 |
Упражнения для развития мышц-стабилизаторов
|
|
|
|
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет плечи и широчайшие мышцы спины, а также развивает стабилизацию плеч.
СОВЕТ: *
Держите мышцы-стабилизаторы в напряжении и не выводите вперед бедра.
TRX Triceps Press (offsetstance)
(TRX - Трицепс - жим)
(одна нога отставлена назад)
РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет трицепсы и мышцы-стабилизаторы всего тела.
СОВЕТ:
Локти на ширине плеч. Верхняя часть руки всегда направлена строго вперед.
TRX Y-FIy
(TRX - Y-разведение рук)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Развивает силу и стабилизацию задней и средней части плеча.
СОВЕТ:
Поддерживайте равномерное натяжениеTRX, особенно в верхнем положении рук.
TRX I Fly
(TRX - I-сгибание рук)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Развивает силу и стабилизацию передней и средней части плеча.
СОВЕТ:
Опустите лопатки вниз, чтобы избежать поднятия плеч, особенно в верхнем положении рук.
TRX L Fly
(TRX - L-разведение предплечий)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет мышцы, супинирующие плечо. Стабилизации способствуют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
СОВЕТ:
Во время выведения корпуса вперед не отводите локти от тела.
TRX Triceps Kick Back
(Offset Stance, Supinated Grip)
(TRX - Кикбэк на трицепс)
(однонога отставлена назад, обратный хват)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет трицепсы и способствует развитию мышц-стабилизаторов.
СОВЕТ:
Верхняя часть руки не отводится от корпуса.
TRX Triceps Extension
(Supinated Grip)
(TRX - Разгибание предплечий)
(обратный хват)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет трицепсы и способствует развитию стабилизации плечевых и локтевых суставов.
СОВЕТ:
Держите мышцы-стабилизаторы в напряжении, а спину прямой.
|
|
|
TRX Biceps Curl
(TRX - Сгибание предплечий (Бицепс))
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет бицепс, предплечья и осанку.
СОВЕТ:
Не опускайте локти и держите их прямо перед плечами.
TRX Biceps Curl (Promoted Grip)
(TRX - Сгибание предплечий (Бицепс)) (обратный хват)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет бицепс, предплечья и осанку.
СОВЕТ:
Не разводите локти и держите их прямо перед плечами.
TRX Biceps Clutch
(TRX - «Захват» на бицепс)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Вариация упражнения «бицепс», тренирует бицепс, предплечья и осанку.
СОВЕТ:
Держите локти на уровне плеч.
TRX Biceps Curl (Single Arm)
(TRX - Сгибание предплечья (Бицепс)) (одна рука)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Развивает бицепс и предплечья в одностороннем режиме и укрепляет ротационную стабилизацию корпуса.
СОВЕТ:
Держите локти на уровне плеч по сторонам корпуса.
Упражнения для развития мышц-стабилизаторов
Сила мышц-стабилизаторов жизненно важна для хорошей физической формы и предупреждения травм. Несмотря на то, что мышцы- стабилизаторы задействованы во всех упражнениях TRX, некоторые из упражнений специализируются именно на этих мышцах.
| |||
| |||
|
|
|
|
TRX Overhead Squat
(TRX - Приседания - руки над
головой)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Интенсивное упражнение, укрепляющее осанку, нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы.
СОВЕТ:
Включайте в работу мышцы спины, держа руки строго над головой в течение всего упражнения.
TRX Standing Roll Out
(TRX - Ролаут стоя)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Активирует мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы.
СОВЕТ:
Держите корпус прямо и напрягите мышцы- стабилизаторы, подобрав копчик и втянув живот.
TRX Kneeling Roll Out
(TRX - Ролаут на коленях)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Уменьшение рычага при опоре на колени снижает нагрузку и может служить первым шагом подготовки к выполнению упражнения TRX - Ролаут стоя.
СОВЕТ:
Двигайтесь медленно, следя за тем, чтобы были полностью задействованы все мышцы- стабилизаторы
.
TRX Kneeling Oblique Roll Out
(TRX - Ролаут на коленях со скручиванием)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет косые мышцы живота и активирует стабилизацию корпуса.
СОВЕТ:
Держите плечи развернутыми в сторону точки крепления. При повороте бедер, локти остаются прямыми, что поможет достичь полного диапазона движения.
TRX Assisted Sit-Up
(TRX - Подъем корпуса с упрощением)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Рукояти TRX помогают достичь максимальный диапазон движения при выполнении упражнения,
СОВЕТ:
Плавно вернитесь в исходное положение, активируя мышцы-ст абилизаторы.
TRX Oblique Leg Raise (TRX - Поднятие ног со скручиванием)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Развивает мышцы-стабилизаторы и ротационную силу мышц брюшного пресса и внутренних и внешних косых мышц живота.'
СОВЕТ:
Убедитесь, что бедра, колени и ступни находятся на прямой линии, чтобы обеспечить максимальное укрепление мышц-стабилизаторов.
TRX Sit-Up
(TRX - Подъемы корпуса)
РЕГУЛИРОВКА: МС ПРЕИМУЩЕСТВА:
Надавливая пятками на лямки для ног вы делаете упор на развитие силы мышц-стабилизаторов.
СОВЕТ:
В течение всего упражнения сохраняйте давление пятками вниз на лямки TRX для лучшей активации мышц.
TRX Resisted Sit-Up (TRX - Подъем корпуса с усложнением)
|
|
|
РЕГУЛИРОВКА: МС ПРЕИМУЩЕСТВА:
Для максимальной активации мышц- стабилизаторов равномерно опирайтесь на рукояти и избегайте использования инерции для подъема корпуса.
СОВЕТ:
Оказывая давление руками вниз на рукояти TRX вы задействуете мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем при обычных подъемах корпуса.
TRX Plank (on Elbows)
(TRX - Планка) (на локтях)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Оказывает нагрузку на все мышцы- стабилизаторы и развивает стабилизацию и силу верхней части тела.
СОВЕТ:
Держите копчик поднятым, а мышцы- стабилизаторы напряженными, чтобы поддерживать ровное положение тела и избегать провисания спины и бедер.
TRX Plank {on Hands)
(TRX - Планка) (на руках)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Развивает силу и выносливость плеч и мышц- стабилизаторов.
СОВЕТ:
Не выводите плечи вперед и держите мышцы- стабилизаторы в напряжении чтобы избежать провисания корпуса.
TRX Plank (Single Leg)
(TRX - Планка) (одна нога)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет ротационную силу мышц- стабилизаторов корпуса и бедер.
СОВЕТ:
Держите бедра на одном уровне.
Не позволяйте нестабилизированной стороне тела опускаться.
TRX Plank (Single Leg/Arm)
(TRX - Планка) (одна нога/рука) РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Самый сложный вариант упражнения сточки зрения использования мышц-стабилизаторов - с опорой на одну руку и одну ногу.
СОВЕТ:
Бедра и ключицы строго параллельны полу.
TRX Supine Plank (on Elbows)
(TRX - Планка лицом вверх)
(на локтях)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость передней части плеча и развивает силу и стабилизацию верхней части тела.
СОВЕТ:
Держите подбородок прямо и сохраняйте баланс, не сгибая бедра. Тянитесь бедрами вверх.
TRX Supine Plank (on Hands)
(TRX - Планка лицом вверх)
(на руках)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость плеч и спины, силу и стабилизацию.
СОВЕТ:
Сохраняйте правильное положение тела, расположив плечи, локти и запястья на вертикальной линии. Для поддержания горизонтального положения тела тянитесь вверх бедрами и грудью.
TRX Supine Plank (with Pull Through)
|
|
|
(TRX - Планка лицом вверх)
(со складкой)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет мышцы брюшного пресса и мышцы- стабилизаторы, а также улучшает подвижность плеч и задней поверхности бедра.
СОВЕТ:
Сократите мышцы брюшного пресса и немного поднимите бедра для выполнения глубокой «складки».
TRX Crunch (on Elbows)
(TRX - Сгибание бедра с опорой на руки) (на локтях)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет мышцы-стабилизаторы и нижнюю часть тела, а при увеличении темпа и количества повторений обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую систему.
СОВЕТ:
Сократите мышцы брюшного пресса и немного поднимите бедра до полного сгибания колен.
TRX Crunch (on Hands)
(TRX - Сгибание бедра с опорой на руки) (на руках)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Укрепляет мышцы-стабилизаторы и нижнюю часть тела, а при увеличении темпа и количества повторений обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Повышенная нагрузка на мышцы-стабилизаторы повышает интенсивность движений.
СОВЕТ:
Сократите мышцы брюшного пресса и немного поднимите бедра для выполнения полной «складки» с коленями.
TRX Oblique Crunch (TRX - Скручивание)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Объединяет развитие стабилизации груди и плеч с динамическим движением на мышцы- стабилизаторы пресса.
СОВЕТ:
Движение подтягивания колен к локтям должно быть плавным и контролируемым, для того чтобы полностью включать в работу мышцы- стабилизаторы.
TRX Pike
(TRX - Складка / Пика)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Данное интенсивное упражнение требует высокой стабилизации верхней части тела и пресса и укрепляет мышцы брюшного пресса и плеч.
СОВЕТ:
Для полной нагрузки напрягайте квадрицепсы и не сгибайте колени.
TRX Mountain Climber
(TRX - Скалолаз)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Объединяет силу мышц-стабилизаторов с подвижностью бедра.
СОВЕТ:
Поддерживайте равномерное натяжение лямок для ног.
TRX Pendulum (TRX-Маятник)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Динамическое движение для развития мышц-стабилизаторов всего тела с упором на косые мышцы живота.
СОВЕТ:
Вы можете использовать достаточно широкую амплитуду, но при этом мышцы- стабилизаторы должны обеспечивать полный контроль движения.
TRX Body Saw (TRX - «Пила»)
РЕГУЛИРОВКА: MC
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Объединяет стабильность мышц-стабилизаторов с укреплением силы и подвижности плеч.
СОВЕТ:
В течение всего упражнения корпус параллелен полу, а лопатки опущены и отведены назад.
TRX Body Saw (with Crunch)
(TRX-«Пила») (со сгибанием бедер)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Добавление сгибания бедер делает работу мышц- стабилизаторов более интенсивной.
|
|
|
СОВЕТ:
Подтягивайте колени к груди, при каждом повторе слегка поднимая бедра.
TRX Side Plank (Top Arm Assist)
(TRX - Боковая планка)
(с помощью «свободной» руки)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Вариант, когда свободная рука помогает поддерживать баланс отлично подходит для подготовки к выполнению упражнений в данном положении тела и служит первым шагом для постепенного перехода к более сложным движениям.
СОВЕТ:
В правильном положении тела локоть должен находиться строго под ключицами.
TRX Side Plank (on Elbow)
(TRX - Боковая планка)
(на локте)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Огромная нагрузка приходится на силу косых мышц живота и стабилизацию корпуса.
СОВЕТ:
В правильном положении тела локоть должен находиться строго под ключицами.
TRX Side Plank (with Hip Drop)
(TRX - Боковая планка)
(с опусканием бедра)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Активное опускание бедра увеличивает силу косых мышц живота и повышает нагрузку на стабилизаторы корпуса.
СОВЕТ:
Держите мышцы-стабилизаторы и ноги в напряжении на протяжении всего упражнения во избежание непроизвольного покачивания ног.
TRX Side Plank (with Reach)
(TRX - Боковая планка)
(со скручиванием)
РЕГУЛИРОВКА: МС
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Требует полной координации мышц- стабилизаторов и их значительной силы, особенно нижних мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
СОВЕТ:
Приподнимайте бедра во время выполнения скручивания.
Упражнения на гибкость и подвижность
TRX Suspension Training улучшает как гибкость, так и подвижность. Несмотря на то, что данные характеристики связаны, они не идентичны. Упражнения на TRX динамичны, но при этом контролируемы, это позволяет применять методики как статического, так и динамического растягивания для всего тела. Кроме того, TRX позволяет сочетать одновременно и пассивный, и активный варианты. Пользователи TRX могут с легкостью перейти от динамического растягивания к пассивной задержке в крайней точке амплитуды, при этом TRX будет частично компенсировать вес тела, и даст возможность активно вернуться в исходное положение, по желанию выполняя эту последовательность несколько раз. Перенос части веса нa TRX во время выполнения движения позволяет выполнять более глубокое растягивание.
| ||
|
TRX Lower Back Stretch
(TRX - Растягивание поясницы)
РЕГУЛИРОВКА: M
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость поясницы и задней поверхности бедра.
СОВЕТ:
Дышите глубоко и медленно, расслабьтесь - это поможет растянуть мышцы вдоль позвоночника.
TRX Lower Back Stretch
(with Rotation)
(TRX - Растягивание поясницы)
(с вращением)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость поясницы и задней поверхности бедра. Улучшает подвижность верхней части спины..
СОВЕТ:
Чтобы увеличить интенсивность растягивания, при повороте отрывайте носок прямой ноги от пола.
TRX Hip Hinge (Wide Stance)
(TRX - Растягивание задней поверхности бедра)
(стопы шире плеч)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает подвижность бедер и снимает стрессовые нагрузки с бедер и поясницы, растягивая внутренние части бедер.
СОВЕТ:
Чтобы снизить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу и/или дальше отточки крепления. Чтобы увеличить растягивание, расположите стопы шире плеч и/или поставьте их ближе к точке крепления.
TRX Hip Hinge (Offset Stance)
(TRX - Растягивание задней поверхности бедра)
(одна нога отставлена назад)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость спины и задней поверхности бедра.
СОВЕТ:
Носки ног направлены строго вперед, спина прямая, голова проходит между рукам.
TRX Upper Back Stretch
(TRX - Растягивание мышц верхней части спины)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость верхней части спины.
СОВЕТ:
Добавьте медленные опускания головы вперед для увеличения растягивания верхней части спины и включение шейных мышц.
TRX Long Torso Twist
(TRX - Длинное скручивание корпуса)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость корпуса, бедер и спины. СОВЕТ:
Во время растягивания вы можете смещаться вправо и влево и пробовать растягивание под разными углами. Это поможет найти плохо растянутые положения.
TRX Seated Figure-Four Stretch
(TRX - Цифра «четыре» сидя)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Силовая тренировка верхней части спины.
СОВЕТ:
Для увеличения растягивания потяните пальцы находящейся на полу ноги в сторону голени.
TRX Standing Figure-Four Stretch
(TRX - Цифра «четыре» стоя)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Увеличивает гибкость поясницы, бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Силовая тренировка верхней части спины.
СОВЕТ:
Для увеличения растягивания опустите бедра и вытяните верхнюю часть тела.
TRX Neck Stretch
(TRX - Растягивание шеи)
РЕГУЛИРОВКА: М
ПРЕИМУЩЕСТВА:
Снижает напряжение в плечах и шее.
СОВЕТ:
Чтобы увеличить растягивание, наклоните голову вбок и медленно поверните подбородок к плечу. Почувствуйте растягивание всех мышц плеч и шеи
|
|
|
