 |
3. «Разнообразие» и «умеренность» – два ключевых слова ЗОЖ
|
|
|
|
3. «Разнообразие» и «умеренность» – два ключевых слова ЗОЖ
Как говорят опытные журналисты, «любой текст можно сократить до любого размера». И если сократить нашу книгу до двух слов, это будут «разнообразие» и «умеренность».
Умеренность важна в тренировках: именно то, что вы лишь изредка доходите до предела и позволяете себе полностью восстановиться между занятиями, и развивает вас. И это один из главных принципов тренировочного процесса.
Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получаете с едой, тем вы здоровее. Постулаты правильного питания довольно просты, и мы расскажем о них в первой же главе.
А теперь давайте ближе к делу.
Глава 1. Что есть? Основы здорового питания
Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.
И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10 % от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.
Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток – именно это рекомендуют ученые и врачи.
Из чего состоит человек
У многих из нас где‑ то в подкорке засело расхожее выражение «мы – это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.
|
|
|
Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более‑ менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.
Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.
И все‑ таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек – это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.
Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70 %), почти 2/3 «сухого» веса человека – это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25 % всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань – главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, – это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.
Еда – энергия, измеряемая в калориях
С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.
Одна калория – это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.
|
|
|
Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал – на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.
Самый эффективный способ запасти энергию – сохранить ее в жировой ткани.
Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.
А вот нашим предкам приходилось выживать: люди ели не досыта, не каждый день, и природные механизмы «заточили» их тела на умение запасать в виде жира излишки потребленных калорий. Если наступал день, счастливый для древнего человека и обычный для диванного жителя современного мира, когда количество энергии (калорий), потребленной вместе с пищей, превышало необходимое для жизни – они откладывались в виде ценнейшей жировой прослойки.
Почему именно так?
В отличие от других тканей нашего тела, жировые запасы могут накапливаться в неограниченном количестве. Если жировая клетка заполняется, без проблем создается новая. Плюс ко всему на поддержание жировых запасов организм затрачивает относительно мало энергии. Более того, в 1 грамме жира содержится 9, 3 ккал. Для сравнения, в 1 грамме углеводов или белков – по 4, 1 ккал. Выходит, что при окислении, или «сжигании», 1 грамма жира организм получает целых 9 ккал. Вот почему полный человек гипотетически может прожить без еды дольше.
Вы можете не съесть ни грамма жира самого по себе, но при избытке калорий организм сделает все, чтобы лишняя энергия была запасена.
Много лет активно тиражировалось мнение, что для потери 0, 5 кг жира необходимо создать дефицит в 3500 ккал
Однако это устаревший взгляд, который не учитывает многих факторов. К этим факторам относят различия в метаболизме, исходный вес худеющего, умение организма приспосабливаться к потере веса и экономнее расходовать энергию и так далее.
Более того, сама по себе потеря веса не говорит о том, сколько ушло именно жира. Какая‑ то часть общей массы теряется за счет мышечной ткани, гликогена, воды. Свою роль играют множество факторов, о которых можно написать отдельную главу. В любом случае не стоит всецело полагаться на правило: 3500 ккал = 0, 5 кг жира. Это всего лишь ориентир.
|
|
|
Есть несколько формул, по которым рассчитывают норму суточного потребления калорий на основании веса, роста, пола и двигательной активности. Один из таких счетчиков находится под логотипом сайта «Зожник» (zozhnik. ru). Для примера: приблизительная норма потребления калорий для обычного 30‑ летнего 180‑ сантиметрового 70‑ килограммового мужчины, ведущего сидячий образ жизни, – около 2000 ккал в день.
Если есть меньше, телу будет недостаточно энергии, и оно будет брать ее из запасов – в определенной пропорции из жира, а также из мышечной и других тканей. Эта пропорция очень сильно зависит от исходного процента жира в организме, размера дефицита калорий, состава рациона (особенно количества белка), нагрузки на мышцы и, конечно же, генетики. Наш мужчина вместе с жировой тканью потеряет значительное количество мышечной массы. Причина – не просто дефицит энергии, но и отсутствие силовых тренировок, которые дают организму сигнал к сохранению мышц.
Ни одна из формул не показывает, сколько точно калорий нам нужно употреблять для достижения желаемой композиции тела. Эти формулы дают лишь приблизительный ориентир. Помните об этом.
Мы собрали в таблицу некоторые популярные продукты и распределили их по группам, чтобы вы имели представление, сколько калорий содержится в пище разного типа.
Калорийность некоторых продуктов на 100 г
|
|
|
