 |
Научная оиенка деятельности Центра 8 глава
|
|
|
|
Иными словами, мышцы в асанах растягиваются или сжимаются до предела, а сократительной реакции на это нет. Расслабление тормозит и устраняет обратную связь. Двигательные структуры мозга «не замечают» экстремальных воздействий. На фоне полной релаксации мы оказываемся «отрезанными» от работы тела и развиваемых мышцами усилий. Тело работает как бы само
по себе, выполняет команды, но обратной афференции, которая могла быть ответными сигналами «напрячь» ЦНС, - нет. Посредством глубокой релаксации ЦНС временно изолирована от действий, усилий и влияния формы тела. Сознание «обесточено», и обратное «эхо» усилий сквозь эту пустотность не пробивается. Сразу заметно, когда приходишь к этому. Асаны перестают «трогать» того, «который во мне сидит». Что бы ты ни делал, нутро остается нейтральным, напряжение тела не дергает под ложечкой, в голове, глазах, в солнечном сплетении. Тело работает. Но тебя это как бы не касается. Ощущение поразительное. Подобно тому, как мастера каратэ или ушу говорят о центре, который находится где-то в животе и остается неподвижным, что бы человек ни делал, как бы его тело ни перемещалось в пространстве. Аналогично и здесь: тело работает, напрягаются мышцы - по необходимости, -а ты только «смотришь» на это. Усилия тела сделались «пустыми».
И лишь тогда приходит осознание того, какое количество лишних усилий присутствует в нашей жизни! Как ненужно много расходуется энергии, как мы неэкономичны.
После того, как случится факт «отсечения» усилий тела в асанах йоги, это неизбежно распространится на всю остальную жизнь. Все процессы, расширяющие адаптивные возможности человека, синергетичны. То, что приобретаешь в одном, позитивно проявляется всюду. Достигнутое тобой просто меняет вид, возникая в другом месте.
|
|
|
В пранаяме мы тренируем организм в переносимости к повышенной концентрации углекислоты, и благодаря этому в том же едином процессе дыхания более качественно усваивается кислород.
Теперь нужно сказать о третьем, чисто силовом режиме работы тела в йоге. Возьмем для примера асаны для развития мышц пресса. С ними вообще ситуация особая, требующая предельного прояснения.
В повседневной жизни человека руки и ноги (а иногда и голова) принимают более или менее активное участие - они работают. Задействованы также мышцы спины, плечевого пояса. Но вот пресс, мышцы брюшной стенки - это прямотаки «черная дыра». У подавляющей части населения, особенно у женщин, это место
организма, мышцы, которые должны там быть, никогда не нагружаются. И систематическая нагрузка этих мышц в практике йоги дает поразительный эффект! Улучшается, как ни странно, общее самочувствие, жизненный тонус, работа внутренних органов. Не говоря уже о том, что возникает давно забытая после 40 лет талия. Приводя в порядок мышцы живота, мы гармонизируем их с окружающими группами мышц, «подтягиваем» их состояние до качественного уровня остального тела. И эта сбалансированность очень сильно проявляется в субъективном ощущении. Кроме того, в брюшной стенке находится самая большая (кроме мозга) во всем теле масса нервного вещества - «солнечное сплетение». Нагрузка на пресс не может не действовать и на него.
Дальше возникает вопрос противопоказаний к силовым асанам, в том числе и к «Парипурна навасане» (рис.3) и «Ардха навасане» (рис. 4). Ограничения к их практике таковы: повышенное внутричерепное, внутриглазное давление, поясничный лордоз, нарушение схемы тела, травмы позвоночника без удовлетворительной компенсации, паховая грыжа, месячные у женщин, острые состояния внутренних органов, послеоперационный период после полостных и торакальных операций, выраженная гипертония, заболевания крови, органические поражения сердца, грыжа диафрагмы, общая слабость.
|
|
|
Рис. 3. Парипурна Навасана
Рис. 4. Ардха Навасана
Этот грозный перечень противопоказаний не должен никого вводить в заблуждение, так как большинство среди них -временные. Кроме того, все дело в величине экспозиции данных асан и регулярности их исполнения. Как определить оптимальное время выдержки? Очень просто: вы держите асану силой, до тех пор, пока не возникает дрожь во всем теле. Это время следует разделить на пять - это и есть лучшая, оптимальная величина выдержки силовой позы - 20 % от максимума. Почему? Мы делаем асаны, цель которых - укрепить и развить, скажем, мышцы брюшного пресса, и мы заинтересованы в том, чтобы нагружались и работали именно эти мышцы. Если держать больше оптимального времени, мышцы пресса устают и выключаются из нагрузки, которую берут на себя другие группы мышц. Работает остальное тело, которое при «отстегнувшихся» мышцах пресса начинает дрожать. Иными словами, когда мы держим позу лишнее время, то не получаем никакого полезного результата, кроме трясучки и глупой усталости. Лучшая длительность выдержки в чисто силовых, нагрузочных позах йоги определяется тем, чтобы работали только и исключительно те мышцы, на которые нацелено ваше действие. В пределах этого времени (а это, как правило, те же 20 % от максимально возможного, которое ограничивается моментом возникновения тотальной напряженности тела) мы можем грамотно и со смыслом распорядиться усилием. А именно - развить и углубить полярность работы.
Чем полнее мы расслабим периферию (те остальные группы мышц, которые не участвуют в сохранении формы позы для развития пресса), тем более эффективно мы можем загрузить именно то, что должно работать в этой форме. Тем самым постепенно, step by step, мы может развить огромную силу и получить непревзойденное качество мышц не перегружаясь! Не делая излишней по объему работы. Весь секрет в точечности фокусировки прилагаемого усилия. А удерживается фокусировка лишь в интервале оптимального времени. Как только время превышено фокус «расплывается», в работу входят лишние мышцы и весь смысл выдержки силовой асаны уходит под откос. Начинается пустое «дребезжание» мышц, которые в этой позе вообще не должны работать, а это не что иное, как беспредметное рассеивание энергии.
|
|
|
На примере асан для пресса я постарался показать третий способ обращения с формой, усилиями и ощущениями в асанах.
Существует, наконец, множество комбинированных асан. Скажем, не чистая «Падмасана», а «Падмасана в сарванганаса-не», «в сиршасане» и т.д. Очевидно, в этих позах следует применять комбинированно три упомянутых выше способа обращения с формой, усилиями и ощущениями.
Подведем итоги сказанному. Позы йоги всегда направлены на обездвиживание тела, прекращение обычной его деятельности. Это вызывает, в свою очередь, остановку и реверсирование восприятия, в результате чего внимание и сознание «переключаются» с внешнего мира на само тело. Беспредметная, не направленная, как обычно, в окружающий мир, предписанная традицией деятельность тела - практика асан Хатха-йоги, - являясь лишь способом начальных стадий сосредоточения, имеет определенные следствия. Их несколько. Первое - спонтанное приобретение необычной «в миру» гибкости тела. Эта гибкость не является целью практики асан, а лишь сопровождает ее. При этом происходит общее оздоровление организма. Здесь мы мокем найти аналогию с чжэнь цзю терапией, происхождение которой также скрыто в веках. Кто-то когда-то заметил, что ожог или укол в одном месте устраняет какое-то неблагополучие в теле и самочувствии. Кто-то увидел, что какая-то форма тела - в подражание животным - производит какие-то эффекты. Мы никогда не узнаем имена этих безвестных гениев. Все западные системы работы с телом от Спарты и Древней Греции до сегодняшнего бодибилдинга - воздействие на мышечный корсет, и главную роль тут играет движение с отягощением или без него. Изометрия не получила распространения в силу того, что в ней слишком много возможностей перегрузиться. Лишь в Древней Индии нашли способ воздействия больше на внутренние органы, на объем тела, суставы и позвоночник, нежели на мышечный корсет.
|
|
|
Второе - изменение сознания. В результате правильного исполнения асан, будучи условием верной телесной практики, сознание со временем полностью «отцепляется» от тела и его действий в асанах, а также физических усилий, их сопровождающих. Это дает возможность переходить к более специальной работе с сознанием, которой не мешает оздоровленное тело.
Хотя основные навыки подобного «опустошения» приобретаются в релаксационных позах, более подходящих для успокоения и выхода к естественному приросту гибкости, не менее важное значение имеют и другие асаны.
В той группе поз йоги, где работа разделяет тело на две части мышечно напряженную и мышечно расслабленную, -сознание как раз и подвергается тренировке, направленной на разрыв нервного компонента усилия с физическим. Что позволяет человеку впоследствии сохранять медитативное состояние и в обычной жизни, при простой физической деятельности (пример - буддийская двигательная медитация и «беговые йоги», а также ушу). Группа силовых асан позволяет, опятьтаки на базе «отрыва» физической работы от нервного напряжения, развивать громадную физическую силу.
Здесь используются все усвоенные ранее умения: полярная работа и «пустотность» телесного усилия. Добавляется лишь «точечность» приложения - становится доступным задействовать малые группы мышц в оптимальном режиме развития силы.
Кроме того, из работы по освоению первой группы асан возможна направленность развития в телесную интроспекцию, с последующим волевым контролем гладких мышц, работы внутренних органов и установлением общего сознательного управления над автоматикой организма. Людей, которые достигли этого, называют факирами.
Третье следствие - прямое влияние на эндокринную и кровеносную системы тела. Об этом отчасти уже говорилось в главе «Почему йога?». Добавлю только, что воздействие, оказываемое асанами на лимфатическую систему, аналогично эффектам с кровообращением.
Рассмотрим теперь следующую важнейшую группу асан - «перевернутые» позы. Это стойка на голове - «Сиршасана» (рис. 5), поза свечи - «Сарванганасана» (рис. 6), поза плуга - «Халасана» (рис. 7).
Рис. 5. Саламба Сиршасана Рис. 6. Саламба Сарвангасана
В этих позах должны быть соблюдены следующие правила:
- полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);
- минимум мышечных усилий;
- свободное грудное дыхание (но не животом!);
- прямой позвоночник (в «Сиршасане» - полностью, в
«Сарванганасане» - кроме шейного отдела, в «Халасане» - по возможности прямым должен быть средний отдел позвоночника).
|
|
|
Рис. 7. Халасана
Поскольку положение тела по отношению к вектору силы тяжести полностью меняет направленность (ноги оказываются на высоте головы, голова - на уровне ступней ног), то с помощью времени выдержки мы можем регулировать сильнейший сосудистый эффект, который оказывают эти асаны на мозговое кровообращение.
Одновременно все они производят мощное седативное воздействие на психику и сознание. В силу их важности, а также весьма неприятных и даже опасных последствий, которые может повлечь за собой неверная практика этих асан, я позволю себе отвлечься от рассмотрения общих принципов на конкретные моменты техники их исполнения.
Итак, «Сиршасана». Ее не должны выполнять люди с больным сердцем, выраженной деформацией позвоночника, отслоением сетчатки, перенесшие черепно-мозговые травмы, эпилептики, с повышенным кровяным давлением, с заболеваниями психики, крови и с плохой физической подготовкой. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не менее чем через полтора года систематической практики асан, которая включает силовую подготовку.
То, что в начале 80-х годов предлагал в журнале «Наука и жизнь» Воронин - вставать на голову через две недели занятий, - безграмотный и опасный подход. Множество людей получили тогда травмы шейного отдела позвоночника разной степени тяжести, вплоть до параличей.
Если достаточно физических сил, чтобы удержаться в перевернутом положении, то женщинам можно первое время делать «Сиршасану» со страховкой окружающих. Сколько бы вы ни простояли - три секунды или несколько минут, - не должно быть после этого стойких неприятных или непривычных ощущений в теле. Руки не разводятся (локти, при сцепленных ладонях) на угол, больший 90 градусов. Точка опоры головы - на четыре пальца выше обычной границы волос на голове, если они есть, либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперед.
Вставать на голову необходимо в углу комнаты, можно с махом одной ноги. Впоследствии и мах, и толчок от пола должен уйти, когда спина и руки будут «вытягивать» тело вверх без особых усилий. Стоять лучше в двугранном углу, по диагонали, чтобы избежать падения в стороны. Стоя не прислоняться к стене, разве что в самом начале, иначе потом можно не отвыкнуть, и так и не встать на голову без опоры.
Сколько стоять? И как? Следует вначале просто привыкнуть к перевернутому положению, чтобы как-то адаптировался вестибулярный аппарат. При малейшей усталости в руках, в шее - опускаться вниз, выходить из позы. Допустима лишь одна попытка «Сиршасаны» в день, больше одного раза делать не следует - возрастает риск перегрузки и мелких травм. Даже тем, кто здоров и силен, но не имеет опыта долгой выдержки «Сиршасаны», не следует держать ее силой. Тело должно быть максимально прямым. Когда я говорю «максимально», это значит, что в позвоночнике не должно быть ощутимого прогиба (наличие которого вызывает напряжение) ни вперед, ни назад. Положение необходимо такое, когда меньше всего ощутим вес тела. Стоять следует до тех пор, пока в теле не возникнут колебания, неважно, произойдет это через 10 секунд или 10 минут. Начало потери устойчивости признак того, что нужно опускаться, заканчивать позу. Время стойки в неподвижности должно увеличиваться само по себе, без личных измышлений «стоять вот столько, потому что так написано в книжке такой-то». Предписанное время в стойке на голове - ерунда! Стоять нужно столько, сколько можно. При этом в теле должны быть:
- ощущение полного комфорта;
- почти полная неподвижность;
- отсутствие всяких усилий;
- закрытые глаза;
- отсутствие перекоса тела в какую-либо сторону;
- чувство потери веса тела;
- абсолютно спокойное дыхание;
- ощущение того, что вы находитесь в «Шавасане».
Когда все это наличествует одновременно - «Сиршасана» вами освоена и приносит максимальный эффект. И тогда время ее выдержки для лучшего сосудистого воздействия - от 10 до 20 минут, больше стоять просто нерентабельно. Это уже будет сильное воздействие, а оно, как мы помним из физиологии, угнетает физиологию тела.
Когда теряется ощущение общего комфорта в позе - следует завершить ее.
Последовательность ощущений с давлением крови должна быть следующей:
-после принятия позы ощущается прилив к лицу, давление в ушах - это может быть выражено сильнее или слабее;
-через 2-3 минуты чувство давления и распирания исчезает, «рассасывается», и вы чувствуете себя непринужденно, словно стоите на ногах. Если давление или глухота в ушах остается спустя 3-4 минуты выдержки - выйти из «Сиршасаны», лечь на спину, расслабиться, внимательно проанализировать свое состояние. Конечно, если вы стоите всего несколько секунд или 2-3 минуты, то давление может ощущаться, оно просто не успевает перераспределиться. Но после увеличения времени выдержки свыше 2-3 минут этот сосудистый эффект обязательно должен проявиться.
Как и следующий - после 6-7 минут возникает чувство оттока крови от ступней ног. При дальнейшей выдержке позы это чувство может усиливаться, но не должно приобретать неприятной окраски. Если это имеет место - заканчивайте стойку на голове.
С дыханием дело проще: не должно быть никаких особых ощущений. В «Сиршасане» следует дышать носом. Если появляется одышка - немедленно выходить из позы. Дыхание в «Сиршасане» естественное, и внимание на нем не заостряется (подробнее - см. главу «Пранаяма»).
Следующий момент: если вы чувствуете, что встали на голову неправильно, есть какой-то перекос, неприятность в шее -никогда не пытайтесь изменить постановку головы, опираясь на нее! Необходимо в этом случае или просто опуститься из позы, или приподнять тело на руках, чтобы голова оторвалась от опорной поверхности, и только тогда ее положение можно изменить на вису, но не под давлением всего тела. Опасно забывать, что в «Сиршасане» шея, которая адаптирована только к весу головы (как и шейный отдел позвоночника), воспринимает полный ваш вес. И под его давлением, которое в 10-15 раз больше обычного, пытаться перемещать голову, напрягая мышцы шеи, весьма чревато!
После окончания времени выдержки следует опуститься, лечь на спину и не вставать с пола половину времени, в течение которого вы стояли на голове. Если «Сиршасана» выполнена качественно, то после ее завершения наступает глубокий покой в теле и сознании.
«Сарванганасана» - противопоказания те же. Плюс гиперфункция щитовидной железы либо какие-то изменения в ней. В этих случаях «поза свечи» должна быть выполнена таким образом, чтобы область горла не сжималась, то есть без «Джаланд-хара банддхи». Как это сделать? Айенгар рекомендует следующее: выполнить «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь еще. Суть в том, что эта площадка, из чего бы она ни состояла, должна быть опорной для рук и верха спины, а сама шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высоты между полом и площадкой.
Кстати, этот «пропс» (подсобное устройство) Гуруджи Аиенгар советовал применять вообще всем, кто практикует асаны именно для «позы свечи» и «позы плуга». Дело в том, что ретивые йоги, глядя на иллюстрации к «Йога дипике», видят Айенгара, выполняющего эти позы на гладкой поверхности, и делают то же самое - в результате на позвоночнике вверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга, и все потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на самого себя) для иллюстрации использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой. Почему?
Если внимательно взглянуть на рис. 6, можно увидеть, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными легкими, грудное дыхание не блокируется. В то же время у 99 % начинающих в «Сарванганасане» положение позвоночника бывает, как на рис. 8, что для «чистой» «Сарванганасаны» неприемлемо.
Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника прямым, а для тех, у кого не в порядке щитовидка -для создания необходимого зазора между подбородком и грудной клеткой выполнять позы «свечи» и «плуга» только с подкладкой. По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшить ее высоту, постепенно сведя ее к нулю. Тогда и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание будет полным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, на гладкой поверхности. Но произойдет это нескоро. Еще одна причина требования прямизны позвоночника в этих двух позах необходимость держать расслабленной область солнечного сплетения.
Ход событий в позе «плуга» идентичен «Сарванганасане».
Добавлю лишь следующее: последовательность их всегда одинакова: стойка на голове - «свеча» - «поза плуга». Паузы такой продолжительности, чтобы снимались все ощущения от предыдущей позы, плюс еще минута отдыха в «Шавасане». После «Халасаны» в качестве разгрузки может быть с пользой выполнена «Джатхара падривартанасана» (рис. 9) с ногами, опущенными на пол.
Рис. 8. Нираламба Сарвангасана
Рис. 9. Джатхара Паривартанасана
Одно из определений звучит так: «Йога - это устранение разницы между правым и левым». Отсюда и требование симметричного выполнения асан если они право- и левосторонние, на что следует обратить особое внимание. Например, наполовину удлинять время выдержки в ту сторону, в которую идет хуже.
|
| Рис. 10, 11, 12. Баддха Конасана |
И последнее. Начиная ежедневную практику, можно использовать основные, «базовые» асаны: «Пашчимоттанасану» (рис. 1), «Баддха конасану» (рис. 10-12), «Вирасану» (рис. 13) для эффективной настройки тела и сознания и качественного входа в тренировку.
Рис. 13. Вирасана
Для этого также может быть использован цикл «перевернутых» поз. Лично я для этой цели с удовольствием применяю «Пашчимоттанасану». Тем, кто практикует йогу, хорошо известно, что с утра гибкость может значительно варьировать; если вы начали тренировку в шесть утра гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, еще через час - третьей. Поэтому каждый определяет утреннее время занятий, исходя из своей лучшей гибкости. Если же вы по каким-либо обстоятельствам «привязаны» ко времени, которое не является самым лучшим, а также в зависимости от многих причин, не поддающихся учету, фактически каждый сталкивается с одним и тем же: с разным состоянием тела и сознания в одно и то же время. И тогда по тому, как ведет себя тело в первой асане, которая выбрана вами в качестве ключевой, становится ясным, какой способ «входа» в ту же самую «Пашчимоттанасану» следует выбрать. Либо остановиться перед ощущением, либо входить в него, либо пустить развитие асаны на самотек.
Рис. 14. Пашчимоттанасана
Повторить позу можно 2-3 раза. И когда вы полностью сложитесь, вытянувшись вперед без помощи рук (как на рис. 14), и при этом останетесь полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно легкости во всем теле и покоя в душе, вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
|
|
|
