Часть2 – позы сидя и балансы на руках, простые и сложные, силовые и прогибы
ОТСТРОЙКИ И ПРАВКИ АСАН.
№ П/П
НАЗВАНИЕ И ИЗОБРАЖЕНИЕ АСАНЫ
ОТСТРОЙКА
УПРОЩЕНИЯ И УСЛОЖНЕНИЯ
ПОДВОДЯЩИЕ АСАНЫ
ТРАВМО-БЕЗОПАСНОСТЬ
ТОЧКИ КОНТРОЛЯ
ПРАВКИ
Дандасана.
Группа асан: Наклоны.
ИП: сидим на полу, ноги вытянуты. Уводим ягодицы назад из-под седалищных костей. Ноги прямые, внутренние края стоп толкаем вперед, внешние - на себя. Ладони на полу, пальцы рук смотрят вперед, руки прямые. Проворачиваем таз подвздошными костями вперед, пока спина не станет прямой. Подтягиваем живот, раскрываем грудную клетку в стороны, подбородок подаем на себя.
Упрощенные варианты: отводим ладони назад, отклоняем корпус назад, сохраняя спину прямой; подкладываем одеяло под таз; немного сгибаем ноги в коленях, оставляя тонус в ногах.
Усложненные варианты: Дандасана с поднятыми руками, Брахмачариасана.
для вытяжения задней поверхности бедер – Парш-ваттанасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком.
безопасная асана
прямая спина; положение головы; стопы; ладони
Подходим сзади, упираемся внутренней частью голени (икроножной мышцей) в спину, чтобы выпрямить поясницу, отводим плечи назад. Либо ту же правку делаем руками. Положение головы и стоп правим руками или голосом.
Пашчимоттанасана
Группа асан: наклоны
ИП: Дандасана.
Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем корпус на ноги. Опускаем ладони на стопы сверху, со вдохом еще раз вытягиваемся нижними ребрами вперед, с выдохом выстилаем живот по бедрам. Опускаем голову на голени, лопатки уводим вниз от ушей, ладони захватывают стопы (либо замок за стопами). Внутренние края стоп толкаем вперед, внешние – на себя.
Упрощенные варианты: сгибаем ноги в коленях, если спина сильно округляется, смотрим на стопы; подкладываем одеяло (кирпич) под таз; накидываем ремешок на стопы (при этом вытягиваем переднюю часть тела, отводя плечи от ушей, смотрим на стопы); в трудном случае можно поставить ученика на ноги и предложить упрощенный вариант Уттанасаны. Усложненный вариант: захват ладонью за запястье за стопами. Захват сгибами локтей.
для вытяжения задней поверхности бедер – Прасарита Падоттанасана, Паршваттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Джану Ширшасана.
Травмобезопасность: поясница. Если угол ног и поясницы больше 90 градусов, то обязательно предлагаем упрощенный вариант, чтобы избежать травм (грыжи, протрузии и т.п); шея. Если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи находятся возле ушей, то шея зажимается; при сильном желании сделать асану более глубокой задние поверхности бедер можно травмировать.
спина; плечи; голова; стопы.
Подходим со стороны спины, упираемся одной ладонью в крестец, внутренней частью бедра толкаем локоть, чтобы помочь руке, задаем направление движения поясницы вперед и вверх. Другой рукой вытягиваем позвоночник в том же направлении. Плечи ладонью опускаем вниз от ушей. Стопы и положение головы правим руками или голосом.
Джану Ширшасана
Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов.
ИП: Дандасана.
Сгибаем левую ногу в колене. Стопа левой ноги упирается во внутреннюю часть бедра правой ноги, пятка рядом с пахом. Левое колено опускаем на пол (углы между бедрами могут быть разными). Правая нога прямая, стопа на себя. Со вдохом поднимаем руки вверх, смотрим на руки. С выдохом опускаем корпус вниз, живот стремится к полу. Правый бок касается внутренней части правого бедра. Вытягиваем оба бока равномерно, плечи на одной высоте, лопатки уводим от ушей, шею не заламываем. Смотрим в пол, либо на стопу.
Упрощенные варианты: сгибаем переднюю ногу в колене, если спина сильно округляется, смотрим на стопу; подкладываем одеяло (кирпич) под таз; накидываем ремешок на стопу (при этом вытягиваем переднюю часть тела, отводя плечи от ушей, смотрим на стопу); подкладываем одеяло под левое колено, если ему некомфортно. Усложненный вариант: живот на полу, голова касается стопы.
Для вытяжения задней поверхности бедер – Парш-ваттанасана, Супта Падангуштхасана с ремешком; для раскрытия тазобедренных суставов - Ступа.
- поясница. Если угол ног и поясницы больше 90 градусов, то обязательно предлагаем упрощенный вариант, чтобы избежать травм (грыжи, протрузии и т.п);
- шея. Если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи возле ушей, то шея зажимается;
- колено согнутой ноги (подкладываем одеяло; при сильном желании сделать асану глубокой задние поверхности бедер можно травмировать.
Точки контроля: спина; параллельность боков друг другу и плеч - полу; ягодицы (обе на полу); плечи (от ушей); голова; стопа.
Одной рукой упираемся в крестец, другой задаем направление наклона. Плечи ладонью опускаем вниз. Стопы и положение головы правим руками или голосом.
Паривритта Джану Ширшасана
Группа асан: наклоны, скрутки, раскрытие тазобедренных суставов
ИП: сидим, правая нога прямая, стопа на себя, левая нога согнута. Кладем правую руку на левое колено, со вдохом вытягиваемся макушкой вверх, с выдохом скручиваемся, спина прямая. Со вдохом поднимаем левую руку вверх, с выдохом опускаем правое плечо на пол с внутренней стороны правой ноги. Левой рукой беремся за правую стопу, смотрим вверх. Левое плечо уводим назад, правое - толкаем вперед. Левую лопатку уводим вниз.
Упрощенные варианты: сгибаем правую ногу в колене; не делаем захват за стопу (или прибегаем к помощи ремешка), нижний локоть опускаем на пол. В трудных случаях вообще не уходим в наклон, остаемся сидеть со скруткой. Усложненный вариант: опускаем затылок на голень, спину на бедро и двумя руками беремся за стопу.
Для вытяжения задней поверхности бедер – Паршваттанасана, Уттхита Триконасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком; для раскрытия тазобедренных суставов - Ступа; простые скрутки из положения сидя.
поясница (скрутка появляется в глубоком варианте асаны); шея (верхнее плечо уводим от уха); колено согнутой ноги (подкладываем одеяло); при сильном желании сделать асану более глубокой задние поверхности бедер можно травмировать.
Точки контроля: спина; верхняя лопатка; голова; стопа, ягодицы (обе на полу, но в глубоком варианте одна отрывается).
Подходим со стороны спины, упираемся правой ладонью в нижнюю лопатку (помогая себе коленом), левой рукой беремся за левую руку ученика и разворачиваем верхнее плечо назад (заодно вытягивая верхний бок), а нижнее - толкаем вперед.
Упавиштха Конасана
Группа асан: наклоны.
ИП Дандасана.
Разводим ноги в стороны на 90 или 100 градусов, стопы на себя (перпендикулярно полу), упираемся руками в пол сзади. Со вдохом вытягиваем живот, с выдохом опускаем живот и грудную клетку на пол. Руками беремся за стопы (либо руки вытянуты вперед).
Упрощенные варианты: продолжаем упираться руками в пол сзади; сгибаем ноги; подкладываем возвышение под таз; в трудных случаях предлагаем упрощенный вариант - Прасарита Падоттанасана. Усложненный вариант: разводим ноги шире.
Для вытяжения задней поверхности бедер – Прасарита Падоттанасана, Уттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Супта Падангуштхасана 2 с ремешком, Уттхи-та Триконасана
поясница; шея; при сильном желании сделать асану глубокой задние поверхности бедер можно травмировать.
поясница; шея; стопы; угол между ногами.
Плечи уводим от ушей ладонями. На поясницу давить НЕЛЬЗЯ, так как это может травмировать задние поверхности бедер. Берем ученика за руки и вытягиваем корпус вперед и вверх по направлению вытяжения позвоночника.
Маричиасана 1
Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов.
ИП: Дандасана.
Подтягиваем левую пятку к тазу, стопа на расстоянии еще одной стопы от правой ноги и параллельна ей. Со вдохом вытягиваем левый бок, с выдохом оплетаем левой рукой голень и беремся в замок за спиной. Со вдохом вытягиваем живот, с выдохом уходим в наклон. Тянемся подбородком к правой голени. Живот опускается в правому бедру, стопа на себя. Левая ягодица может отрываться от пола (зависит от анатомических особенностей тела).
Упрощенные варианты: замок за спиной с помощью ремешка; возвышение под таз; немного сгибаем переднее колено; в трудных случаях руками упираемся в пол за спиной и обозначаем наклон. Усложненный вариант: Маричиасана 2.
Для вытяжения задней поверхности бедер – Парш-ваттанасана, Джану Шир-шасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремеш-ком; для рас-крытия тазо-бедренных суставов – Па-ванамуктасана с одной ногой; в некоторых случаях асаны для раскрытия плечевых суставов.
поясница.
поясница; стопа передней ноги; стопа согнутой ноги; завал корпуса в сторону вытянутой ноги; наклон колена.
Подходим сзади, правую ногу ставим рядом с правым плечом ученика, правой рукой захватываем левое колено ученика, левую ладонь кладем на область низа спины, левая нога толкает левый локоть, а правая подтягивает левое колено ученика к центру. Стопы правим голосом или руками.
Маричиасана 2
Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов
ИП: Маричиасана 1. Выпрямляем корпус, укладываем правую ногу в Ардха Падмасану, правое колено опускаем на пол. Со вдохом вытягиваем левый бок, с выдохом оплетаем левой рукой ногу и делаем замок за спиной. Со вдохом вытягиваемся, с выдохом опускаем живот на правое бедро. Левая ягодица может не лежать на полу (в зависимости от анатомии).
Упрощенные варианты: Маричиасана 1 (если не хватает раскрытия тазобедренных суставов для выполнения Ардха Падмасаны); захват рук с помощью ремешка. Усложненные варианты: нет.
для раскрытия тазобедренных сус-тавов – Маричи-асана 1; Павана-муктасана с одной ногой; в некоторых случаях асаны для раскрытия плеч - Дыба, уводим за-мок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане.
колено ноги, находящейся в Ардха Падмасане. Как следствие может заболеть и голеностопный сустав этой ноги. Если асана вызывает боль, то делаем Маричиасану 1.
колени; стопа левой ноги; следим, чтобы не было завала вправо.
Подходим сзади, выравниваем положение корпуса в случае завала. Если колено ноги, находящейся в Ардха Падмасане, висит в воздухе, то НЕ ПРАВИМ, а предлагаем выпрямить эту ногу.
Маричиасана 3
Группа асан: скрутки, наклоны.
ИП: Маричасана 1.
Приближаем левую стопу к правому бедру, выпрямляем корпус, со вдохом вытягиваем живот, спина прямая. Со вдохом вытягиваем живот, с выдохом скручиваемся влево, уводим правый локоть за левое колено и делаем захват за спиной. Правая нога прямая, стопа на себя. Обе ягодицы на полу. Голову поворачиваем влево.
Упрощенные варианты: локоть заводим за колено, кисть поднимаем вверх; обхватываем предплечьем колено. В некоторых случаях, чтобы сохранить спину прямой, предлагаем немного согнуть прямую ногу. Усложненные варианты: Маричиасана 4; более глубокий захват; захват под коленом с выпрямлением согнутой ноги.
для углубления скрутки - скручивания в положении лежа, сидя, стоя; для вытяжения задней поверхности бедер - Паршваттанасана, Уттхита Триконасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Супта Падангуштхасана 2 с ремешком.
поясница. При округлении поясницы предлагаем упрощенный вариант.
спина; макушка над тазом; стопа прямой ноги; стопа согнутой ноги (рядом с бедром и тазом); согнутое колено (бывает завал внутрь); ягодицы (обе на полу).
Подходим сзади, упираемся внутренней частью голени левой ноги в спину ученика, руками беремся за плечи и выпрямляем корпус, левую руку оставляем на плече, правой рукой упираемся в левое колено ученика, опуская левую ягодицу к полу, а левой рукой доразворачиваем левое плечо ученика в сторону скрутки.
ИП: Маричиасана 1.
Выпрямляем корпус, укладываем правую ногу в Ардха Падмасану, колено опускаем на пол. Со вдохом вытягиваем правый бок и заводим локоть за левое колено. Делаем захват за спиной. Левая ягодица оторвана от пола.
Упрощенные варианты: Маричиасана 3; захват с помощью ремешка; локоть за колено и предплечье поднимаем вверх. Усложненные варианты: Матсиендрасана.
Маричиасана 1, 2, 3. Более простые скрутки - Ардха Матсиендрасана; для раскрытия тазобедренных суставов - Агнистамбхасана, Ардха Падмасана, Баддха Конасана, отведение бедра передней ноги в сторону в широком шаге; для раскрытия плечевых суставов - Дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане.
поясница; колено.
колено ноги, находящейся в Ардха Падмасане; другое колено (заваливается внутрь); спина (практически всегда скругляется в этой асане, на начальной группе ее предлагать не следует).
Можем помочь сделать захват, если ученик совсем немного не достает. Для этого подходим со стороны спины, упираемся ногой в спину, доворачиваем левое плечо, затем аккуратно соединяем руки. Колено ноги, находящейся в полупадмасане на пол НЕ ОПУСКАЕМ, если само не опускается (предлагаем упростить асану).
Вирасана
Группа асан: раскрытие тазобедренных суставов
ИП: Ваджрасана.
Разводим пятки чуть шире таза, икроножные мышцы вытаскиваем вверх, опускаем таз между пяток. Спина прямая, колени вместе. Руки лежат на коленях или на стопах.
Упрощенные варианты: если таз не опускается на пол (а также если скругляется спина, но таз при этом остается на полу), то подкладываем возвышение под ягодицы; Ваджрасана; иногда выполнению асаны мешают нерастянутые голеностопные суставы. В этом случае помогут валики под них (из полотенца, одеяла, коврика); Ардха Вирасана (актуально, если болит одно колено); колени слегка разводим. Усложненные варианты:Супта Вирасана; опускаем живот на бедра.
для вытяжения передних поверхностей бедер и голеностопных суставов Ваджрасана, Ардха Бхекасана, Ардха Вирасана.
колени (если болят, упрощаем асану); стопы смотрят назад (не в стороны!); при варикозном расширении вен удерживаем асану не более 30 секунд.
Если надо выпрямить округленную спину, то правим голосом, поскольку ваша помощь рукой может сказаться на коленях ученика. Иногда лучше сначала подложить возвышение под таз, а затем предлагать выпрямлять спину. Стопы и колени правим голосом.
Гомукхасана Группы асан: раскрытие тазобедренных суставов, раскрытие плечевых суставов.
ИП: Маджариасана.
Левое колено уводим за правое и садимся между пяток на пол. Спина прямая, колени вместе, пятки рядом с тазом. Со вдохом вытягиваем правую руку вверх, с выдохом заводим ее за спину. Левой рукой сверху берем правую в замок, левый локоть за затылком, голова – продолжение спины (не наклоняется вперед). Существует вариант, когда левая пятка находится между ягодиц (в нем сложнее держать таз ровно).
Упрощенные варианты: возвышение под ягодицы; нижнюю ногу выпрямляем; Ваджрасана; замок рук с помощью ремешка. Усложненные варианты: наклон, живот ложится на бедра; отводим замок от спины.
для раскрятия тазобедренных суставов - Паривритта Паршва Конасана, Ардха Хамсасана, Маричиасана 3, Агнистамбхасана; раскрытие плечевых суставов отдельно для каждой руки.
колени, при дискомфорте в коленях предлагаем упрощенный вариант. При варикозном расширении вен удерживаем асану не более 30 секунд.
колени; стопы; спина; голова; верхний локоть.
Спину правим так же, как в Вирасане. Для соединения рук в замок (правим только в том случае, если руки немного не сходятся; если расстояние между руками большое, то даем ремешок) беремся за локти и очень аккуратно (все время контактируем с учеником, если начинает болеть плечо, то прекращаем), приближаем их к центральной линии тела, отводим верхний локоть немного назад, затем соединяем ладони. Так же правим, если руки зацепились одним или двумя пальцами. Положение ног правим голосом.
Краунчасана
Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов.
ИП: Дандасана.
Левую ногу уводим в полувирасану. Беремся двумя руками за правую стопу и с выдохом поднимаем прямую ногу вверх. Обе седалищных кости на полу. Вытягиваем живот, опускаем плечи вниз, спина прямая.
Упрощенные варианты: возвышение под таз; левую ногу выпрямляем; сгибаем правое колено или накидываем ремешок на стопу, или беремся за голень. Усложненные варианты: подтягиваем правую ногу ко лбу; заводим ногу за голову.
для вытяжения пе-редней поверх-ности бедер и голе-ностопных суставов - Ваджрасана, Вир-асана, Ардха Бхе-касана; для вытя-жения задней по-верхности бедер - Паршваттанасана, Супта Падангуш-тхасана 1 с реме-шком, Уттанасана.
колено ноги, находящейся в полувирасане; поясница; шея (опускаем плечи). При варикозном расширении вен удерживаем асану не более 30 секунд.
спина; таз (на полу); плечи; завал корпуса в сторону; стопа согнутой ноги (смотрит назад).
Подходим сзади, упираемся голенью (или ладонью) в поясницу ученика, пальцами показываем направление движения лопаток вниз.
Ардха Матсиендрасана
Группа асан: скрутки.
ИП: сидим на полу со скрещенными ногами. Левую пятку подводим к тазу, правой ногой перешагиваем через левое колено. Со вдохом вытягиваем левую руку вверх, с выдохом скручиваемся вправо, заводим левую руку за ногу и захватываем правую стопу левой рукой. Правую руку опускаем на пол сзади. Поворачиваем голову вправо. Спина прямая, обе седалищные кости на полу, плечи опускаем вниз.
Упрощенные варианты: выпрямляем нижнюю ногу; возвышение под таз; только локоть заводим за колено, ладонь пальцами вверх; захватываем колено правой рукой; в трудных случаях - правая стопа не перешагивает через левую ногу, а остается с внутренней стороны, левую ногу немного сгибаем.
для углублеия скрутки - простые скручивания из по-ложения сидя или лежа; для скрутки в тазобедренных сус-тавах - Паривритта Паршва Конасана, Ардха Хамсасана.
поясница (скрутка!); шея.
спина; правая стопа; голова (часто ученики поворачиваются не в ту сторону).
Правки: подходим сзади, упираемся внутренней частью голени правой ноги в спину, руками беремся за плечи и выпрямляем корпус, правую руку оставляем на плече, левой рукой упираемся в правое колено ученика, опуская правую ягодицу к полу, а правой рукой доразворачиваем правое плечо ученика в сторону скрутки.
Баддха Конасана
Группа асан: раскрытие тазобедренных суставов.
ИП: Дандасана. Сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы, приближаем таз к пяткам. Беремся руками за стопы, выпрямляем спину, опускаем колени на пол.
Упрощенные варианты: если спина округляется, подкладываем возвышение под таз. Усложненные варианты: наклон животом к стопам; возвышение под стопы.
для раскрытия тазобедренных суставов - Джану Ширшасана, Агнистамбхасана, Супта Баддха Конасана, Баддха Конасана в динамике (качаем колени вверх-вниз).
колени могут травмироваться при большом стремлении опустить их на пол. При стремлении опустить колени на пол с круглой спиной может зажаться крестец.
спина; стопы (расстояние от таза).
Подходим со стороны спины, упираемся в спину ученика внутренней поверхностью голени или ладонью. Поддерживая спину прямой, руками слегка опускаем колени ниже.
Аштавакрасана
Группа асан: балансы на руках.
ИП: Дандасана.
Правую ногу укладываем на правое плечо, левую стопу опускаем на правую, локти слегка согнуты. Ладони на ширине плеч (или шире) пальцы широко и направлены вперед. Со вдохом отрываем таз от пола, с выдохом одновременно уводим ноги вправо и сгибаем локти, опуская корпус параллельно полу. Ноги стремимся выпрямить (коленями сжимаем плечо), грудную клетку вытягиваем вдоль пола (подбородком тянемся вперед), плечи на одной высоте.
Упрощенные варианты: не уводим ноги в сторону; отрываем таз от пола, а нижнюю стопу опускаем на пол. Освоение возможно начинать из положения лежа на полу. Усложненные варианты: переход в Каундиниасану и обратно; одна рука на локте.
для укрепления плеч и рук - Маджариасана и отжимания в ней (вариант «кошка под забором»); упрощенный вариант Чатуранга Дандасаны; более простые балансы на руках - Бакасана, Паршва Бакасана, Бхуджапидасана.
запястья могут травмироваться. Или предлагаем упрощения, или короткое время фиксации. Компенсируем запястья после выхода из асаны.
ноги; плечи; голова; ладони.
Правим только голосом. В случае, если страх падения мешает выполнить асану – подстраховываем ученика (ладонь возле головы). В основном, делаем асану вместе с группой.
Бакасана
Группа асан: балансы на руках
ИП: Тадасана. Встаем на носки, со вдохом вытягиваем живот, с выдохом опускаем живот между бедер, локти уводим под голени, колени стремятся к подмышечным впадинам. Ладони на ширине плеч, пальцы широко расставлены и смотрят вперед. Руки согнуты (возможны разные варианты углов). Переносим вес в центры ладоней, отрываем ноги от пола. Подтягиваем пятки к тазу, стопы вместе. Вытягиваем живот, смотрим вперед.
Упрощенные варианты: колени разводим шире в стороны (не в подмышках); одну стопу оставляем на полу, стремимся перенести вес в ладони (не прыгаем); лягушка; в трудных случаях обе ноги на полу, колени упираются в руки. Усложненные варианты: выпрямляем руки; отжимаемся в Бакасане; отрываем колени от рук; Эка Пада Бакасана.
для укрепления плеч и рук - Чатуранга Дандасана, отжимания в Маджариасане, другие простые упражнение на укрепление запястий, рук, плеч.
чтобы уберечь запястья, предлагаем сгибать руки в локтях (при выполнении асаны с прямыми руками угол в запястьях становится острым, что является травмоопасным). Компенсируем запястья после выхода из асаны. Подстраховываем начинающих от падения, либо подкладываем что-то мягкое.
руки; расстояние между ладонями; пальцы; колени; высота таза; положение головы; стопы.
Все правки голосом. Можно помочь делать асану или подстраховать. Ладонь инструктора рядом со лбом, другая может поддерживать ногу.
Бхуджапидасана Группа асан: балансы на руках, раскрытие тазобедренных суставов
ИП: Тадасана.
Разводим стопы на ширину плеч, с выдохом сгибаем ноги в коленях и уводим руки под бедра как можно глубже. Пальцы рук смотрят вперед, локти согнуты и направлены назад. Опускаем ладони на пол, отрываем ноги от пола и скрещиваем стопы. Живот вытягиваем, выпрямляем спину, лицо смотрит вперед.
Упрощенные варианты: стопы не скрещиваются; стопы оста-ются на полу, пробуем оторвать по одной ноге от пола; стоим на ногах, уводим плечи под бедра, ноги согнуты; Ардха Бхуджапи-дасана. Усложненные варианты: опускаем корпус вниз, достаем головой до пола; переносим вес то на одну, то на другую руку.
для укрепления рук и плеч - Планка, Ча-туранга Дандасана, Ардха Бхуджапи-дасана; для раскры-тия тазобедренных суставов - в широком шаге уводим плечо под колено, Маласана.
запястья могут перегрузиться – предлагаем облегченные варианты, компенсируем запястья после выхода из асаны.
колени относительно плеч; стопы; спина; локти; пальцы рук.
Правки только голосом.
Эка Пада Каундиниасана 1
Группа асан: балансы на руках, наклоны
ИП: широкий шаг. Уводим правое плечо под правое колено, локоть стремится к тазу. Внутреннюю часть правого бедра опускаем на правое плечо. Ладони на ширине плеч или чуть шире, пальцы рук смотрят вперед. Выпрямляем правую ногу, подаем вес вперед, пока левая нога не оторвется от пола. Левая нога в одной линии с корпусом. Таз в одной плоскости с корпусом и задней ногой. Плечи на одной высоте, смотрим вперед. Распределяем вес равномерно на обе руки.
Упрощенные варианты: левую ногу оставляем на полу, правую ногу сгибаем; опускаем левое колено на полу; левую ногу уводим правее (в варианте баланса). Усложненные варианты: переход в Аштавакрасану и обратно.
Для укрепления плеч и рук - Планка, Чатуранга Данда-сана; Ардха Бхудж-апидасана, Лола-сана; для укрепле-ния спины – Шала-бхасана; для вытя-жения задней по-верхности бедер - Паршваттанасана, Супта Падангушт-хасана 1 с ремеш-ком, Супта Падан-гуштхасана 2 с ремешком.
запястья могут перегрузиться – предлагаем облегченные варианты, компенсируем запястья после выхода из асаны.
одна линия – голова, корпус, нога; плечи (одинаковая высота над полом); ладони; голова (лицо вперед).
Правка только голосом. Можно подстраховать ученика – ладонь ко лбу.
Эка Пада Каундиниасана 2, Дви Пада Каундиниасана Группа асан: баланс на руках, скрутка, наклоны.
ИП: Уткатасана.
С выдохом заводим левый локоть за правое колено. Опускаем обе руки на пол на ширине плеч или шире. Пальцы рук смотрят вперед. Переносим вес на руки, сгибаем их, отрываем ноги от пола, правый локоть в корпус не упирается. Выпрямляем обе ноги. Плечи на одной высоте, смотрим вперед. В варианте Эка Пада Каундиниасана 2 левую ногу уводим назад. В варианте Дви Пада Каундиниасана левая нога лежит на правой, пятки вместе.
Упрощенные варианты: правый локоть упирается в корпус; Паршва Бакасана; ноги немного согнуты; одна стопа на полу. Усложненные варианты: переход в Эка Пада Каудиниасана 1; переход в Аштавакрасану и обратно.
для укрепления плеч и рук - Чатуранга Дандасана, Маджариасана и отжимания в ней; Паршва Бакасана; для скрутки в тазобедренных суставах - Паривритта Паршва Конасана, для скрутки в позвоночнике - Ардха Матсиендрасана.
запястья могут перегрузиться, компенсируем запястья после выхода из асаны; поясница - скручивание выполняется только с прямой спиной.
ладони (пальцы в одну сторону и ширина между ними); плечи (на одной высоте); прямая спина; прямые ноги; общая «горизонтальность». В варианте Дви Пада Каундиниасана - стопы (вместе).
Только голосом. Можно подстраховать ученика, если он боится упасть.
Лоласана
Группа асан: балансы на руках
ИП: сидим со скрещенными ногами. Опускаем ладони на пол рядом с тазом, пальцы смотрят вперед, широко расставлены. Поднимаем колени вверх, отрываем таз от пола. Лицо расслабленно. Дышим. Делаем такой вариант асаны при котором возможно удержание не менее 5-10 секунд и свободное дыхание.
Упрощенные варианты: одну стопу оставляем на полу; обе стопы оставляем на полу. Усложненные варианты: выпрямляем ноги вперед или вверх; Брахмачариасана.
для укрепления плеч - Планка, Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана; асаны на укрепление мышц живота – Ардха Навасана, Джатхара Паривартонасана.
запястья могут перегрузиться - предлагаем облегченные варианты, компенсируем запястья после выхода из асаны.
ладони (ширина между ними); пальцы рук (смотрят вперед); колени (вверху); таз (пола не касается); плечи (не зажимают шею); лицо (расслаблено).
Только голосом.
Маюрасана
Группа асан: балансы на руках
ИП: Ваджрасана.
Приподнимаем таз, опускаем ладони на пол пальцами назад, мизинцы вместе. Сгибаем локти и упираемся ими в живот в области пупка. Локти могут быть вместе или немного разведены. Переносим вес вперед, пока стопы не оторвутся от пола, выпрямляем ноги, стопы вместе. Живот расслаблен, тело «повисает» на локтях, лицо смотрит в пол. Другой вариант: спина прямая, тело вытянуто в одну линию
Упрощенные варианты: ноги согнуты, колени разведены в стороны; стопы на полу (на возвышении, упираются в стену); самый простой вариант – из Ваджрасаны прижимаем кулаки к животу в районе пупка и с выдохом опускаем живот на колени. Усложненные варианты: асану делаем на пальцах; Эка Хаста Маюрасана.
для укрепления плеч - Чатуранга Дандасана, Планка; Бакасана, Паршва Бакасана; для укрепления спины Шалабхасана (для второго варианта), для раскрытия плечевых суставов - Гарудасана рук.
при неправильном освоении можно травмировать запястья, предлагаем облегченные варианты, компенсируем запястья после выхода из асаны. Ограничения для этой асаны – менструация, острые боли в животе, беременность.
ладони (направление пальцев, расстояние между ними); локти (угол в локтях - тупой); ноги (в полном варианте - прямые).
Только голосом, можно подстраховать ученика ладонью ко лбу.
Какасана
Группа асан: простые
ИП: Тадасана.
С выдохом сгибаем ноги и садимся. Стопы вместе (есть вариант со стопами на ширине плеч), пятки на полу. Вытягиваем живот, выпрямляем спину, опускаем плечи вниз, локти на коленях, руки в Намасте перед грудью. Смотрим вперед.
Упрощенные варианты: если пятки не опускаются на пол, подкладываем возвышение под них (свернутый коврик или одеяло); таз выше; ноги пошире и стопы немного в стороны. Усложненные варианты: колени вместе, вытягиваем руки вперед (вверх); Гомукхасана рук; Паршва Какасана.
для вытяжения икроножных мышц опускаем по одной пятке к полу в Адхо Мукха Шванасане.
при варикозном расширении вен удерживаем асану не дольше 30 секунд; плечи не зажимают шею.
спина; стопы; колени; плечи.
При скругленной спине предлагаем подложить возвышение под пятки. Затем опускаем одну ладонь на поясницу, другую на плечо. Верхней рукой показываем направление движения плеч.
Навасана
Группа асан: сложные.
ИП: сидим на полу.
Ставим стопы на пол, колени вверх. Беремся руками за бедра и со вдохом вытягиваем живот, выпрямляем спину. Затем поднимаем прямые ноги вверх (угол между телом и ногами примерно 90 градусов). Вес на седалищных костях и на копчике. Шея и голова - продолжение спины. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ноги вместе. Асана удерживается мышцами спины, живот стремится к расслаблению.
Упрощенные варианты: сгибаем ноги в коленях; опускаем руки рядом с тазом на пол; в трудных случаях руками держимся за бедра. Усложненные варианты: поднимаем ноги выше, сохраняя спину прямой; поднимаемся на руки.
для укрепления мышц спины - Шалабхасана; для укрепления мышц ног - Уттхита Хаста Падангуштхасана без удержания ноги рукой; для вытяжения задней поверхности бедер – Паршваттонасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Уттанасана.
нет.
спина; ноги; угол между телом и ногами; голова.
Правим голосом, предлагаем упрощенные варианты. Асана является сложной при удержании, поэтому вместо правок держим ее вместе с группой.
Падмасана
Группа асан: сложные.
ИП: сидим со скрещенными ногами. Укладываем внешний край правой стопы (либо голеностопный сустав) в складку правого тазобедренного сустава, стопа вытянута и образует одну прямую линию с голенью (не допускаем залома в голеностопных суставах). Затем левую стопу укладываем на правое бедро ближе к тазу. Оба колена опускаем на пол, пятки смотрят вверх. Спина прямая, ладони лежат на коленях.
Упрощенные варианты: Ардха Падмасана; Сиддхасана; в трудных случаях ноги просто скрещиваем и подкладываем возвышение под таз, чтобы спина выпрямлялась. Усложненные варианты: Йога Мудрасана.
для раскрытиятазобедренных суставов Джану Ширшасана (разные варианты), Ардха Падмасана, Врикшасана 2, Баддха Конасана, Агнистамбхасана (Гуруасана) и т.п.
колени, голеностопы. При болях предлагаем выйти из асаны и сделать упрощенный вариант. При варикозном расширении вен асану удерживаем не более 30 секунд.
спина (прямая); колени (на полу); вертикальность корпуса (бывают завалы на один бок).
Если асана делается комфортно для коленей, то выравниваем спину ладонью.
Эка Пада Ширшасана
Группа асан: сложные.
ИП: Дандасана.
Берем двумя руками правую голень и стопу и заводим ногу за голову. Спина стремится к выпрямлению, руки в намасте перед грудью.
Упрощенные варианты: поддерживаем ногу руками; нога рядом с макушкой (лбом, грудью). Усложненные варианты: заводим ногу за спину; встаем на левую ногу (Дурвасасана); делаем скрутку и баланс на руках и т.п.
для раскрытия тазобедренных суставов Баддха Конасана, Агнистамбхасана (Гуруасана), широкий шаг с головой на полу, Ардха Хамсасана с опусканием корпуса на согнутую ногу.
шея и спина могут слишком сильно округлиться, это может вызвать протрузии и грыжи, предлагаем упрощенный вариант; коленный сустав верхней ноги при недостаточном раскрытии тазобедренных суставов испытывает боковое скручивание, в этом случае также предлагаем упрощенный вариант.
шея (при сильном давлении ноги на шею асану лучше не делать); спина (по возможности, более-менее выпрямляется).
Упираемся внутренней поверхностью голени в спину и аккуратно (постоянно держа контакт с учеником) отводим ногу назад и вниз. Применяется только в том случае, если нога достаточно легко заходит за голову.
Йога Дандасана
Группа асан: сложные
ИП: Дандасана.
Берем правую стопу двумя руками и уводим согнутое колено назад. Затем с выдохом опускаем его на пол, при этом левая ягодица приподнимается от пола. Правую стопу укладываем в подмышечную впадину, правой ладонью захватываем колено. Левую ногу сги
