Характерные признаки оздоровительной тренировки

РЕФЕРАТ

На тему: “Характерные признаки оздоровительной тренировки ”

 

 

Подготовила: Акжол Т.И гр.220 ОМ

Проверила:

 

Астана 2014г.

План

1. Введение

2. Важность регулярной физической нагрузки

3. Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки

4. Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.

5. Всестороння направленность оздоровительной тренировки.

6. Оздоровительные упражнения различной направленности

7. Методические рекомендации.

8. Заключение

 

Характерные признаки оздоровительной тренировки

Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная и оптимальная физическая нагрузка. Для того чтобы методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя оздоровительную программу, нужно соблюдать четыре основных закономерности оздоровительной тренировки.

Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность её применения на занятиях. Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

· на начальных этапах оздоровительной тренировки;

· при возобновлении занятий после вынужденных перерывов (особенно болезни);

· при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;

· при организации занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья;

· при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.

Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений - до 15 лет.

Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, невзирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки.

Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколько превысили начальный уровень физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т. е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки), но не прекращать занятий.

Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам. Это определяется по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия, что служит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до следующего этапа.
Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность занятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность.

Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения посчитать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптимальную ЧСС в 1 мин определяют по формуле: 180 минус возраст занимающегося.

Теперь о систематичности занятий. Занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических способностей.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т. е. физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в том случае, если уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.

Чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.

Говоря о систематичности занятий физическими упражнениями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направленности в течение длительного времени. Методические рекомендации по применению разнонаправленных упражнений в многолетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на воспитание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных способностей в зависимости от времени года.

Такие рекомендации, по мнению В.И. Белова, научно не обоснованы и вступают в противоречие с теорией адаптации к физическим нагрузкам. Проведенные В.И. Беловым исследования, свидетельствуют о том, что после сезонного периода занятий силовой подготовкой при большом приросте в уровне развития силы отмечается значительное снижение результатов в тестах на выносливость и быстроту. После периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные способности при одновременном повышении показателей выносливости и т. д.

Эти данные позволяют сделать вывод о том, что при разнонаправленной физической нагрузке (на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость) каждый вид нагрузки должен применяться постоянно на протяжении всей активной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается за счет сочетания разнонаправленных средств на более коротких отрезках времени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация биосинтеза, связанная с воздействием предыдущих однородных физических нагрузок на отдельные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, предотвращая их преждевременное изнашивание.

Важность регулярной физической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возрастом способность организма к адаптации снижается. Постепенное увеличение нагрузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адаптацию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма.

Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузки должен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма занимающихся.

Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занимающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа.

Пренебрежение постепенным снижением физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, - адреналина и норадреналина - продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений.
Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» для постепенного снижения физической нагрузки на занятии в течение не менее 5 мин.

Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо для создания достаточно большого запаса в уровне развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости).

Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физических способностей, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке - как очень высокие.

Максимальный уровень здоровья можно обеспечить, занимаясь физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж занятий оздоровительной тренировкой, тем выше будут резервы организма.

Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.

У занимающихся оздоровительной тренировкой часто возникают вопросы с выбором уровня физической нагрузки, определяемой многими факторами, такими как скорость и продолжительность выполнения упражнения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др.

Для начинающих заниматься каким-либо видом двигательной активности (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны специальные программы с рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии, при какой частоте сердечных сокращений, сколько времени отвести на отдых.

Такие программы, несомненно, помогут начинающим, но они могут служить только общим ориентиром при выборе уровня нагрузки.

Регулярные занятия выбранным видом двигательной активности могут часто прерываться вследствие различных объективных и субъективных причин (болезней, экзаменационных сессий, производственных практик, каникул, различных праздников и т. п.). Определить точно нагрузку после таких вынужденных перерывов трудно.

Общие рекомендации советуют, приступая к занятиям после перерыва, снизить уровень физической нагрузки в два раза. Хотя понятно, что уровень начальной нагрузки должен быть у всех разный. Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здоровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает в вузе и дома. Следовательно, у каждого студента должна быть своя программа занятий, которая учитывала бы эти особенности.

В.И. Беловым установлено, что лица, занимающиеся систематически много лет оздоровительной тренировкой с оптимальной нагрузкой, имеют высокий уровень здоровья независимо от выбранной профессии и места жительства. В то же время у лиц различных профессий, не занимающихся физическими упражнениями, показатели уровня здоровья значительно ниже среднего (за исключением военнослужащих). Таким образом, для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физической подготовленности и функционального состояния организма, а также двигательной активности оперативно определять дозу необходимой нагрузки.

Всестороння направленность оздоровительной тренировки.

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки.

Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Однако всесторонняя направленность средств физической нагрузки на практике еще не получила должного распространения. На занятиях, проводимых в оздоровительных целях, предпочтение отдается какой-либо одной системе физических упражнений или виду спорта.

На начальных этапах тренировки целенаправленное воздействие на отдельные двигательные способности в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность отдельных звеньев в организме при этом существественно снижается.

Исключение же из тренировочного процесса физической нагрузки на выносливость приводит к тому, что к возрасту 40 лет жизненный показатель и показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы находятся примерно на таком же уровне, как и у лиц в возрасте 75 лет и старше, занимающихся оздоровительным бегом или комплексной тренировкой.

В.И. Белов полагает, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других - неизбежные при односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимавшихся продолжительное время одним видом спорта.

Таким образом, одного наилучшего средства или метода в достижении высокого уровня здоровья не существует. Оптимальным здесь может быть лишь комплекс научно обоснованных и апробированных средств и методов, при котором разнонаправленная физическая нагрузка включает в работу как можно больше органов и систем на протяжении всей жизни человека.

Если же применяется нагрузка односторонней направленности, что характерно при занятиях одним видом спорта, работающие органы и системы получают преимущественное пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем, при этом подвергаясь дистрофическим изменениям и ускоренному старению. Такое одностороннее развитие (односторонняя тренированность) может быть фактором, вызывающим патологические явления.

Оздоровительные упражнения различной направленности должны вовлекать в работу как можно больше мышц для обеспечения всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит «встряска» организма, мобилизующая его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

Для того чтобы после ознакомления с программами комплексной тренировки применять то или иное оздоровительное средство, необходимо знать, какие изменения происходят при занятиях различными видами двигательной активности.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного (способствующие кислородному обеспечению организма) характера (бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Чем выше аэробная нагрузка, тем больший антисклеротический эффект будет обеспечиваться. Доказано, что антисклеротический эффект дают только аэробные упражнения.

Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, является средством нормализации избыточной массы тела.

На практике тренировка выносливости не всегда занимает лидирующее положение в оздоровительном воздействии на организм. Например, более высокий гемоглобин у тех, кто занимается преимущественно развитием силы. Показатели активности фагоцитов, характеризующие иммунологическую реактивность организма, у тренирующих выносливость ниже, чем у занимающихся развитием скоростно-силовых способностей.

Экспериментально установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера физической нагрузки. Занятия, направленные на развитие скоростной выносливости, усиливают функцию только мозгового слоя надпочечников, секретируют кортикостероиды и половые гормоны. Нагрузки силового характера мобилизуют корковый слой, ответственный за секрецию адреналина и норадреналина.

При применении на занятиях однонаправленных упражнений аэробного характера нагрузку получают только медленно сокращающиеся красные волокна. Скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме никак не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающую в ней кислотно-щелочное равновесие, необходимое для нормальной деятельности организма. Анаэробная (с недостаточным обеспечением организма кислородом) тренировка увеличивает емкость буферных систем крови.

Различная направленность физической нагрузки по-разному изменяет структуру сердечной мышцы. При развитии силы происходит утолщение стенок сердца, а при развитии выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сердца. Исходя из вышесказанного, наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечивающим надежную работу сердечной мышцы, будет оптимальное сочетание физических нагрузок, направленных на развитие выносливости и силы. При занятиях одним видом двигательной активности на одни органы и системы организма приходится повышенная нагрузка, на другие - пониженная. В лечебных целях такая целенаправленность оправданна.

В профилактических целях необходимо, чтобы нагрузка обеспечивалась на все органы и системы организма. Кроме того, применение однонаправленной физической нагрузки часто приводит к перенапряжению отдельных органов и систем. Узкая специализация оздоровительной тренировки, однообразные движения могут вызвать заболевания суставов.

Так, при занятиях оздоровительным бегом больше всего может пострадать опорно-двигательный аппарат. Установлено, что из-за болей в позвоночнике и двигательном аппарате от 25 до 50% начавших бегать прекращают занятия.

Однообразные скоростные или силовые нагрузки тоже приводят к нарушению деятельности ряда систем в организме: ухудшается сон, отмечается повышенная раздражительность, появляются боли разнообразного характера, чаще в области сердца, нервозность, отсутствие желания тренироваться и удовлетворения от занятий. Длительная и однообразная тренировка в ходьбе и беге может вызвать нарушение уравновешенности нервной системы, так как автоматизированные движения и отсутствие новых раздражителей затормаживают нервные процессы.

Таким образом, важно своевременно переключаться с одного на другое средство, давать необходимый отдых органам и системам, которые уже эффективно поработали. При правильном сочетании оздоровительных средств риск перенапряжения или появления неудовлетворения от тренировки минимален, а эффективность максимальна.

Известно, что систематическое применение силовых упражнений положительно влияет на состояние здоровья, работоспособность, выносливость, скорость, ловкость. Психоэмоциональные перегрузки, напряженный ритм жизни вызывает неврозы у людей со слабой физической силой в пять раз чаще, чем с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические силовые и скоростно-силовые нагрузки - хорошее средство стимуляции адаптационных механизмов организма к требованиям современной жизни. Занятия силовыми упражнениями тонизируют организм, задерживают процессы старения тканей и в некоторых случаях при специальной методике занятий даже могут способствовать излечению от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

При составлении программы силовой подготовки необходимо, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, поскольку в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоотравлению и ускоренному их старению.

Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит только в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья. При занятиях силовой тренировкой необходимо правильно выбрать вес отягощения и количество повторений упражнения. Занятия с непредельным количеством повторений силовых упражнений малоэффективны в воспитании силы и силовой выносливости. Если силовые тренировки не носят развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний не происходит.

В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений и наибольшими затратами энергии. Такая направленность силовых упражнений имеет развивающий характер и дает возможность избежать травм. Однако слишком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дадут положительного эффекта.

На начальных этапах занятий рекомендуются отягощения, составляющие 35-40% от максимального. Этот режим нагрузки почти такой же эффективный, что и при использовании более значительных отягощений. В дальнейшем вес отягощения необходимо подбирать такой, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8 - 12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота - 12 - 20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин.

Оптимальное число упражнений за одну тренировку - 6-9 с повторением каждого в 2- 4 сериях. Применение более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии дают незначительный эффект.

Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца и при ритмических сокращениях и при статических напряжениях. По данным исследований, 10-минутное выполнение изометрических упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями и в гораздо меньшей степени вызывает рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени поддерживать высокий уровень скоростно-силовых способностей. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безопасны и очень полезны для поддержания силы.

Необходимо знать, что при напряжении более 10 секунд, мощности усилия свыше 70-80% от максимального и продолжительности тренировки свыше 10 мин изометрические упражнения вызывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно, диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют центральную нервную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.

Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статического и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают большие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоростными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей выносливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической структуры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.

Скоростные нагрузки (в пределах, соответствующих уровню здоровья), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными для растущего организма. Периодическое включение кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные нагрузки (90-95% от максимальной скорости) не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5-6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направленности необходимо включать в занятия постоянно.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растягивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается перенос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц - энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Недаром йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Нагрузки, развивающие координационно–двигательные способности (ловкость)

Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость.

При отсутствии целенаправленной тренировки его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя возрастных ограничений в воспитании ловкости не существует. Основным средством развития ловкости и координации движений являются гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. В спортивных играх сложно дозировать нагрузки, повышен риск получения травм. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный теннис, в которых риск получения травм минимален. Эти два вида спорта способствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными играми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных условиях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зрительно-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также развивает способность быстро и правильно принимать решение и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направленное на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения для сохранения и развития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. Комплексная тренировка существенно улучшает деятельность отдельных органов и систем организма.

Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки В комплексной оздоровительной тренировке для достижения высокого уровня здоровья необходимо рационально и эффективно сочетать средства различной направленности. Важно правильно подобрать соотношение оздоровительных тренировочных средств в микроциклах (от двух до нескольких занятий), мезоциклах (от двух до шести недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке может привести к негативным последствиям. Бессистемное применение различных тренировочных средств на занятиях отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор, не отвечая на нее приспособительными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки нервная система, воспринимая ее, устанавливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. Когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы начинают ослабевать. Для поддержания адаптационных процессов необходимо ритмичное изменение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается прежде всего за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в микро, мезо и макроциклах а также в ритмичном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.

Изменение объема и интенсивности, а также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике. Однако в процессе оздоровительной тренировки ритмичности уделяется недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направленности. Обоснованное распределение тренировочных средств в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации нередко противоречат друг другу.

По мнению В.И. Белова, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной физической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, - ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и на выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны.

Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками скоростного характера, которые создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. Нагрузки на выносливость составляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказывается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение функции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании не-скольких физических качеств организм может приспособиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каждая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы - понижаться.

При параллельных занятиях несколькими видами двигательной активности с развитием какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности физической нагрузки. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро-вечер или четные - нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид двигательной активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или поддержания уровня развития других физических качеств.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Эффективность занятий значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в малых, так и средних и больших циклах. Повышение эффективности объясняется В.И. Беловым как более качественным восстановлением организма во время применения малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека. Максимальный уровень здоровья достигается рациональным соотношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

На начальных этапах занятий главное внимание необходимо уделять упражнениям, которые способствуют лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального уровня здоровья. В дальнейшем эти упражнения будут определяться как профилактические. Например, при заболеваниях суставов ими будут гимнастические упражнения, активизирующие эти суставы; при ожирении, гипертонии - циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет определяться как дополнительная.

Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья. В результате этого отдельные органы и системы организма развиваются избыточно, а другие - недостаточно.

Для достижения высокого уровня здоровья В.И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50-60%, на развитие скоростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недостаточным обеспечением организма кислородом) и смешанным режимом энергообеспечения 5-10%, на развитие силы и силовой выносливости 15-20%, на развитие ловкости 15-20% и на развитие гибкости 5-10% времени от общей продолжительности занятий.

Методические рекомендации.

Главной задачей оздоровительной тренировки является развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья.

Установлено, что при воспитании силы для начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем одно, два или пять занятий. Сила крупных мышц лучше увеличивается при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп эффективнее протекает при ежедневной тренировке.

По мере улучшения тренированности и повышения уровня здоровья, воспитанию общей выносливости рекомендуется отводить три-четыре занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий тренировочный эффект будет достигнут только при условии, если последующая нагрузка попадет на фазу сверхвосстановления, наступающую после предыдущей нагрузки. При кратковременных интервалах между нагрузками одинаковой направленности или слишком длительных, когда биохимические показатели возвращаются в норму, способность

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: