 |
Список упражнений для выполнения растяжки
|
|
|
|
Растяжка в домашних условиях для начинающих.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта. Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться с комплекса упражнений на растяжку.
Почему необходима растяжка мышц:
1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными, а значит здоровыми
2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок
3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие
Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.
Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.
Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
|
|
|
Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 120 секунд.
При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.
Советы начинающим
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
3. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками, иначе можно спровоцировать травму
4. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
5. Никогда не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
6. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд
7. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет
8. Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими перерывами, если уж очень хочется передохнуть.
Пример программы для растяжки
А теперь программа, по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.
Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки.
Тренировка
Основная, вам нужно делать упражнения каждый день, занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием. Знаете, как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами. Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного 20-30 секунд, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу. Всего лучше 5 подходов: 2 — предварительные (20-30 секунд), 2 — максимальные (50-60 секунд), 1 — заканчивающее (20-30 секунд).
|
|
|
Список упражнений для выполнения растяжки
Шея. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Замрите на 30 секунд.
Вис на турнике. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков.
Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.
Растяжка верхней части спины. Сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой, наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок, расслабьте плечи, тянитесь руками вперед, зафиксируйте такое положение на 30 секунд.
Растяжка позвоночника. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.
Растяжка подколенных сухожилий и нижней части спины. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд.
Растяжки мышц живота. Лягте на живот, обопритесь на руки, максимально выгнитесь назад. Задержитесь на 30 секунд.
Растяжка бедер. Обопритесь о стену правой рукой, спина должна быть прямой, согните левое колено, помогая при этом рукой, потяните ногу к ягодицам, задержитесь на 30 секунд. Сделайте это упражнение для обеих ног.
РУпражнение для растяжка икроножных мышц. Встаньте возле стены, на расстоянии вытянутой руки, одна нога впереди другой на расстоянии шага. Обе руки на стене пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол, задержитесь на 30 секунд. Это же упражнение повторите на другую ногу.
|
|
|
Бёдра и ягодицы. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди, задержитесь на 30 секунд.
Мышцы ног. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Наклоните прямой корпус к полу, задержитесь на 30 секунд.
Поперечный шпагат. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.
Продольный шпагат. Исходное положение: поставьте одну ногу вперед, а другую ногу выдвиньте назад, опустив колено на пол. Медленно выдвигайте расположенную спереди ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.
Трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки. Замрите на 30 секунд.
Тренировка
Дополнительная, должна быть по возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь. Обязательно выполните суставную гимнастику.
|
|
|
Первое упражнение — Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги, не сгибая в коленях, и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не расслабляться. Опускайте ноги до зоны легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.
Второе упражнение выполняем в положении сидя, приняв позу «полу бабочка» — одну ногу кладем прямо, вторую сгибаем в колене и укладываем стопой на первую ногу, плавно придавливаем колено к полу и удерживаем стопу на бедре. Наклоняемся вперед. Затратьте 5-10 минут на каждую ногу.
Третье упражнение выполняем в положении сидя, приняв позу «бабочка» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра. Затратьте 15-20 минут.
|
|
|
