферах производственной и предпринимательской деятельности, таких, как;
· выполнение маркетинговых исследований;
· проведение научно-исследовательских работ;
· проектирование опытно-конструкторских разработок;
· осуществление организационно-технологических проектов;
· освоение опытного и серийного производства продукции;
· строительство и монтаж промышленных объектов;
· ремонт и модернизация технологического оборудования;
· разработка бизнес-планов производства новых товаров;
· реструктуризация действующего производства в условиях рынка;
· подготовка и расстановка различных категорий персонала;
· управление инновационной деятельностью предприятия и т.п.
Применение сетевого планирования в современном производстве способствует достижению следующих стратегических и оперативных задач:
1) обоснованно выбирать цели развития каждого подразделения предприятия с учетом существующих рыночных требований и планируемых конечных результатов;
2) четко устанавливать детальные задания всем подразделениям и службам предприятия на основе их взаимоувязки с единой стратегической целью в планируемом периоде;
3) привлекать к составлению планов-проектов будущих непосредственных исполнителей основных этапов предстоящих работ, имеющих производственный опыт и высокую квалификацию;
4) более эффективно распределять и рационально использовать имеющиеся на предприятии ограниченные ресурсы;
5) осуществлять прогнозирование хода выполнения основных этапов работ, сосредоточенных на критическом пути, и своевременно принимать необходимые плановые и управленческие решения по корректировке сроков;
6) проводить многовариантный экономический анализ различных технологических методов и последовательных путей выполнения работ, а также распределения ресурсов с целью достижения запланированных результатов;
7) производить необходимую корректировку планов-графиков выполнения работ с учетом изменения внешнего окружения, внутренней среды и других рыночных условий;
8) использовать для обработки больших массивов справочно-нормативной информации, выполнения текущих расчетов и построения сетевых моделей современную компьютерную технику;
9) оперативно получать необходимые плановые данные о фактическом состоянии хода работ, издержках и результатах производства;
10) обеспечивать в процессе планирования и управления работами взаимодействие долгосрочной общей стратегии с краткосрочными конкретными целями предприятия.
Таким образом, применение системы сетевого планирования способствует разработке оптимального варианта стратегического плана развития предприятия, который служит основой оперативного управления комплексом работ в ходе его осуществления. Основным плановым документом в этой системе является сетевой график, или просто сеть, представляющий информационно-динамическую модель, в которой отражаются все логические взаимосвязи и результаты выполняемых работ, необходимых для достижения конечной цели стратегического планирования. В сетевом графике с необходимой степенью детализации изображается, какие работы, в какой последовательности и за какое время предстоит выполнить, чтобы обеспечить окончание всех видов деятельности не позже заданного или планируемого периода.
В основе сетевого моделирования лежит изображение планируемого комплекса работ в виде ориентированного графа. Граф — это условная схема, состоящая из заданных точек (вершин), соединенных между собой определенной системой линий. Отрезки, соединяющие вершины, называются ребрами (дугами) графа. Ориентированным считается такой граф, на котором стрелками указаны направления всех его ребер, или дуг. Графы носят название карт, лабиринтов, сетей и диаграмм. Исследование этих схем проводится методами теории, получившей название «теории графов». Она оперирует такими понятиями, как пути, контуры и др. Путь — это последовательность дуг, или работ, когда конец каждого предыдущего отрезка совпадает с началом последующего. Контур означает такой конечный путь, у которого начальная вершина или событие совпадает с завершающим, конечным. Другими словами, сетевой график — это ориентированный граф без контуров, дуги, или ребра, которого имеют одну либо несколько числовых характеристик. На графике ребрами считаются работы, а вершинами — события.
В практике сетевого планирования на отечественных предприятиях более широкое распространение получили модели типа вершины-события (рис. 1.2). Однако в настоящее время на многих американских фирмах стали также применяться сети типа вершины-работы (рис. 1.1). Основное их преимущество заключается в следующем:
1. Работа в таких сетевых моделях выглядит более естественной, так как представляет собой схематично рабочее место исполнителя или специалиста.
2. Графическое изображение сетевой модели также представляется более удобным, поскольку имеется возможность нарисовать вначале все работы, а затем расставлять необходимые логические зависимости.
3. Написание прикладных программ для данных сетей тоже является более простым и менее трудоемким видом деятельности.
4. Сетевые графики типа вершины-работы более адаптированы к существующим в управлении проектами стандартам.
Во всех сетевых графиках важным показателем служит путь, определяющий последовательность работ или событий, в которой конечный процесс, или результат, одной стадии совпадает с начальным показателем следующей за ней другой фазы. В любом графике принято различать несколько путей:
— полный путь от исходного до завершающего события;
— путь, предшествующий данному событию от начального;
— путь, следующий за данным событием до завершающего;
— путь между несколькими событиями;
— критический путь от исходного до конечного события максимальной продолжительности.
Сетевые модели могут быть весьма разнообразны как по организационной структуре производственной системы, так и по назначению сетевых графиков, а также используемым нормативным данным и средствам обработки информации. По организационной структуре различают внутрифирменные или отраслевые модели сетевого планирования, по назначению — единичного и постоянного действия. Сетевые модели бывают детерминированные, вероятностные и смешанные. В детерминированных сетевых графиках все работы стратегического проекта, их продолжительность и взаимосвязь, а также требования к ожидаемым результатам являются заранее определенными. В вероятностных моделях многие процессы носят случайный характер. В смешанных сетях одна часть работ является определенной, а другая — неопределенной. Модели могут быть также одноцелевые и многоцелевые.
При построении сетевых графиков необходимо учитывать все существующие реальные условия и конкретные характеристики работ на каждом предприятии.
Глава 2.
Применение сетевого моделирования при реализации проекта.
2.1 Организация репетиции танцевального коллектива (группы поддержки).
Цель:
Организовать тренировку группы поддержки для выступления на матче по баскетболу.
Задачи:
1. Провести максимально безопасную тренировку
2. Закупить спортивную форму
3. Арендовать помещение
4. Взять в аренду спортивный инвентарь
5. Закупить музыкальное оборудование
2.2 Описание продукта проекта.
Тренировка.
Разминка.
Тренировку нужно начинать с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяется не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа.
Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола—10—15 раз.
Наклоны в стороны—20—40 раз.
Нужно помнить о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Разучивание танцевальной связки.
Методы разучивания танцевальных связок:
1. Модификация шагов через интерпретацию музыки.
Метод можно применять только в хорошо подготовленной группе, участники которой хорошо знакомы со всеми базовыми шагами и их модификациями. Этот метод имеет все реализации. Первая — конструирование связки. Для такой реализации подходит размер 2/4 или 4/4. При составлении связки начало и конец каждого движения должны совпадать с тактами или рамками музыкальной фразы. Поэтому, если упражнение составлено меньше, чем на 8 счетов, то его нужно повторить несколько раз так, чтобы заполнить всю музыкальную фразу или даже законченный музыкальный фрагмент.
Вторая реализация — изменение движений при изменении характера музыки. Базовые шаги и их модификации комбинируются в зависимости от темы, преобладающей в музыкальном фрагменте. При изменении темы нужно изменить и набор шагов. Во время припева можно все время повторять одни и те же движения. Изменения могут быть как кардинальные, так и затрагивать только такие факторы как интенсивность, амплитуда, изменение темпа движений или добавление новых, к примеру, к шагам добавить движения руками.
2. Усложнение шагов.
Метод от простого к сложному, используется для изучения танцевальных связок, которые оставлены из сложных модификаций базовых шагов. При применении этого метода в группе нужно первоначальную связку составить из грамотно подобранных упражнений, так, чтобы их усложнение или комбинация не вызвали затруднений в группе. К примеру, сложный аэробный шаг box-step должен быть составлен из шагов в сторону и шагов назад попеременно для каждой ноги.
При усложнении шагов используются такие приемы:
· ускорение движения. В первой итерации движение разучивается на 4 счета, затем на два, затем на каждый счет и т.д.
· добавление нового движения к разученной комбинации. После того, как основное движение связки запомнилось, его можно дополнять новыми движениями, выполняемыми в конце.
· изменение техники. К примеру, изначально V-step выполняется обычным шагом, затем — с прыжками. Аналогично можно поступить с амплитудой и направлением движения.
· разучивание частей упражнения с последующим объединением в одно целое.
В результате этого изначально простая связка трансформируется в более сложную, не вызывая затруднений при разучивании.
3. Метод подобия.
В основе метода — связка из шагов, которые имеют похожую основу. Связку можно составить из нескольких шагов, повторять и разучивать один в течение одной или нескольких музыкальных фраз, затем переходить к другому, базовое движение которого тоже, что и для предыдущего шага.
4. Разучивание блоками.
Этот метод подходит как для начинающих, так и для тех, кто имеет немалый опыт в аэробике. Танцевальная связка составляется из шагов, каждый из которых разучивается отдельно с применением одного из вышеперечисленных методов. Разучивание одного шага — это блок. После изучения одного блока разучивается второй блок, затем третий и т.д. до того времени, пока выученных блоков не хватит для того, чтобы составить хотя бы половину музыкальной фразы. На этом этапе можно объединить выученные блоки. Затем продолжить разучивание остальных блоков связки.
Все эти приемы Вы узнаете во время обучения на курсах фитнес инструкторов. Советуем Вам хорошенько разобрать и запомнить каждый из них, ведь тренер, в арсенале которого есть множество методов взаимодействовать с группой, быстрее приобретет авторитет среди тренирующихся. На курсах фитнес инструкторов Вы научитесь также комбинировать методы так, чтобы при отсутствии отклика группы на Ваши действия сразу же поменять метод преподавания на более актуальный.
Постановка танцевального номера.
Все танцы, исполняемые группой поддержки, должны быть содержательными, художественными и доступными. Музыкальное сопровождение и оформление танца также имеют первостепенное значение и должны быть высокого художественного качества.
Для того чтобы подготовить танец для выступления, его следует не механически разучивать, а последовательно знакомить танцовщиц с основами танцевальной культуры и проводить с ними подготовительные упражнения для приобретения танцевальных навыков. Важно научить танцовщиц владеть выразительными средствами танца и на этой основе разучивать с ними намеченный танец. Весь педагогический процесс по освоению танца строится таким образом, чтобы он оказывал воздействие на эстетическое и общее развитие учащихся.
Высокое качество танцевального и музыкального материала,, который подбирается специально для исполнения, идейное содержание танца, прекрасные образы, отраженные в нем, красочные костюмы и вся подготовительная работа по танцу воспитывают организованность, подтянутость, вкус, способствуют развитию музыкальности, творческой инициативы и оказывают влияние на общее и физическое развитие.
Силовая нагрузка.
Четыре принципа силовых тренировок приведены ниже.
1. Напряжение мышц - ключ к развитию силы - создание напряжения в мышцах (или групп мышц).
Напряжение создает сопротивление. Сопротивление может исходить от веса (например, гантели), или специально разработанных для силовых тренировок на тренажерах, или даже собственный вес тела. Существуют три способа дать нагрузку мышцам.
• Гимнастика (собственный вес тела). Можно использовать вес собственного тела для наращивания мышечной массы. Но использования собственной массы тела менее эффективно для разработки больших мышц и их последующего наращивания. Тем не менее, гимнастика способна улучшить общий тонус мышц и сохранить их объем. Примеры: отжимания от пола и/или на брусьях, подтягивание на руках, приседания, наклоны, выпады и скручивания на пресс.
• Фиксированные сопротивления. Этот метод сопротивления обеспечивает постоянную величину нагрузки во время выполнения упражнений. Фиксированные сопротивления помогает укрепить основные группы мышц в теле. Примеры: упражнения, которые используют гантели (гири), и некоторые тренажеры.
• Переменное сопротивление. Во время упражнений с переменным сопротивлением, количество нагрузки на мышцы при перемещении веса (отягощений) различно в зависимости от амплитуды (фазы) движения. Например: поднятие тяжестей тяжелее, чем их опускание, при том же весе. Специально сконструированные тренажеры, такие как Nautilus (Hammer Strength), учитывают даже угол движения, и распределяют нагрузку.
2. Принцип перегрузки: Для того, чтобы мышцы росли, они должны работать больше, чем привыкли.
Эта "перегрузка" приведет к увеличению силы - так организм адаптируется к стрессу, вызванному дополнительной нагрузкой на него. Это не тот стресс, который возникает, например, в транспорте или при конфликтах. Это «положительный» стресс, который «выбивает» организм из привычного состояния, с определенного уровня прочности. Для того чтобы стать сильнее, нужно регулярно увеличивать напряжение (вес или сопротивление нагрузки), чтобы мышцы стали работать против нагрузки, заставляя их адаптироваться к ее новому уровню.
Есть два типа силы перегрузок.
Первый тип: с небольшим весом, но многократными повторениями, одного и того же упражнения (16 повторений и до 6 подходов на одну группу мышц.)
Второй тип перегрузки. С большим весом, при котором нужно выполнить до 6-8 повторений за 3-4 подхода.
В идеале нужно чередовать эти виды нагрузки, то есть одно посещение спортзала выполнять силовую тренировку по одному из описанных выше принципах, а в следующее посещение выбрать второй тип нагрузки. Надо иметь ввиду, что речь идет о нагрузке на одну группу мышц (например на спину), то есть тип нагрузки изменять неоюходимо раз в неделю.
3. Необходимо нагружать все основные группы мышц.
Силовая тренировка подразумевает применение нагрузки не только к одной группе мышц, но и ко всем основным группам! То есть, нагружая с отягощениями только бицепс (руки) вы не добьетесь укрепления и роста остальных мышц вашего тела.
Любую силовую тренировку вообще рекомендуются начинать с базовых упражнений. Которые включают в себя: приседания (ноги и ягодицы), жим штанги к груди (мышцы груди), бицепс и трицепс (руки), становую тягу (спина).
Через какое-то время (у каждого человека индивидуально) можно будет расширить нагрузку и на другие мышцы. Но базовые упражнения (база) будут всегда эффективны.
4. Принцип регулярности.
Мышцы достаточно быстро слабеют после прекращения тренировок. Но иногда сами тренеры рекомендуют сделать перерыв, устроить организму разгрузку. Это особенно справедливо, если человек слишком рьяно взялся за тренировки или они превратились в рутину, и не видно результата. Нужно отдохнуть 7-10 дней, организм восстановит силы, и появится возможность улучшить свои результаты после возобновления тренировок.
Растяжка.
Растяжка (стретчинг)- это комплекс упражнений направленных на увеличения гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.
Гибкость — это способность спортсмена выполнять различные действия с максимальной амплитудой. Другими словами гибкость — это максимальный диапазон движений в одном суставе или в нескольких, который достигается в кратковременном усилии. Гибкость очень важна во многих видах спорта, особенно в таких как спортивная и художественная гимнастика.
К сожалению, люди, которые начинают заниматься спортом (фитнесом, пилатесом, боевыми единоборствами и т.д.) обычно без внимания оставляют упражнения на растяжку, отводят им недостаточно времени или вообще игнорируют их. В наше время практически всем известно о пользе тренировки силы мышц, сердечно сосудистой системы и мало кому известно о пользе растяжки столь же важной для жизненной активности и здоровья. В последнее время возросла популярность спортивных программ таких как фитнес, йога, пилатес и другие, включающие в себя отдельные части упражнений на растяжку. Но вышеуказанные программы улучшают гибкость только отдельных групп мышц.
Как например:
· йога стремится к созданию равновесия между физическими и духовными составляющими, пытаясь укрепить все группы мышц. Йога включает в себя дыхательные упражнения (асан) помогающие осознать свои физические ощущения и эмоции. Гибкость в йоге достигается за счет принятия определенных поз.
· пилатес являет собой комплекс физических упражнений, при их выполнении разум контролирует мышцы всего тела. В пилатесе особое внимание уделяется укреплению постуральных мышц (мышцы которые служат опорой для позвоночника и помогают телу сохранять положение равновесия). В отличии от других спортивных программ где мышцы тренируются за счет многократного повторения одних и тег же упражнений, в пилатесе рекомендуется выполнять небольшое количество повторений которые выполняются в строгом порядке и должны постоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается за счет физических движений, которые направленны на наращивание силы.
· фитнес — представляет собой оздоровительную методику, которая позволяет изменить формы тела и вес человека. Данная программа содержит в себя верно подобранное меню диеты в сочетании с физическими тренировки. Гибкость в данной программе достигается как и в пилатесе за счет физических движений.
У человека гибкость, во всех суставах, разная! Тренирующийся, который легко сможет выполнить поперечный шпагат может с большим трудом выполнять продольный шпагат. Кроме этого, в зависимости от вида упражнений гибкость различных суставов может увеличиться. Также в каждом суставе гибкость может быть разной в различных направлениях.
Существует 3 разновидности гибкости, при этом каждая может быть развита у спортсмена в разной степени:
· статически-пассивная гибкость — это способность принимать растянутое положение и его поддерживать своим собственным весом, при этом удерживаться руками или с помощью тренажеров или партнёра.
· статически-активная гибкость — способность как принимать так и поддерживать растянутое положение лишь мышечным усилием.
· динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнять динамические движения в суставах по полной амплитуде
В зависимости какую именно разновидность гибкости планирует развивать занимающийся, необходимо использовать различные виды растягивания.
Уровень растяжки зависит от многих факторов:
1. Тип суставов;
2. Индивидуальное развитие и тип телосложения;
3. Способность мышцы контрактироваться и расслабляться;
4. Возраст человека;
5. Пол человека;
6. Эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав;
7. Температура тела;
8. Тренированность.
Упражнения на
|
|
|
