 |
Вспомогательные и дополнительные упражнения в пауэрлифтинге
|
|
|
|
Упражнения для приседаний
двигательный упражнение жим тяга
Во всех упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные, наиболее важные группы. Член Международной Ассоциации Спортивных наук Л.А. Остапенко предлагает следующее распределение мышц, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений (табл. 1, 2, 3).
Таблица 1. Приседания со штангой на спине
| МЫШЦЫ | ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ |
| Большая ягодичная (НД) | Глубокие приседания со штангой на спине с выпрямленным торсом |
| Малая ягодичная (ВД) Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие приседания со штангой на спине с выпрямленным торсом |
| Двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД) Квадрицепс (прямая бедра) | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
| Латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра, портняжная | Приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве |
| Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника) (НД) | Выпрямление туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами |
| Плечевого пояса (дельтевидные, трапецивидные) (С) | Тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведение рук в стороны стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
НД - непосредственные движетели;
ВД - вспомогательные движетели;
С - стабилизаторы.
Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов - нет необходимости здесь все называть - они включатся непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. [7]
|
|
|
Основные упражнения
Соревновательные
. Приседание соревновательное со штангой на спине. Выполнение этого упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль «сумо», до узкого - стиль «тяжелоатлетический».
Специально-вспомогательные упражнения
. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.
. Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение служит для быстрейшего овладения техникой приседаний. Помогает спортсмену контролировать движения таза и положение коленей.
. Приседание со штангой на груди на скамейку. Имеет то же назначение, что и предыдущее упражнение. Помогает научиться держать спину в прогнутом состоянии и не округлять ее. Рекомендуется применять в стадии обучения техники приседаний.
. Медленное приседание со штангой на спине с быстрым вставанием. Упражнение помогает проработать мышцы ног в взрывном режиме.
. Медленное приседание со штангой на спине с медленным вставанием. Это одно из лучших базовых упражнений, способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса. Кроме того, упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах.
. Приседание со штангой на груди. И.п. - ноги на ширине таза, штанга лежит на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра и помогает улучшить прогиб спины.
. Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. И.п. - ноги шире плеч. Упражнение очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра.
|
|
|
Дополнительные упражнения
1. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения - не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище сохраняет вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленном суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырехглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
. Приседание в «ножницах» со штангой на груди. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 1. Следите за тем, чтобы спортсмен при приседании тазом продвигался вниз и вперед к впереди стоящей ноге.
. Приседание в «ножницах», со штангой в выпрямленных руках. Назначение упражнение то же, что и в упражнении 1.
. Приседание со штангой на спине. И.п. ног - пятки вместе носки врозь. Упражнение способствует проработке мышц бедра. Рекомендуется выполняет с 50-60% - весами.
. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме. Атлет медленно приседает с максимальным весом на плечах (90-120% от личного рекорда) в течении 6-10 секунд и встает при помощи ассистентов.
. Приседание стоя на плинтах «в глубину» с отягощением (гиря, диск и др.) в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение будет способствовать закреплению техники приседания. Следите за тем, чтобы спортсмен приседал ниже параллели.
. Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мертвой точки. Упражнение направленно на улучшение техники в фазе вставания и увеличение силы мышц ног при прохождении мертвой точки. Тренажер позволяет спортсмену менять угол и.п. штанги - чем выше штанга, тем с большим весом штанги должен тренироваться спортсмен.
. Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется со сверхмаксимальными весами (в пределах 100-120% от лучшего результата в приседаниях). Особенно хороший эффект оно оказывает на спортсменов, которых «трясет» со штангой максимального веса.
|
|
|
. Приседание с цепями. Упражнение направленно на увеличение силы мышц в финальной части выполнения приседа. На втулки грифа ложится цепь. По мере вставания атлета вес будет увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на мышцы ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.
. Приседание в гакк-машине. Штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание делается под углом. Очень хорошо прорабатываются мышцы ног, при этом мышцы спины разгружаются полностью.
. Жим ногами. И.п. - штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит спиной, на скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Делается жим ногами лежа. В этом упражнении прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенная - на ягодицы. Упражнение ценно тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на спине, спортсмен освобождается от нагрузки на позвоночник.
. Разгибание бедра, сидя в тренажере. Великолепное изолирующее упражнение для квадрацепсов. Упражнение будет намного эффективнее, если испоьзовать принцип пикового сокращения, еще более удлинив остановку в верхней точке амплитуды. Выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.
. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере. Упражнение развивает бицепс бедра.
. Прыжки вверх со штангой на плечах. И.п. - ноги на ширине таза, штанга на плечах. Упражнение развивает взрывную скорость и икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
. Прыжки «в глубину». Спрыгивание с высоты 40-50 см. с последующим отталкиванием вверх. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног.
. Прыжки на гимнастического козла или на плинты. Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы - разгибатели ног и оказывает положительное влияние на выполнение резкого разгибания туловища и ног.
. Подъем на носки, сидя со штангой на бедрах или сидя на тренажере. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
|
|
|
. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах или тренажере. Это упражнение справедливо считается главным для икроножных мышц. Оно укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава.
Упражнения для жима лежа
Упражнения для жима лежа представлены в таблице 2.
Таблица 2. Жим лежа
| МЫШЦЫПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | |
| Фронтальная часть дельтовидной мышцы (НД) | Попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя |
| Ключичная часть большой грудной мышцы (НД) | Жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, лежа на наклонной скамье. |
| Грудинная часть большой грудной мышцы (НД) | Жим гантелей и штанги, лежа на горизонтальной скамье |
| Клювоплечевая (ВД) | Жимы гантелей и штанги лежа |
| Подлопаточная (ВД) | Жимы штанги или гантелей лежа, опуская снаряд к ключицам |
| Бицепс (короткая головка) (ВД) | Сгибание рук со штангой стоя; сгибание рук с гантелями стоя |
| Широчайшая спины (ВД)* | Тяга сверху на блочном устройстве, тяга на высоком блоке по диагонали |
| Большая круглая (ВД)* | Тяга сверху на блочном устройстве, тяга на высоком блоке по диагонали |
| Трицепс (НД) | Выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы на блоке вниз головой |
| Группа мышц плечевого пояса (С) | Вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за головы, тяги штанги к подбородку, разведение рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках) |
| Мышцы тазового пояса и бедер | Все упражнения для приседаний и становой тяги со штангой |
Примечания:
НД - непосредственные движетели;
ВД - вспомогательные движетели;
С - стабилизаторы;
Основные упражнения
Соревновательные
. Жим лежа соревновательный, хват 70-81 см. Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
Специально-вспомогательные
(Исходное положение: лежа на скамье)
. Жим широким хватом. И.п. - ширина хвата 85-95 см.
При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу.
. Жим средним хватом. И.п. - ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включается все мышцы верхнего плечевого пояса в одинаковой степени.
. Жим узким хватом. И.п. - ширина хвата 30-40 см.
При выполнении упражнения два пальца должны находиться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы, и тренирует положение выключения. Нагрузка распределяется примерно поровну между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.
|
|
|
. Жим с валиком. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста».
. Жим без «моста». В этом упражнении путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
. Жим с паузой. Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке это движение увеличивает нагрузку на пекторальные и дельты.
. Жим обратным хватом. В упражнении делается акцент на трицепсы.
. Жим во взрывном режиме. Жим выполняется с медленным опусканием штанги. Жим выполняется с медленным опусканием штанги на грудь на счет: «раз-два-три» и быстрым выжиманием на счет: «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим.
. «Негативный жим». Ширина хвата такая же, как в соревновательном жиме. Штанга опускается на грудь очень медленно (от 5 до 10 секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в и.п. Упражнение выполняется с весом, на 20-30 кг превышающим личный рекорд атлета.
. Дожим штанги в «раме». Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точке. Чем выше лежит штанга, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен.
. Жим с цепями. На втулки грифа ложится цепь. По мере выжимания штанги вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Упражнение помогает увеличить силу рук в финальной стадии жима лежа. При подъеме грифа цепи постепенно поднимаются с пола, обеспечивая максимальную нагрузку в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.
. Жим с П-образным грифом. Благодаря П-образному искривлению грифа штангу, можно опускать ниже груди. Удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на мышцы груди и рук. Опускать гриф надо только в медленном режиме, при резком опускании возможны травмы грудных мышц.
Дополнительные упражнения
1. Жим на наклонной скамье лежа головой вверх. Отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Хват широкий - до 90 см. Атлет лежит на скамье под углом 30-45 градусов. Менее острый угол даст большую нагрузку на плечи и небольшую - на грудь. Гриф надо опускать как можно ближе к подбородку. Все разновидности этого жима стимулируют верхние участки грудных мышц. Косвенно нагружаются мышцы в целом, дельты и трицепсы.
. Жим на низко-наклонной скамье лежа головой вниз. В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества, которое дает расположение локтей ближе к туловищу, появляется возможность поднять больший вес, чем в горизонтальном положении. При выполнении данного упражнения кисти широко расставлены. Касание грифа в нижней позиции происходит в 3-5 см ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.
. Жим на наклонной скамье сидя под углом 30-45 градусов. Упражнение дает то же воздействие, что и упражнение 1.
. Жим от груди стоя. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.
. Жим от груди сидя. И.п.: Сидя на скамье, штанга лежит на груди. Жим делается от груди. Основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы и локтевые суставы.
. Жим из-за головы, стоя, хват широкий. И.п. - штанга находится на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучок ложится более сильная косвенная нагрузка.
. Жим из-за головы сидя. И.п. - сидя на скамье, штанга лежит на плечах. В этом упражнении работают мышцы предплечья, разгибающие локтевой сустав (трехглавую мышцу плеча), дельтовидные и трапециевидные. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.
. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанге первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием ее руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя без помощи ног.
. Жим гантелей (гирь) попеременно стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем аналогичное со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже.
. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из наиболее эффективных вариантов жима. Упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надкостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, можно снизить риск травм надкостной мышцы.
. Жим гантелей (гирь) одновременно. И.п. - лежа на скамье. Это упражнение одно из лучших для повышения результата в жиме лежа и для строительства груди. При его выполнении необходимо, чтобы два партнера подавали гантели, когда атлет лежит на скамье. Спортсмен принимает гантели на уровне груди в положении ладонями внутрь, а затем выжимает их по прямой линии от плеч, стараясь не допускать их соприкосновения в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как и при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения и, как следствие, большее взаимодействие на мышцы.
. Французский жим лежа. Упражнение активно воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучок, а также укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Для его выполнения нужно взять штангу узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки надо выпрямить и начать опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.
. Сведение рук на тренажере. Упражнение эффективно увеличивает общую «массу» грудных мышц.
. Разведение рук с гантелями. И.п. - лежа на горизонтальной скамье. Воздействует на среднюю и нижнюю части грудной мышцы.
. Разведение рук с гантелями; И.п. - лежа на наклонной скамье вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи дает возможность спортсмену направлять нагрузку в верхнюю, в среднюю или в нижнюю область груди.
. Отжимание на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем она шире, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке. [22]
. Отжимание от пола с отягощением на спине для «трицепсового» стиля жима. И.п. - руки на ширине плеч. Упражнение способствует развитию трехглавых разгибателей рук. Чтобы увеличить нагрузку, на спину надо положить диск от штанги, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке).
. Отжимание от пола с отягощением на спине для «грудного» стиля жима. И.п. - руки шире плеч. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы и на трехглавые разгибатели рук. Чтобы увеличить нагрузку, на спину надо положить диск от штанги, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке). Рекомендуется варьировать ширину рук.
. Отжимание на скамье в упоре сзади. Обеспечивает большую нагрузку на трицепс, снимая ее с грудных мышц и дельт. Задействованы внутренние и средние пучки трицепсов. При выполнении упражнения следует опускаться как можно ниже. Для увеличения нагрузки рекомендуется положить на бедра диск от штанги.
. Упражнение на развитие трицепсов. Разгибание рук стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Упражнение прекрасно воздействует на общий объем трицепсов, особенно увеличивая внешние пучки мышц, а также укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов.
. Упражнение на развитие бицепсов. Подъемы на бицепсы стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Упражнение хорошо развивает бицепсы, а также мышцы внутренней поверхности предплечья.
. Упражнение на развитие дельтовидных мышц. Выполняется стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах.
. Упражнение на развитие широчайших мышц. И.п. - стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах.
. Упражнение на развитие мышц предплечья. Выполняется сидя со штангой.
Упражнения для тяги
Упражнения для тяги представлены в таблице 3.
Таблица 3. Упражнения для тяги
| МЫШЦЫПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | |
| Большая ягодичная (НД) Средняя ягодичная (ВД) | Жим двумя ногами лежа, глубокие приседания |
| Бицепс бедра (двуглавая бедра); (НД) | Сгибания ног, глубокие приседания лежа на специальном устройстве, жим ногами лежа; |
| Квадрицепс (НД) | Жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве |
| Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника); (НД) | Становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи |
| Группа глубоких мышц позвоночника (ВД) | выпрямления туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне |
| Широчайшая спины (ВД) | Тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне «верхом», держась за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне |
| Трапециевидная (ВД и С) | Подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
| Ромбовидная (ВД и С) | Те же упражнения плюс тяга штанги в наклоне |
| Группа мышц плечевого пояса (С) | См. упражнения для выполнения приседаний |
| Группа сгибателей кисти и пальцев (С) | Работа на кистеукрепители; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу |
Примечания:
НД - непосредственные движетели;
ВД - вспомогательные движетели;
С - стабилизаторы. [12]
Основные упражнения
Соревновательное
Тяга становая соревновательная (классическая). Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется в стиле «сумо», в стиле «тяжелоатлетический», а также промежуточными способами.
Специально-вспомогательные
. Тяга стоя на подставке. Выполняется на подставке высотой 10-15 см. Подъем штанги должен осуществляться с помощью мышц - разгибателей ног, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. В подъеме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.
При выполнении тяги с подставки путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы-разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги так, как атлет делает это на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь отличается от классического, что может привести к закреплению неправильного навыка. [20]
. Тяга до коленей. Выполняется на помосте. Упражнение помогает отработать технику выполнения первой фазы тяги.
. Тяга до коленей с остановкой. Выполняется на помосте. Гриф поднимается до уровня коленей, делается остановка 3-5 сек. Упражнение усложняет предыдущее.
. Тяга до коленей плюс тяга соревновательная. Упражнение направлено на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, а также трапециевидных мышц.
. Тяга с двумя остановками (до коленей и выше коленей)
. Тяга с медленным опусканием на помост. Медленное опускание штанги создает дополнительную нагрузку на мышцы спины.
. Тяга с помоста плюс тяга с виса ниже коленей. Способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища. А также скорости в финальной части тяги.
. Тяга с плинтов, и.п. - гриф ниже коленей. Развивает силу разгибателей ног и туловища, а также трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
. Тяга с плинтов, и.п. - гриф выше коленей. Упражнение направлено на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами - от 90% до 120%. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) дает возможность сосредоточить внимание на развитие мощного усилия в финальной части тяги.
. Тяга в тренажере «пирамида» от уровня коленей. И.п. - штанга на уровне коленей. Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер «пирамида» дает спортсмену возможность разучивать и отрабатывать любую фазу техники тяги. [24]
. Тяга с «ребра». И.п. - на узкий плинт серединой грифа ложится штанга. Хват широкий (рывковый). Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт - максимально медленным. При опускании штанги ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
Дополнительные упражнения
1. Тяга с прямых ног, хват на ширине плеч (становая тяга). Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы. Для увеличения амплитуды движения рекомендуется спортсмену встать на подставку. Спина прямая.
. Тяга с цепями. На втулки грифа ложится длинная цепь. По мере подъема штанги вес будет увеличиваться, а вместе с ним увеличится и нагрузка на мышцы спины и ног. Нагрузка достигает максимума в верхней точке. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной части тяги.
. Подъем плеч - «шраги». И.п. - штанга в опущенных руках. Упражнение оказывает сильное воздействие на трапециевидные мышцы. Выполняется как со штангой, так и с гантелями и гирями.
. Приседание «в глубину» с отягощением в руках. Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги - при отрыве от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину, при которой выполняется соревновательный присед. Спина должна быть ровной, но с небольшим наклоном вперед.
Упражнения для мышц спины
. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины, утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.
. Разгибание (гиперэкстензии) туловища без веса и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бедер.
. Разгибание (гиперэкстензии) туловища с отягощением в выпрямленных руках. В опущенных руках атлет держит отягощение (гриф, диск, гирю и др.) Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника.
. Наклоны со штангой на плечах стоя. И.п. - ноги слегка согнуты в коленях. Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бедер и ягодиц. Хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
. Наклоны со штангой на плечах сидя. И.п. - сидя на скамейке (стуле, плинте и др.), штанга на плечах. Величина наклона зависит от степени подвижности в тазобедренных суставах атлета. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на разгибатели туловища. Надо иметь ввиду, что резкий наклон вперед со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
. Наклоны плюс приседания. Положение штанги и расстановка ног такие же, как при приседаниях. На счет «раз» - наклон вперед, до уровня горизонтали. На счет «два» - присесть из этого положения. При этом плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки. На счет «три» - из положения приседа снова прийти в положение наклона вперед. На счет «четыре» - выпрямить спину в исходное положение.
. Разгибание ног лежа на тренажере. И.п. - лежа животом на тренажере. Делаются подъемы ног. Упражнение хорошо развивает мышцы нижней части спины. Рекомендуемое число повторений - 3-4 подхода по 8-10 повторений.
. Наклоны стоя на плинтах. И.п. - ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках. Делаются наклоны вперед. Упражнение выполняется с ровной спиной.
. Тяга блока за голову. Упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Упражнения для брюшного пресса.
. Пресс на «козле» (или на «римском стуле»). И.п. - сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке. Делаются наклоны назад с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота. В частности, на верхнюю область. Если подъемы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся межреберные мышцы.
. Пресс на наклонной доске вниз головой. Упражнение оказывает сильное воздействие на нижнюю часть мышц брюшного пресса. Высота скамейки влияет на угол, под которым выполняется упражнение, и определяется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
. Пресс в станке. Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъеме прямых ног рекомендуем выполнять его, согнув ноги в коленях.
Литература
1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика. - М.: ФиС, 1983.
. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: ФиС, 1977.
. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. Теория и практика физической культуры. -1979.
. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. - М.: ФиС, 1981.
. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. - М.: ФиС, 1988.
. Воробьев А.Н. Тренировка. Работоспособность. Реабилитация. - М.: ФиС, 1989.
. Венуто Том. Нетрадиционная тактика тренировки ног. - Iron Man, 2000.
. Завьялов И.В. Жим лежа. // Мир силы. - 2000.
. Коттрелл Эрнест. Уголок тренера: Откровения тренировок силового приседа. - 1974.
. Лапутин Н.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1973.
. Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства. - 1994.
. Пасанелла Дэйвид. Универсальное упражнение. - Muscle and Fitness, 1989.
. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. // Спортивная жизнь России. - 1995. - №12.
Лесгафт П.Ф. Основы теоретической анатомии. - СПб, 1905.
. Пэйн Пэт. Становая тяга - ваш главный козырь // Мир силы. - 2000.
. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. - 1990.
. Уайдер Джо. Бодибилдинг: фундаментальный курс. - 1992.
. Хэтфилд Фредерик. Итак, вы хотите быть пауэрлифтером? - Muscle and Fitness, 1985.
. Шейко Б.И. Классификация упражнений, применяемых в пауэрлифтинге // Мир силы. - 2001.
. Шейко Б.И. Техника выполнения тяги становой // Олимп, 2002, №1
. Шейко Б.И. Техника выполнения приседаний // Олимп, 2002, №2
. Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать» // Мир силы, 2003, №3
. Шпринц Л.Д. Как это начиналось… // Олимп, 2001, №3
24. Энтон Майкл. Дедлифт. //Muscle and Fitness, 1990, май
|
|
|
